Bench press sapanının ne olduğunu, neden ihtiyaç duyduğunuzu, ne tür sapanların olduğunu, bu ekipmanı eğitim sırasında nasıl ve ne zaman kullanacağınızı öğrenin. Sapan, bench press sporcuları tarafından en sık kullanılan ekipman türüdür. Sapan sadece bench press yaparken kullanılamaz, çünkü onunla düz olmayan çubuklarda ve yerden şınav çekebilirsiniz. Sling Shot, çeşitli göğüs güçlendirme egzersizlerinde kullanılabilir.
Sapan türleri
Dört çeşit Sapan Atışı vardır:
- reaktif - en yumuşak olanıdır ve mavi bir renge sahiptir. Acemi sporcular tarafından, egzersiz tekniğinde ustalaşırken veya merminin büyük ağırlığının psikolojik korkusunun üstesinden gelirken ve deneyimli sporcular tarafından kullanılabilir. Tekrar sayısı orta ila yüksek arasında değişebilir.
- orijinal - ortalama bir sertliğe sahiptir. Bu kırmızı sapan en çok orta ağırlıklarla çalışırken, temel dönemde antrenman hacmi kazanma döneminde ve süper maksimum ağırlıklara ulaşma sırasında kullanılır. Tekrar sayısı düşük ile orta arasında değişmektedir.
- Altın (Tam Çubuk) - sertlik açısından orijinaline karşılık gelir, ancak aynı zamanda kesim biraz değişir. Kollar belli bir açıyla dikildiği için ekipman kola daha sıkı oturur. Daha önceki bir sakatlıktan iyileşmekte olan bir sporcu için mükemmeldir.
- Siyah (Deli Köpek) - maksimum rijitliğe sahiptir ve maksimum ağırlıklarla çalışırken kullanılır. Kırmızı ile aynı anda veya hemen ardından satın almanız önerilir. Meddog ile yeterli deneyimin yokluğunda, hareketi gerçekleştirmek için iyi bir teknik oluşturmak zordur. Acemi sporcular ve kendi ağırlıklarının bir buçuk katını geçmeyen ağırlıklarla çalışan sporcular tarafından kullanılmamalıdır. Tekrar aralığı tekten küçüğe kadardır.
Kolunuzun ve önkolunuzun boyutuna göre bir Sapan Atışı seçin. Sapan, ele mümkün olduğunca sıkı oturmalı ve dirsek eklemleri özel girintilerde olacak şekilde giyilmelidir.
Bu tür ekipmanların yaratıcısı Mark Bell, Sling Shot yaratma fikrinin yaklaşık beş yıldır kafasında olduğunu röportajlarında defalarca dile getirdi. Piyasada bir sapan göründüğünde, hemen bir dizi özel eğitim cihazı ortaya çıktı. Birçok şirket, piyasaya benzer ekipman türlerini tanıttı. Patent Mark'a ait olduğu için, cihazla tamamen aynı sapan üretimine başlamak imkansızdı. Sonuç olarak, tasarımda bazı değişiklikler yapılması gerekiyordu. Bazılarının hoşuna gitmesine rağmen, çoğunlukla başarısız oldukları ortaya çıktı. Bugün bile, bir sapanın analogları periyodik olarak piyasada ortaya çıkıyor. Şimdi hangi cihazın daha iyi olduğunu tartışmayacağız. Çok şey sporcuya ve vücudunun özelliklerine bağlıdır. Bununla birlikte, sapanın kitlelere sıkıca girdiği ve bugün sadece profesyoneller tarafından değil amatörler tarafından da aktif olarak kullanıldığı kabul edilmelidir.
Sling Shot'a doğru şekilde nasıl başlanır?
Sporcunun mevcut antrenman deneyimini doğru bir şekilde değerlendirmesi ve ayrıca belirlenen görevleri belirlemesi gerekir. Son zamanlarda spor yapmaya başladıysanız, "Reaktif" e odaklanmalısınız. Bu, doğru bench press tekniğinde ustalaşmanıza, bir spor ekipmanını nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize ve ayrıca yükü çalışan kaslar arasında doğru bir şekilde dağıtmanıza olanak tanır. Ek olarak, çalışma ağırlıklarının sürekli ilerlemesi ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirebilir.
Bir yıldan fazla bir süredir bir halterle çalışıyorsanız, "Orijinal" veya "Maddog" a bakmak mantıklıdır. Bu sapanlar, yukarıda tartışılanla karşılaştırıldığında, daha yüksek bir sertlik indeksine sahiptir. Ağır ağırlık kaldıranlar için mükemmel bir seçim olabilirler. Ayrıca, sporcunun yedek forma giyip giymemesinin prensipte bir önemi yoktur.
"Orijinal" Sapan ile antrenman yapmak, trisepsleri önemli ölçüde güçlendirecek ve bu da kompresyon üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Ayrıca omuz eklemlerinde yaralanma riskinde bir azalma olduğunu not ediyoruz. Ancak, taviz vermeye istekli olmayan ve yalnızca en sert sapanları veya katmanlı atletleri kullanmak isteyen sporcular var. Özellikle onlar için iki katmanlı bir "Maddog" oluşturuldu. Kullanırken, artış iki katına çıkacak, ancak çalışması çok daha zor hale gelecek. Böyle bir durumda Sapan Atışını eğitim döngüsüne doğru bir şekilde sokmak son derece önemlidir.
Eğitim sürecinde sapan kullanmanın sırları
Eğitimin amaçlarını ve Sling Shot'ın bunlarda oynadığı rolü belirlemek gerekir. Bu, hangi modeli satın almanız gerektiğini belirleyecektir. Sapanın sertliği ne kadar yüksek olursa, ekipman sonuçları olmadan terfi ettirildiğinde o kadar az fayda sağlayacağını unutmamalısınız.
Bunun nedeni, yüksek sertliğin göğüs ve omuz kaslarının tutulumunu sınırlamasıdır. Bir donatma sonucu olmadan iyileştirme için ana faktörlerdir. Eğitim sırasında güçlendirilmezlerse, olumlu bir sonuç beklememeniz gerektiği oldukça açıktır. Vücut geliştirmede uzun süre bench press için sert bir sapan kullanırsanız ve sonra çıkarırsanız, hareket aralığının alt kısmında çalışırken bozulmanın kötüleşmesi ve belirsizliğin ortaya çıkmasıyla hoş olmayan bir şekilde şaşıracaksınız..
Ekipmanda performans göstermeyi planlamıyorsanız, en iyi seçim "Reaktif" veya "Orijinal" Sapan Atışı olacaktır. Ekipmanın bedeninize tam olarak uyması veya bir tane daha olması gerektiği unutulmamalıdır. Sonuç olarak, biraz vurgu elde edecek, limite yakın ağırlıklarla çalışmanıza veya 10-15 kilo artış elde etmenize izin vereceksiniz.
Belirtilen artıştan fazlasını kullanmanızı önermiyoruz. Aksi takdirde yaralanma riski artacaktır. Antrenmanın amacı, ekipman sonuçları olmadan yükselmek olduğunda, vücut geliştirme pres sling shot, zorlu antrenman sırasında yeni ağırlık kırmak için kullanılabilir. Böylece vücudunuzu ve beyninizi artan strese hazırlayabilirsiniz.
Örneğin, maksimum ağırlığınız 150 pound. Bir sonraki derste üçüzler halinde çalışmayı planlıyorsunuz, bir öncekinde Sapansız, iki veya üç tekrarda 135-140 kilo ısırıyordunuz. Bu nedenle, göreviniz yeni ağırlığı kırmak. Dersin başında kaliteli bir ısınma yapın ve 120-125 kiloya ulaşın. Daha sonra bir sapan takmanız ve üç tekrarda sizin için standart bir adım (5-7 kilo) ile antrenmana devam etmeniz gerekiyor. 145-150 kilo arasında bir ağırlığa ulaşma ihtimaliniz son derece yüksektir. Vücut, minimum yaralanma riski ve minimum psikolojik stres ile iyi bir aşırı yük alacaktır.
Orta dereceli antrenmanlar için, Reactive Sling Shot'ı kullanarak hacimli pompa presleri yapabilir veya presleri duraklatabilirsiniz. Sonuç olarak, harekete katılan tüm kaslar aynı anda "patlamayı" öğrenecektir. Mermi göğsünüzü kırdığı anda bacaklarınızı çalışmak için hangi noktada bağlamanız gerektiğini hızlı bir şekilde anlamanızı sağlayacak bu tür spor malzemeleridir.
Vücut geliştirmede 7-10 gün boyunca bir kereden fazla bench press için sapan kullanmak mantıklı değil. Klasik hacimsel şemaları kullanırken, ekipman, maksimumun yüzde 80'ini aşan ağırlıklarla çalışırken veya basınçlar yerine kullanılabilir.
Bir sporcu bir ekipman bench press için hazırlanırken, Sling Shot'ı kullanmak için bir sürü seçenek olabilir. Bazı sporcular bu tip ekipmanları sadece ekipmansızdan ekipman bench press'e geçiş sırasında kullanırlar. Diğer sporcular, antrenman döngüsünün çoğu için Sling Shot'tan vazgeçmezler. Hazırlık ilkelerinden bahsedersek. O zaman yukarıda ele alınan şemalardan önemli bir fark yoktur.
Tişörtteki egzersizlerin çoğu, farklı yükseklikteki çubuklar kullanılarak gerçekleştirilir. Buna dayanarak, sporcular orta ila hafif antrenmanlar sırasında sapan kullanmaya karar verirler. Sonuç olarak, vücut her zaman tam hareket aralığını hatırlar ve bir tişörtle iş yüklü dirsek ve omuz eklemlerini sigortalar.
Sling Shot seçimi formanın sıklığına göre belirlenmelidir:
- 7 gün boyunca gömlek bir kez kullanılır - "Orijinal" veya "Reaktif"i seçin.
- Tişörtteki çalışma 10-12 gün boyunca bir defadan fazla yapılmaz - "Maddog" kullanın.
Vücut geliştirmede bench press sapan kullanırken, egzersiz açılı olarak yapılabilir.
Vücut geliştirmede Sling Shot'u ne zaman kullanmalısınız?
Kaldırıcıların ve inşaatçıların eğitim süreci önemli farklılıklara sahiptir. Bunun nedeni, sporcuların bu spor dallarında farklı hedefler peşinde koşmalarıdır. Vücut geliştirmede bench press için sapan kullanmak iki durumda kesinlikle buna değer.
Tezgah hızı alıştırması
Sporcunun antrenman sürecinin bu aşamasında, vücut geliştirmede bench press için sapan kullanımı tamamen haklı. Hız-güç göstergeleri üzerinde çalışmak her zaman gereklidir. Kullandığınız spor malzemelerinin ağırlığını en çok etkileyen faktörler güç ve hızdır.
Tüm profesyonel vücut geliştiriciler, yıllık eğitim döngülerinde hız geliştirmek için zaman alır. Bu aşamada genellikle orta ağırlıklarla çalışmak yeterlidir. Sling Shot sayesinde güç hareketinin hızını artırma ve çalışma ağırlığını artırma imkanına sahip olacaksınız.
Yaralanma sırasında
Sling Shot, inşaatçı için travma rehabilitasyon döneminde kesinlikle faydalı olacaktır. Durum powerlifting ile benzerdir, ancak yalnızca sporcu yarışmaya katılmayı planlamıyorsa. Bir sapanla ders yaparsanız ve ardından bir turnuvaya katılmaya çalışırsanız, olumlu sonuçlar elde edemezsiniz. Daha önce yaralandıysanız, ancak egzersiz yapmaya başladıysanız, Sling Shot'ın yardımıyla egzersiz sırasında ortaya çıkan hoş olmayan hisleri düzeltebilirsiniz.
Uyku çekimi ve vücut geliştirmede kullanımının sırları hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
