Orta ila düşük yoğunluklu antrenmanların, başarısız teknikler kadar etkili bir şekilde kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olup olmayacağını öğrenin. Bugün, tüm sporcular kilo almak için reddetme eğitiminin kullanılması gerektiğinden emin değil. Uzman sporcular arasında iki kampa ayrılma uzun zaman önce gerçekleşti. Bu, iki teorinin varsayımlarının ilan edilmesinden sonra oldu - birikim ve yıkım. Başarısızlık için eğitim içeren ikincisidir. Son araştırmaların sonuçları, doğruluğunu düşündürüyor. Soruya daha yakından bakalım, reddedilmeden çok fazla eğitim almak mümkün müdür?
Kas eğitimi başarısızlığı nedir?
Vücuduna bakım yapmaya karar veren ve belli bir anda bir fitness merkezine giden herkes "kas yetmezliği" kavramı ile karşı karşıya kalmaktadır. Bunun, antrenmandan sonra uzuvlarınızı hareket ettirecek güce sahip olmadığınız bir durum olduğunu düşünmeyin. Bilimsel bir bakış açısına göre, kas yetmezliği doğrudan seans sırasında meydana gelir ve kasların, sporcunun yaklaşımı teknik olarak yetkin bir şekilde uygulamaya devam edemeyecek bir duruma getirilmesini içerir.
Birçoğunuz sınırınıza kadar çalıştınız. O anda, spor malzemeleri düştüğünde artık onu kaldırmanın mümkün olmayacağını hissettiniz. Beyin, en az bir tekrarın hala yapılabileceğini anlar, ancak kaslar kategorik olarak bunu yapmak istemez. Buna kas yetmezliği denir.
Hemen hemen tüm acemi sporcuların bu durumu ilk bir veya bir buçuk yılda yaşamadığına dikkat edilmelidir. Her ne kadar kas yetmezliği yaşadıklarından emin olsalar da. Bu durumda önce beyin teslim olur, ancak kaslar yine de birkaç hareket yapabilir. Vücut geliştirmenin "altın çağından" önce, sporcular kas yetmezliğini biliyorlardı, ancak bundan kaçınmaya çalıştılar. Ancak, Iron Arnie'nin neslinden günümüze, tüm seçkin inşaatçılar başarısızlık üzerinde çalışmanın bir onur meselesi olduğunu düşünüyor. Sporcuların bakış açısındaki böyle bir değişikliğin sebebinin ne olduğunu yakında öğreneceksiniz.
Vücut geliştirmede birçok okul ve farklı teoriler var. Ancak, hepsi sadece iki gruba ayrılabilir. Birinin taraftarları, orta ağırlıklarla çalışmanın yeterli olduğundan emin, ancak çok sayıda set ve tekrar. İkinci teorinin savunucuları ise, az sayıda tekrar ile aşırı ağırlık ağırlıkları ile eğitim ihtiyacından emindir. İkinci yönün destekçilerinden biri Arthur Jones'du.
Bu adamın ünlü Nautilus simülatörlerini yarattığını hatırlatalım. Ancak, soruya geri dönelim, reddedilmeden antrenman yaparak kütle kazanmak mümkün müdür. Jones'un öğretilerinin hayranları, ilerlemek için kasları, kısmi tekrarların bile imkansız hale geldiği bir duruma mümkün olduğunca getirmek gerektiğine inanıyorlar. Hafif elleriyle, vücut geliştiriciler arasında slogan ortaya çıktı - acı olmadan büyüme olmayacak.
Uzun bir süre, iki grubun temsilcileri, eğitim sürecine hangi yaklaşımın daha etkili olduğu konusunda tartıştılar. Sonuç olarak, uzun süredir devam eden bir tartışmada galip gelen tek bir kavram vardı. Bugün bu teorilere farklı açılardan bakabilir ve kesin sonuçlar çıkarabiliriz.
Vücut geliştirmede tartışılması mantıklı olmayan iki varsayım vardır:
- Herhangi bir fiziksel aktivitenin etkisi altında kas dokusunun büyüme süreçleri aktive olur ve bunun için demiri yükseltmeye gerek yoktur.
- Düzgün bir yük, kasların sadece kısa bir süre için büyümesini sağlar.
Bu teoriler için destek pratikte kolayca bulunabilir. Herhangi bir acemi sporcu, ilk birkaç ay boyunca aktif olarak ilerliyor. Bu, herhangi bir yükün kas büyüme süreçlerini aktive edebileceğini göstermektedir. Ancak, devam eden bir yavaşlama var ve uygun önlemi almazsanız kasların büyümesi duracaktır.
Bunun olmasını önlemek için eğitim sürecini değiştirmek gerekir. Çoğu zaman, yeni başlayanlar bunun için çalışma ağırlıklarını arttırırlar, ancak bu yaklaşım etkili değildir. Uzun bir süre boyunca aynı etkinlikle çalışan hiçbir eğitim programı olmadığını anlamalısınız. Sürekli ilerlemek için bir teknikten ikinciye zamanında geçmek gerekir. Bu yapılmazsa, çoğu zaman olan bir yerde zamanı işaretleyeceksiniz.
İlerlemenizi yavaşlattığınızda yeni bir antrenman sistemi aramaya başlamanız gerektiğini söylemek istiyoruz, Örneğin daha düşük ağırlıklar kullanmaya başlayın, tekrar sayısını artırın, Joe Weider'ın temel prensiplerini, ret antrenmanını unutmayın. faydalı da olabilir. Sürekli arayış içinde olmalısınız ve ancak böyle bir durumda büyümeye devam edeceksiniz.
Yıkım teorisi oluşturulduğunda, inşaatçılar yalnızca başarısızlık eğitiminin sonuç getirebileceğine ikna oldular. Biraz sonra, reddetmeden antrenman yaparak kütle kazanmanın mümkün olup olmadığı sorusuna cevap vereceğiz, ancak şimdi teoriye dönmeliyiz. Bilimsel olarak konuşursak, kas yetmezliğinin bir setin son tekrarındaki yorgunluktan kaynaklandığını zaten söylemiştik. Bu durum sporcunun hareket tekniğini bozmadan çalışmaya devam edememesine yol açar.
Rakamlara dönecek olursak, sekiz tekrar yapmak mümkün değilse, aşırı ağırlık kullanıyorsunuz demektir. 12 tekrardan fazlasını kolayca yaptığınız bir durumda, ağırlık zayıf olarak kabul edilmelidir. En son bilimsel araştırmalara göre en iyi seçenek 8 ila 12 tekrar aralığında maksimumun yüzde 70'i kadar bir ağırlıkla çalışmaktır.
Üç tip kas yetmezliği vardır:
- Olumsuz - ağırlıkları düşürürken.
- Statik - ağırlıkların tutulması ile.
- Pozitif - bir spor aletini kaldırırken.
Burada, hareketin bu üç aşamasının herhangi bir egzersizde size eşlik ettiği belirtilmelidir. Ek olarak, pozitif fazın statik olandan daha düşük güçte olduğu ve bunun da daha az negatif olduğu unutulmamalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, artık ağırlıkları kaldıramıyorsanız, yine de tutabilirsiniz. Buradaki kuvvetler de bittiğinde, mermiyi yumuşak bir şekilde indirmeye oldukça yeterli olacaktır. Bu nedenle, tam kas yetmezliği, artık negatif fazda çalışamayacağınız durum olarak düşünülmelidir.
Yukarıdakilerin tümüne ek olarak, tüm inşaatçıların bilmesi gereken bir şey daha var - üç tip kas yetmezliğinin her biri belirli bir lif tipine karşılık gelir:
- Pozitif - miyofibrillerin büyümesini hızlandırır ve bunun için 4 ila 6 tekrar yapmanız gerekir.
- Statik - glikojen deposunun hızlı boşalması nedeniyle 2 tip kas lifini hemen etkileyen orta düzeyde bir başarısızlık. Bilimsel araştırma sonuçlarına göre, optimal eğitim rejimi 12 ila 15 tekrar aralığında çalışmaktır.
- Olumsuz - miyofibrillere bağlı olan mitokondriye etki eder. Mitokondri "mini enerji santralleri"dir ve kaslar ürettikleri enerjiyi kasılmak ve onarmak için kullanırlar. Enerji rezervlerinin tükendiği, ancak kasların mikro hasar görmediği bir durumda olumlu bir reddetme mümkündür. 20'den 25'e kadar bir dizi tekrarla çalışarak olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz.
Reddedilmeden antrenman yaparak kütle kazanmak mümkün müdür?
Bugünün makalesinin ana sorusuna cevap vermenin zamanı geldi - reddetmeden antrenman yaparak kütle kazanmak mümkün mü? Bunu yapmak için başarısızlık eğitiminin olumlu ve olumsuz yönlerini ele alacağız.
Başarısızlık eğitiminin eksileri
İnşaatçıların çözmesi gereken ana görev kas kütlesi kazanmaktır. Bu süreci uzun vadede düşünürsek, reddetme konusunda çalışmamak daha iyidir. İş yükünü kademeli olarak artırdıkça, sürekli olarak ilerleyeceksiniz. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve ayda iki veya üç kilo ekleyin.
Bir sporcu hemen aşırı ağırlıkları kullanmaya başladığında, ciddi ağırlıklar kullanmak açısından harika sonuçlar elde etmesini beklemek zordur. Anabolik süreçleri etkinleştirmek için, set ve tekrar sayısının toplamı olan belirli bir miktarda iş yapmak çok daha önemlidir. Ek olarak, reddetme eğitiminden sonra vücut uzun süre iyileşir.
Reddetme eğitiminin ikinci olumsuz yönü, sinir sistemi üzerindeki aşırı strestir. Antrenmanda ne kadar fazla ağırlık kullanırsanız, merkezi sinir sistemi üzerindeki stres o kadar fazla olur. Bu da, mutlaka tendonların sinir hücrelerinin duyarlılığında bir azalmaya ve güç parametrelerinde bir düşüşe yol açacaktır.
Başarısızlık durumunda, vücut tüm dokularda çok sayıda hücrenin tahrip olmasına neden olan güçlü bir oksijen eksikliği yaşar ve vücut ağırlığını önemli ölçüde kaybedebilirsiniz. Son olumsuz nokta, kas koordinasyonunda bir azalma olarak kabul edilebilir. Sonuç olarak, bazı dengeleyici kaslar işlevlerini verimli bir şekilde yerine getiremez ve yaralanma riskiniz vardır.
Reddetme eğitiminin artıları
Pek çok kişi tarafından bilinen Mike Mentzer, kitle kazanmak için en etkili araç olduğunu düşünerek reddetme eğitimini sıklıkla kullandı. Ancak sadece son sette başarısız oldu. Ek olarak, Mentzer sıklıkla başarısızlık eğitimini zorunlu setlerle değiştirdi. Açıkça görülüyor ki, reddedilme kas büyümesi için güçlü bir uyarıcıdır. Çoğu zaman, inşaatçılar bir seti bu durum ortaya çıkmadan çok önce durdurur.
Kas hipertrofisini uyarmak için bunun için belirli koşullar yaratmak gerekir. Çoğu zaman, yalnızca reddetme eğitimi, plato durumunun üstesinden gelebileceğiniz tek araç olabilir. Ve elbette, anabolik hormonların sentezini de unutmayın. Muhtemelen kilo almanın onlarsız imkansız olduğunu biliyorsunuzdur.
Kas yetmezliğine nasıl gidilir?
Son olarak, kas yetmezliği elde etmenin birkaç basit yolunu düşünmeye değer.
- Basit sorumluluk reddi seti - ağırlıkları beceriyle kaldırana kadar 8'den 12'ye kadar tekrar aralığında hareket yapın. Buradaki ana zorluk, merminin ağırlığının seçiminde yatmaktadır.
- cıvıl cıvıl - oldukça karmaşık bir tekniktir ve her harekette kullanılması mümkün değildir.
- Striptiz - soyunmak zorunda değilsiniz, ancak yükün ağırlığını yavaş yavaş azaltmanız gerekiyor. Bu durumda bir arkadaşınızın yardımına ihtiyacınız olacağını unutmayın.
- süper setler kas yetmezliği elde etmenin bilinen bir yoludur. Aralarında duraklama olmadan bir kas grubu üzerinde birkaç hareket yapmalısınız.
- Zorunlu tekrarlar - Kendi başınıza belirli sayıda tekrar yapın ve gücünüz tükendiğinde bir arkadaşınızdan size biraz yardım etmesini isteyin. Partnerin ne yapması gerektiğini anlaması ve yükün büyük bir kısmını sizden almaması çok önemlidir.
Başarısızlığa yönelik eğitim hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
