Her sporcunun egzersizi yaparken kendi sırları vardır. Dambıllarla nasıl pompalanacağınızı öğrenin. Sır, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından paylaşılıyor. Belli bir zaman diliminde, bir sporcu yeterince deneyimli hale geldiğinde, hemen hemen her egzersizde kendine özgü özellikleri bulur. Bu sayede eğitimin etkinliğini artırmak mümkündür. Profesyonel sporcuların bu tür birçok sırrı vardır ve çoğu zaman halka bunları anlatırlar. Bugün size Michael Eyzis'ten vücut geliştirmede dambıl bench press'in sırlarını tanıtmak istiyoruz.
Dambıl Pres Tekniği
Mümkün olduğunca derin bir sırt ile bir bankta oturun. Bunu yaparken sırtınızın bankın arkasına kuvvetlice bastırılması çok önemlidir. Ayaklarınızı yere koyun ve karın kaslarınızı sıkın. Spor malzemeleri omuz eklemlerinin biraz önüne yerleştirilmiştir, dirsek eklemleri yanlara genişçe ayrılmıştır ve avuç içi öne doğru yönlendirilmiştir.
Teneffüs ettikten sonra, nefesinizi tutun ve bir yay yörüngesinde kabukları güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Yörüngenin en zor noktasını geçtikten sonra nefes verin. Yörüngenin son noktasında dambılların mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilmesi çok önemlidir. Mermileri yavaşça indirin, hareketi kontrol edin.
Bench press performansını en üst düzeye çıkarmak için düşük pozisyonda uzun süre kalmamalısınız. Bu, yükü deltalardan kaldırmamaya izin verecektir. Yörüngenin en üst konumuna ulaştığınızda kısa bir duraklama yapabilirsiniz. Kabuklar iner inmez hemen yeni bir bench press başlatın.
Yukarı hareket ederken atalet kullanmamalı ve aşağı hareket ederken mermilerin ağırlığına boyun eğmemelisiniz. Otururken herhangi bir ani hareket yaralanmaya neden olabilir. Göğsün genişlemesi ve böylece omurgaya ek destek vermesi için nefes aldıktan sonra nefesinizi tutmak gereklidir. Ayrıca bu şekilde, yörüngenin zor bir bölümünü geçmeden önce harekete geçebilirsiniz.
Halter ağırlıklarını kovalamamalı veya hile yapmamalısınız. İlk durumda, maksimum genliği koruyamazsınız ve ikincisinde yaralanma riski artar.
Dambıl presinde hangi kaslar yer alır?
Omuzun çalışmasında, merkezi ve ön deltaların yanı sıra supraspinatus kası da önemlidir. Supraspinatus kası küçüktür ve görünmezdir, ancak geliştirilmelidir. Omuz kuşağının kaslarından, eşkenar dörtgen, ön dentat kas ve ayrıca yamuğun üst ve alt kısımları, işte maksimum kısmı alır. Yamuk büyük bir kastır ve güçlü gelişimi ile bir pırlantayı andırır. Bu nedenle genellikle trapezin hemen altında yer alan eşkenar dörtgen kas ile karıştırılır. Serratus anterior kası kolun altında bulunur ve göğüs kafesini kaplar.
Supraspinatus kası ve deltaların temel görevleri, kolu yatay konuma getirmektir. Aynı zamanda kol, omuz ekleminden tam ekstansiyona kadar olan bölümü geçtiği anda maksimum yamuk kasılması sağlanabilir.
Serratus anterior kası, üst ve alt yamuk ile birlikte, skapula döndüğünde mümkün olduğunca küçülür. Kürek kemiğini kaldıran kasın işlevi ile her şey adından bellidir. Dambıl presini kullanarak sadece deltaları değil, aynı zamanda üst sırt kaslarını da çalıştırabileceksiniz. Bench press birçok farklı kas kullanır. Bu nedenle omuz eklemi, örneğin yan kıvrımlara kıyasla çok daha güvenlidir. Bu kasların gelişimi birçok spor disiplininde önemlidir.
Ronnie Coleman'ın Dumbbell Bench Press İpuçları
Ronnie röportajlarında dambıl presinin en sevilen egzersizlerden biri olduğunu sık sık tekrarlıyor. Coleman'da omuz kuşağının kaslarını çalıştırmayı amaçlayan tek bir ders, bench press olmadan tamamlanmadı.
Coleman'ın bench press yapmadan önce aldığı başlangıç pozisyonu tam olarak yukarıda anlatıldığı gibidir. Ona göre bu, omuzları mümkün olduğunca izole etmenizi sağlar.
Yörüngenin üst konumunda, mermiler küçültülmeli, ancak aynı zamanda birbirine değmemelidir. Ronnie, egzersiz sırasında ağır ağırlıklar kullanmaz, ancak çok fazla tekrar yapar. Ayrıca üç set ve süper set kullanıyor. Bununla birlikte, kasları aşırı zorlamamak için sıklıkla yapılmamalıdır.
Ronnie, omuz kuşağının kaslarını eğitmek için bir ders ayırıyor. Bu nedenle kaslar ısınmaz ve önce iki yaklaşımda iki düzine ısınma tekrarı yapmanız gerekir. Ancak o zaman 12 ila 15 tekrar içeren çalışma setleri yapabilirsiniz. Ayrıca Coleman'ın omuz kuşağını her yedi günde bir ayrı ayrı çalıştırdığını da not ediyoruz. Aynı zamanda, kasların geri kalanı haftada iki kez çalışır. Bunun nedeni, kalan sınıflarda omuz kaslarına büyük bir yük düşmesidir.
Ronnie Coleman'ın 90 kg dambıl bench press yapma tekniğine bir göz atın:
