Kas hacmini arttırmaya yönelik eğitim, ancak kas liflerinin yapısal özellikleri dikkate alındığında etkili olacaktır. Ve hızlı ve yavaş oldukları bilinmektedir. Onların arasındaki fark ne? Hangi yaklaşımı kullanmalısınız? En iyi sonuçlar nasıl alınır? Cevaplar yazımızda.
Yavaş lifler nasıl doğru şekilde eğitilir
Hızlı kas lifleri yüksek oranda büyüyorsa, yavaş kas liflerinin uzun süre geliştirilmesi gerekir. Kas büyümesi, dikkate alınması gereken birçok faktörü olan karmaşık bir süreçtir. Peki kas büyümesine nasıl başlarsınız? Öncelikle vücudun genel olarak nasıl çalıştığını anlamanız gerekir. İnsan vücudunda meydana gelen herhangi bir süreç, genetik bilginin koruyucuları olan DNA tarafından kontrol edilir. Hücrelere hangi proteinlerin yapılacağını belirleyen DNA molekülüdür.
Proteinler ise katalizörler, enzimler ve taşıma molekülleridir. Tüm biyokimyasal süreçler, büyüme ve gelişme onlara bağlıdır. Ne tür bir protein üretileceği, hormonal seviyelere ve kalıtıma bağlıdır. Bu süreç tam olarak nasıl gerçekleşiyor?
Proteinin yapısı DNA'da kayıtlıdır. DNA, hücre gelişim aşamasına bağlı olarak hücrelerde kromatin veya kromozom şeklinde bulunur. Hormonların yeni bir protein sentezini tetiklemesi için hidrojen iyonları gereklidir. Bu moleküller tüm kimyasal süreçlerde yer alır.
Hidrojen iyonları nereden geliyor? Egzersiz sırasında kaslarda yanma hissi olur. Tüm sporcular bunun kas liflerinin beslenmesi sırasında oluşan laktik asit birikimi olduğunu bilir. Kasıldığında, glikojen kaslara girer (bu bir depo karbonhidratı olan bir maddedir). Glikojen, laktik asit ve ATP (yüksek enerjili molekül) moleküllerine parçalanır. Ve laktik asit de hidrojen iyonlarına ve laktata bölünür.
Sonuç olarak, proteinlerin biyosentezi için gerekli tüm koşullar yaratılır. Yani, biyokimya açısından, herhangi bir eğitim, amacı ne olursa olsun, hidrojen iyonlarının birikmesi nedeniyle proteinlerin sentezine yol açar.
Bu nedenle, bu tür bir eğitimden pompalama olarak ayrı ayrı bahsetmeye değer. Popülerliği, yüksek verimliliğine dayanmaktadır. Uzun bir süre, spor doktorları, pompalamanın neden kas büyümesine yol açtığını açıklayamadı, çünkü bu, orta derecede yük ile oldukça kolay bir egzersiz. Bu, hızlı kas liflerinin gelişmeyeceği anlamına gelir. Cevap basit - yavaş kas lifleri nedeniyle hacim arttı.
Kasları yüklemenin ve yavaş kas liflerinin büyümesini sağlamanın en etkili yolu pompalamadır. Eğitim, tekrarları en üst düzeye çıkarmayı, kas oksidasyonuna neden olmayı ve sonuç olarak hızlı bir hidrojen iyonu birikmesini amaçlar. Antrenman sırasında sporcuların orta dereceli yükleri ve ortalama bir egzersiz hızını tercih etmeleri de önemlidir. Hızlı liflerin büyümesi için herhangi bir koşul yoktur, hafif ağırlıklar kullanıldığı ve birçok yaklaşım olduğu için ana yük yavaş olanlara düşer. Pompalamanın etkinliği, kanın zor çıkışından da kaynaklanmaktadır.
Antrenman hafif ve uzun sürdüğü için sporcunun damarları sıkışır. Sonuç olarak, hidrojen iyonları birikir, ancak kana girmez. Oluştukları aynı liflerde birikir ve yavaş kas liflerinin büyümesine neden olurlar.
Yavaş liflerin hızlandırılmış büyümesi için koşullar
Yavaş lif hipertrofisi için gerekenler:
- Asitleştirme (egzersizin yanana kadar tekrarlanması).
- Kan damarlarının sıkışması (yani, egzersiz sırasında sürekli gerginlik).
- Hafif yük (hızlı ve yavaş kas liflerini aynı anda çalıştırmamak önemlidir).
- Ortalama sürat.
Egzersiz kuralları:
- Hızlı lif eğitimi için kullanılan ağırlıkta %30 azalma.
- Eksik bir genlikle çalışın (sabit bir gerilim oluşturmak ve kanın çıkışını engellemek için gerekli).
- Yavaş tekrarlar. Bu nokta, özellikle patlayıcı güçle çalışmaya alışmış olanlar için zordur. Egzersizler, sabit bir hızda sarsılmadan yapılmalıdır.
- Yanana kadar egzersiz yapın. Reddedilene kadar tekrarlanmalıdır. Daha sonra kaslarda maksimum miktarda laktik asit görünecektir.
Yavaş kas liflerinin hipertrofisi için koşullar:
- Stres. Öncelikle, yavaş kas liflerinin büyümesi strese neden olur ve bu da hormon üretiminin artmasına neden olur. Yani protein sentezi ve kas büyümesi ancak antrenman başarısızlığa uğradığında başlar ve kaslar bozulmaya başlar. Sonuç olarak, kurtarma işlemi etkinleştirilir ve hacim artar.
- Hormonal arka plan. Anabolik hormonların doğru konsantrasyonunu oluşturmak, doğru eğitim rejimini gerektirir.
- Hidrojen iyonları. Bunları elde etmek için öncelikle hızlı kas liflerinin strese maruz kalmamasını sağlamak ve ikinci olarak yanana kadar egzersiz yapmak gerekir.
- Kreatin fosfat. Bu, DNA molekülünden bilgi elde etmek ve dolayısıyla proteinlerin sentezi için gerekli olan bir maddedir. Kreatin fosfat seviyelerini doğal olarak artırmak zor olduğu için takviyeler önerilir.
- Amino asitler - proteinlerin yapıldığı moleküller. İhtiyacınız olan amino asitler dengeli bir diyetten elde edilebilir. Bunun için protein takviyesi kullanmanıza gerek yoktur.
- karbonhidrat yemek eğitim sırasında.
Yavaş kas liflerinin büyümesi uzun bir süreçtir, ancak sonuç herhangi bir vücut geliştiriciyi memnun edecektir. Hem hızlı hem de yavaş tüm lifler sistemde eğitilmelidir, o zaman vücudun gelişimi uyumlu bir şekilde ilerleyecek ve kasların hacmi daha da etkileyici hale gelecektir.
Yavaş kas liflerinin eğitimi hakkında video:
