Sadece 2 ayda vücut geliştirme yıldızlarınınki gibi kalçaları nasıl yapacağınızı öğrenin ve kaslarınızı rahatlatın. Çoğu sporcu için bacak kasları üzerinde çalışmanın gerekli olduğu günler en az sevilen günlerdir. Sporcular genellikle bacaklar yerine başka gruplar üzerinde çalışmak için çeşitli bahaneler bulurlar. Zamanla, bacakların eğitilmesi gerektiğini anlarlar, ancak bu birkaç yıl sürebilir.
Vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız, vücudunuzu uyumlu bir şekilde geliştirmelisiniz. Çoğu zaman, sporcular tüm dikkatlerini üst vücut üzerinde yoğunlaştırır ve bu, tüm vücuda güzellik katmaz. Bir erkeğin göğsünde, sırtında ve kollarında ince bacaklarda gelişmiş kaslarla nasıl görüneceğine kendiniz karar verin.
Genel güç, iyi bacak antrenmanı için eşit derecede önemli bir nedendir. Bu kas grubunu geliştirerek, tüm vücudunuzda dayanıklılığı ve gücü önemli ölçüde artıracaksınız. Ayrıca vücuttaki kuadriseps ve uyluk kaslarının en büyük kaslardan bazıları olduğu unutulmamalıdır. Eğitimleri, kütle kazanmaya yardımcı olan güçlü bir anabolik hormon salınımını içerir.
Bacak ağırlık antrenman programı kullanmanın bir sonraki nedeni metabolizmadır. Vücudunuzdaki metabolik süreçlerin hızı ne kadar yüksek olursa, vücutta o kadar az yağ birikintisi olur. Vücut yapısı önemli bir göstergedir ve akılda tutulmalıdır. Kilo verme sorunları ile çok sık, bacak eğitimi bu süreci önemli ölçüde hızlandırır.
Bacak ağırlık antrenman programının özellikleri
Her şeyden önce, alt bedeninizi eğitmek zor olmalı. En iyi sonuçlar temel hareketlerle elde edilebilir. Bacaklarınızı diğer kaslar kadar mutlu bir şekilde çalıştırmayı istemek için, bir bacak ağırlık antrenman programının size sağlayabileceği faydalardan birkaçına göz atalım:
- Bacaklar üzerinde çalışırken, sırt kaslarına oldukça büyük bir yük düşer.
- Tüm vücudun dayanıklılığı ve gücü önemli ölçüde artar.
- Bacaklarınız üzerinde çalışırken, çok miktarda enerji harcarsınız ve bu, yağ dokularını azaltma süreçlerinin hızlanmasına yol açar.
- Sahilde, geride kalan bacak kaslarınızı söküp atamayacaksınız ve oldukça komik görünebilirsiniz.
Antrenmanlarınızın olabildiğince etkili olması için doğru çalışma ağırlığını, set ve tekrar sayısını seçmeniz gerekir. Çoğu, eğitim seviyenize bağlıdır. Yeni başlayanlar için, her biri 8-12 tekrarlı iki set yapmak yeterlidir. Orta düzeyde bir fitness seviyesine ulaştığınızda, her biri 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapmaya başlayın. Deneyimli inşaatçılar dört set 6-10 tekrar yapmalıdır.
Bacaklar için yaklaşık ağırlık antrenman programı
5 ila 10 dakika sürecek bir ısınmadan sonra dersin ana bölümüne geçebilirsiniz.
- Kaldırma.
- Ağız kavgası.
- Bacak presleri.
- Oturan Buzağı Yükseltir.
- Simülatörde bacak bukleleri.
- Simülatörde bacakların uzatılması.
- Barbell Yanlara Hareket Eder.
- Ayakta Buzağı Yükseltir.
Şimdi bacak kaslarınızı niteliksel olarak pompalamanızı sağlayacak en etkili egzersizler olan bunlardan bahsedelim.
mermi ağız kavgası
Bu sadece deadlift ile karşılaştırılabilecek en etkili hareketlerden biridir. Başlangıç pozisyonu: bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur ve spor malzemeleri tuzaklarda bulunur. Egzersiz sırasında halterin nerede olması gerektiğine odaklanmamız tesadüf değil. Bazen sporcular mermiyi boyunlarının etrafında tutar ve bu da yaralanmaya neden olabilir.
Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak yavaşça aşağı inmeye başlayın. Diz eklemleri hafifçe öne doğru hareket eder ve pelvis geri hareket eder. Sonuç olarak, gövde yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dikeyden öne doğru eğilir. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Bundan sonra, bunun için uyluk kaslarının gücünü kullanarak nefes verirken yukarı doğru bir hareket başlatın.
Ayrıca, bacaklar zaten omuz eklemlerine yerleştirilmişse, yükün kuadrisepslere odaklanacağını unutmayın. Uyluğun pazılarını aktif olarak pompalamak gerekirse, bacaklar omuz eklemlerinin seviyesinden daha geniş yerleştirilmelidir. Ağız kavgası yaparken sırt kaslarına çok fazla baskı uygulandığını ve büyük ağırlıklarla çalışırken kemer kullanmaya değer olduğunu unutmayın.
Deadlift
Squat gibi bu hareket de kuvvet sporlarının kralı olarak kabul edilir. Deadlift yaparken gluteal kaslar, hamstringler, alt bacak ve sırtın ekstansör kasları çalışmada aktif rol alır. Başlangıç pozisyonu: Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün. Orta tutuşlu bir spor ekipmanı alın.
Omuz bıçaklarını biraz bir araya getirirken, nefes alın ve halteri kaldırmaya başlayın. Tamamen uzandığınızda, nefes verin. Bundan sonra tekrar nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ağırlık çalışma programınızda bu egzersizler mutlaka yer almalıdır.
Bacak presi
Egzersiz kalça, alt bacak ve hamstringleri geliştirmek için tasarlanmıştır. Başlangıç pozisyonu: makineye oturun ve diz eklemlerinin tam olarak açılmadığından emin olun. Platformu desteklerden çıkarın ve nefes alarak diz eklemleri dik açılarda bükülene kadar indirin. Havayı soluyun, başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi gerçekleştirirken sırtın her zaman tezgaha sıkıca bastırılması da önemlidir.
Simülatörde bacak kıvrılması
Hareket, hamstringleri ve baldırları güçlendirmeyi amaçlar. Başlangıç pozisyonu: Aşil tendonunuz silindirin hemen üzerinde olacak şekilde makine tezgahına uzanın. Bundan sonra, dik açıyla nefes alırken bacaklarınızı diz eklemlerinde bükmeye başlayın. Kısa bir duraklamadan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Uyluklarınızın her zaman tezgahın yüzeyine sıkıca bastırıldığından emin olun.
Simülatörde bacakların küçültülmesi
İç uyluğun yanı sıra bicepsleri de içerir. Başlangıç pozisyonu: Kolları tutarak ve bacaklarınızı açarak simülatörde kendinizi konumlandırın. Nefes verin, bacaklarınızı bir araya getirmeye başlayın ve yörüngenin aşırı pozisyonunda kısa bir duraklama yapın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm set boyunca üst bedeninizi hareketsiz tutmayı unutmayın.
Evde bacak egzersiz programı
Çoğu zaman insanlar ders çalışmak isterler ancak çeşitli nedenlerle spor salonuna gidemezler. Benzer bir durumunuz varsa, evde ağırlık için bacak eğitimi programı hakkında bilgi edinebilirsiniz. Set sayısı, her biri 15 tekrarlı üç olmalıdır. İşte evde bacak kaslarınızı güçlendirmek için en etkili egzersizler.
ağız kavgası
Egzersizi ilk aşamada kendi vücut ağırlığınızla yapabilir veya dambıl kullanabilirsiniz. Tabii ki, bir halter almak harika olurdu, ama herkesin böyle bir fırsatı yok. Halter, sırayla, güvenli bir şekilde satın alınabilir ve bu spor ekipmanının yardımıyla etkili egzersizler yapılabilir. Diz eklemlerinin ayak parmaklarının seviyesinin ötesine geçmemesi gerektiğini unutmayın.
akciğerler
Bu hareketin çeşitli varyasyonları vardır ve hepsini kullanabilirsiniz. Klasik bir hamle hakkında konuşursak, ileriye doğru geniş bir adım atmanız ve oturmanız gerekir. Bu durumda, uyluk yere paralel olmalıdır.
Bir destek üzerinde bir bacağını yükseltmek
Halterlere ek olarak, hareketi gerçekleştirmek için sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız var. Spor ekipmanını alçaltılmış ellerinizle tutarak ayakta durun ve önünüze bir sandalye yerleştirin. Bundan sonra, bir ayağınızla bir sandalyeye çıkın ve vücut ağırlığınızı ona aktarın. Bu sırada ikinci bacak kemer seviyesine yükselir ve diz eklemi bükülür.
Rumen cankurtaran
Dambılları vücut boyunca alçaltılmış kollarda tutarak ayakta durmanız gerekir. Sırtınızı düz tutarak, pelvisinizi ve kalçalarınızı geri çekerken öne eğilmeye başlayın. Sonuç olarak, spor malzemeleri olan eller, diz eklemlerinin seviyesinin biraz altında olmalıdır. Havayı soluyun, başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu basit egzersizlerle evde bacak kaslarınızı oldukça etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. İmkanınız varsa, salonu ziyaret etmeye başlamalısınız, çünkü orada fırsatlar çok daha geniştir. Doğru beslenmenin önemini de hatırlayalım. Aksi takdirde, hiçbir egzersiz size istenen sonucu getiremez.
Bacaklarınızı kitle kazancı için nasıl eğitirsiniz, aşağıdaki videoya bakın:
