Her ay en az 5 kg yağsız kas kazanmak için kalorileri nasıl doğru sayacağınızı öğrenin. Günümüzde sporcular için çok sayıda kitle kazandırıcı beslenme programları bulunmaktadır. Diyetin her yazarı kendine ait bir şey getirmeye çalışır ve çoğu zaman bu yenilikler tamamen işe yaramaz hale gelir. Örneğin, gıda ürünleri listesini sınırlamanız, diyelim ki sadece kırmızı sebze yemeniz istenen bir beslenme programına dikkat ettiyseniz, o zaman güvenle yürüyebilirsiniz.
Bugün, beslenme alanındaki araştırmalara ve pratik deneyime dayanarak, kas kütlesi kazanma rejiminin nasıl organize edilmesi gerektiğini açıklayacağız. Artık kütle kazanmak için ayrı bir beslenme programı ile tanışamayacaksınız, ancak ilerlemenize yardımcı olacak bir diyet oluşturmanın temel ilkelerini öğreneceksiniz. Diyetin enerji değerindeki artışın veya düşüşün her zaman kademeli olması gerektiğini unutmamalısınız. Vücudun yeni beslenme koşullarına uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır.
Kas kazanımı döneminde beslenmenin temel prensipleri
Günde 5 veya 6 kez yiyin
Araştırmaları sırasında bilim adamları, yemekten sonra anabolik arka planın yaklaşık dört saat arttığını kanıtladılar. Günde en az beş kez yemek tavsiyesini açıklayan bu gerçektir. Kas kütlesi kazanmak için böyle bir rejim, sindirim sistemini yüklemez ve vücut sürekli olarak besin alır. Üç öğünde aynı miktarda yemek yerseniz, besinler vücuda büyük miktarlarda girecek ve yağlara dönüşecektir.
Yiyecekler yüksek bir enerji değerine sahip olmalıdır
Yediğiniz yiyeceklerin yaklaşık yüzde 70'i yüksek enerjili olmalıdır. Yüksek kalorili yiyeceklerin miktarını arttırırsanız, sindirim sisteminin çalışmasıyla ilgili sorunlar olabilir. Meyve ve sebzeler insan vücudu için çok faydalıdır, ancak kas kütlesi kazanma rejimi, diyetteki içeriklerini yüzde 30'dan fazla olmayan bir miktarda içerir. Bunun nedeni, bitki liflerinin bağırsak yolunun kontraktilitesini arttırması ve sonuç olarak büyük miktarlarda yüksek kalorili gıdaların işlenmemesidir.
Basit karbonhidrat ve yağ alımınızı azaltın
Doymuş yağ alımınızı sınırlandırmalısınız. Kasın büyümesi için karbonhidratlara ihtiyacınız vardır ve yüksek kalorili bir diyette doymuş yağ, yağ hücrelerinde (adipositler) depolanır. En tehlikelisi şeker olan mümkün olduğunca az basit karbonhidrat tüketmek de gereklidir. Daha az ölçüde, un ürünleri bir tehdit oluşturmaktadır.
Basit karbonhidratlar hızla kan dolaşımına girer ve böylece daha sonra yağa dönüştürülecek olan glikoz konsantrasyonunu arttırır. Basit karbonhidratları ancak dersin bitiminden sonra tüketebilirsiniz. Bu, insülin gibi güçlü anabolik hormonun üretilme hızını arttırır. Ek olarak, yoğun fiziksel efordan sonra, tüm vücut dokuları glikozu hızla özümseyebilir ve yağa dönüşmez.
Doğru içme rejimini takip edin
Kütle üzerinde yapılan çalışmalar sırasında vücutta çok miktarda toksin üretilir ve yok edilmelerini hızlandırmak için yeterli sıvı tüketmeniz gerekir. Gün boyunca en az üç litre sıvı içmelisiniz. Ayrıca, izin verilmemesi gereken dehidrasyonun farkında olmalısınız. Susadığınızı hissetmeye başlar başlamaz su için.
Yiyecekleri eşit olarak dağıtın
Kas kütlesi kazanırken eşit porsiyonlar yemelisiniz. Aynı zamanda, öğleden sonra saat dörde kadar toplam günlük diyetin yaklaşık yüzde 70'ini tüketmeye çalışın. Aynı zamanda, bilim adamları artık gün boyunca gıda dağılımının kas kütlesi kazanmak için doğru rejimi sürdürmede önemli bir rol oynamadığına inanıyorlar.
Akşamları tatlı, unlu mamuller ve yağlı yiyecekler yememek çok önemlidir. Şu anda, yediğiniz yiyecekler çok miktarda protein bileşiği içermeli ve vücut tarafından hızla emilmelidir. Balık, yumurta, sebze, ekşi süt ürünleri vb. Olabilir. Antrenmanın başlamasından yaklaşık 120 dakika önce yemek yemelisiniz. Bu dönemde yavaş karbonhidratlar ve protein bileşikleri içeren yiyecekleri yiyin. Bu, vücudun enerji potansiyelini artırmanıza ve anabolik reaksiyonları etkinleştirmenize izin verecektir.
Antrenmandan sonra vücudun besinlere ihtiyacı vardır. Kazancın bir kısmını dersten hemen sonra içmenizi öneririz. Antrenmanın bitiminden en geç bir saat veya bir buçuk saat sonra tam bir yemek alınmalıdır. Ayrıca protein bileşikleri ve karbonhidratlar (az miktarda basit olanlar bile) içeren yiyecekler yemelisiniz. Bu dönemde vücuda giren tüm besinler iyileşme için kullanılacaktır.
Diyette Doğru Besin Oranı
Diyetiniz, şişirme döneminde, çoğu karmaşık olması gereken yüzde 50 ila 60 arasında karbonhidrat içermelidir. Protein bileşiklerinin miktarı yüzde 30 ila 35 arasında değişir. Bildiğiniz gibi yapı malzemesi olarak kas kütlesini artırmak için kullanılan bu besindir. Toplam protein bileşiklerinin en az yarısı doğal gıdalardan, kalanı ise sporcu beslenmesi yoluyla sağlanabilir.
Diyetinizdeki yağ yüzde 20'den fazla olmamalıdır. Aynı zamanda, metabolizmanın gereksiz yere yeniden yapılandırılmasına yol açabileceğinden, bu gösterge yüzde 10'un altına düşmemelidir. Bitkisel yağlara öncelik verilmeli ve balık herhangi bir miktarda tüketilebilir. Yukarıdaki besin seviyelerinin yaklaşık olduğu da söylenmelidir. Tüm sporcular için faydalı olabilecek hiçbir kılavuz yoktur. Kendiniz için en uygun besin oranını denemeniz ve belirlemeniz gerekir. Belirtilen değerlerle başlayın ve deneysel olarak kendiniz için en etkili olanı bulun.
Kitle kazanımının ana prensibi, kasların ancak harcadığınızdan daha fazla enerji (kalori) tüketirseniz büyüyebilmesidir. Vücudumuzun her şeyde dengeyi (homeostasis) sağlamaya çalıştığını hatırlamak da önemlidir. Böylece diyetin kalori içeriğini yüzde 30 bile artırabilirsiniz ve bu bir dizi yağ kütlesine yol açmaz.
Çoğu zaman, sporcular normal diyetlerine kıyasla gün boyunca yüzde 50 daha fazla kalori tüketmek zorundadır. Sadece bu durumda büyümeye başlarlar. İşte diyetinizin kas büyümesini teşvik edecek kalori içeriğini nasıl belirleyeceğinize dair bazı tavsiyeler. Beslenme programının kalori içeriğini kademeli olarak artırın, haftalık 0,6-0,8 kilogram kilo alımı elde edin. Bu rakam daha düşükse, kalori içeriğini artırmaya devam edin. Aksi takdirde, bu rakamı azaltmaya başlayın.
Kilo almak için hangi yiyecekleri yemeniz gerekiyor?
Genel olarak protein bileşikleri içeren ürünlerin çok olduğu kabul edilse de sporcular az miktarda aktif olarak kullanabilirler.
- Et - ürün yağlı olmamalı ve bu açıdan kuş en çok tercih edilen görünüyor. Aynı zamanda diyetinizde kırmızı et bulunmalıdır.
- Bir balık - çeşitli deniz ürünleri de burada yer almalıdır. Her türlü balığı yiyebilirsiniz, yağlı olanları bile. Bunu hafta boyunca en az 2-3 kez yapın.
- Süt - Ette olduğu gibi yağsız süt ürünleri tüketmeye çalışmalısınız.
- Yumurtalar - Gün boyunca sekiz yumurtaya kadar ve sarısı ile birlikte güvenle kullanabilirsiniz. Bugün bilim adamları, bir kişinin kolesterol ile sorunu yoksa, yumurtaların bu dengeyi bozamayacağından emindir.
- Baklagiller - bunlar bitki doğasının protein bileşiklerinin ana kaynaklarıdır. Aynı zamanda, bu ürün genellikle genetik olarak modifiye edildiğinden soya fasulyesi konusunda dikkatli olmalısınız. Ancak fasulye, fasulye, mercimek, nohut, bezelye, kas kütlesi kazanmak için bir rejim sürdürmeniz için mükemmeldir.
Karbonhidratlı yiyecekler hakkında konuşursak, öncelikle tahıllara dikkat etmelisiniz: tahıllar, ekmek, makarna, müsli ve tahıllar. Ayrıca makarnanın durum buğdayından yapılması gerektiğini ve sadece siyah ekmek kullanmaya çalışılması gerektiğini unutmayın.
Yağlar hakkında zaten konuştuk - bunlar bitki kökenli olmalı. Ayrıca balık yiyerek, vücuda kendisi için son derece önemli olan omega yağ asitlerini sağlamış olursunuz.
Kas kütlesi kazanırken ucuz ve lezzetli yemeyi öğrenin. Aşağıdaki video bu konuda size yardımcı olacaktır:
