Artık kilo kaybı için lifin faydalarını sık sık duyabilirsiniz. Bu yazıda bu konuyu tüm açılardan ele almaya çalışacağız. Lif veya bitki lifleri, mineral tuzlar veya su gibi insan vücuduna enerji sağlayamayan ancak tam işlev için gerekli olan besinlerdir. Ana lif kaynağı, şeker oranı düşük bitki besinleridir. Lifin, kilo vermek için çok yararlı olan makrobesinlerin emilimini engellediği hemen söylenmelidir, ancak aynı şekilde, kas dokusu kütlesi kazanmak için kabul edilemez. Son zamanlarda, sonuçları günlük 210 gramdan fazla lif alımıyla kardiyovasküler hastalık riskinin% 41 oranında azaldığını gösteren bir çalışma yapıldı.
lif türleri
Tüm diyet lifi iki tipte sınıflandırılabilir:
- Çözünür lif - Baklagiller, tahıllar ve bazı meyvelerde bulunur;
- çözünmez, ana kaynakları fındık, tohum, lahana, yeşilliktir.
Çözünür lif aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- Bağırsaklarda jele dönüşürler;
- Karbonhidratların işlenmesini azaltır;
- Kolesterol içeriğini azaltır.
Çözünmez elyaf:
- Kabızlığı önler;
- Gastrointestinal sistemdeki yiyeceklerin hareketini hızlandırın.
Bağırsak içeriğindeki artış gibi iki tipte ortak olan ve aşağıdakilere katkıda bulunan özellikler de vardır:
- iştah azalması;
- minerallerin ve vitaminlerin emilimini arttırmak;
- kandaki glikoz seviyelerinin büyümesinin inhibisyonu.
Kimyasal yapıya göre lif tiplerindeki farklılıklar
Selüloz
- çözünmeyen lifleri ifade eder. Esas olarak kepek, lahana, elma, havuç vb.
hemiselüloz
- bir tür çözünür lif anlamına gelir ve pancar, Brüksel lahanası, kepek vb. Selüloz gibi hemiselüloz suyu iyi emer ve bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Bu sayede kabızlık, kolon kanseri, hemoroid ve diğer hastalıkların önlenmesi gerçekleştirilir.
lignin
- çözünmeyen lif tipine aittir. Bazı bakliyat, çilek, patlıcan vb. türlerinde bulunur. Bu madde diğer lif türlerinin emilimini durdurur ve safra asidine bağlanma özelliğinden dolayı kan kolesterolünü düşürür.
Sakız
- kuru fasulyede ve yulaftan elde edilen ürünlerde bulunan çözünür lifi ifade eder.
pektinler
- elmalarda, turunçgillerde, lahanada vb. bulunur. Şekerin bağırsaklardan emilimini yavaşlatma özelliğinden dolayı şeker hastaları için çok faydalıdır.
propektinler
- çözünmeyen lif türünden olup olgunlaşmamış sebze ve meyvelerde bulunur.
Lif ve diyetetik
Günümüzde çoğu beslenme uzmanı bitki lifi alımını artırmayı tavsiye ediyor. Günlük ortalama lif alımı 35-50 gramdır. Ancak çoğu insan 15 gram bile tüketmez. Vücuda gerekli miktarda bitki lifi sağlamak için gün boyunca aşağıdaki ürünler tüketilmelidir:
- En az üç meyve;
- Yaklaşık 300 ml sebze;
- Kepekli un veya tahıllardan yapılan dört porsiyon ekmekten;
- Fasulye haftada birkaç kez tüketilmelidir.
Modern diyeti ataların yedikleriyle karşılaştırmak için, sadece günlük ortalama bitki lifi oranını belirtebiliriz. Daha önce 35-60 gramdı.
Fiber ve vücut geliştirme
Sağlıklı karbonhidratlar, yalnızca bitkisel gıdalarda bulunan büyük miktarda lif içerir. Gastrointestinal sistemden geçerken, pratik olarak emilmezler. Ancak, özel özellikleri nedeniyle bitki lifleri kilo vermek için vazgeçilmezdir. Fransa'da yapılan bir araştırmaya göre günlük lif alımı sadece 5 gram arttırıldığında obezite riski %11 oranında azalmaktadır. Bu konuda en etkili olan, çözünmeyen türle ilgili liflerdi. Esas olarak tohumlarda, kabuklu yemişlerde ve kuru meyvelerde bulunur.
Ayrıca bitki lifi alımının dozu 8 gram arttırıldığında, alım oranını azaltanlara göre kadınların günde 150 kalori daha az tüketmeye başladığı tespit edildi. Bu, 12 yıl süren uzun vadeli bir çalışmaydı. Bu süre zarfında, ilk grup yaklaşık 3 kilogram attı ve ikincisi, aksine yaklaşık 9 aldı. Test edilen her iki kadın grubunun da katı diyetlere uymadığı belirtilmelidir. Çalışma, tam olarak diyete bitki liflerinin eklenmesi ve bunların vücut üzerindeki etkileri ile bağlantılıydı.
Çok sayıda klinik deney temelinde, insanların düzenli olarak bitki lifleri tüketimi ile kendi ağırlıklarını sistematik olarak azalttıkları tespit edilmiştir.
Ve lifin faydalarından bahseden bir önemli gerçek daha. Bitkisel liflerin sürekli tüketimi ile obezite riskini ortadan kaldırmanın yanı sıra kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet ve kanser olasılığı da azalır.
Aynı zamanda, çok miktarda lif yediğinizde şişkinliğin ortaya çıkabileceğini sıklıkla duyabilirsiniz. Bu tatsız andan kaçınmak için sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Dengeli bir makro besin alımı ile böyle bir diyet, vücuda yeterli miktarda enerji ve besin sağlayacaktır. Ayrıca vücuttaki gaz üretimi azalacaktır.
Günümüzde her bir ürünün içerdiği lif ve makro besin maddeleri miktarı hakkında internette çok sayıda materyal bulabilirsiniz. Sağlığınıza önem veriyorsanız, bir beslenme programı hazırlamak için sorumlu bir yaklaşım izlemeniz gerekir. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzının çok önemli bir parçasıdır.
Fiber ile yapılan deneyin sonuçları bu videoda bulunabilir:
