Vücut geliştirmede ünlü gövde üçgenine 2 ayda ulaşmak için omuzlarınızı nasıl sallayacağınızı öğrenin. Şimdi ilerlemeye başlayın. Eski tarz vücut geliştirme sporcuları birçok modern sporcu için hala idoldür. Aynı zamanda, giderek daha az sporcu antrenman yöntemleriyle ilgileniyor ve genellikle beklenen sonucu getirmeyen yenilerini kullanmayı tercih ediyor.
Vücut geliştirmenin "altın çağı" sırasında, sporcular temel hareketlerin yanı sıra büyük, ancak engelleyici ağırlıklar kullandılar. O zaman farklı teknikler ve çeşitli simülatörler yoktu. Temel egzersizler, halterler ve dambıl, onları oldukları kişi yapan şeydir.
Her şey o zaman çalıştıysa, neden şimdi çalışmıyor? Vücut geliştirmede büyük omuzlar için temel atmak istiyorsanız bu yazı tam size göre.
Vücut geliştirmede omuz kemeri çalışması
Kompleksin egzersizlerinin bir açıklamasıyla başlayalım ve makalenin sonunda söylenen her şeyi özetliyoruz.
Kollarını yanlara kaldırır
Antrenmanınıza bu egzersizle başlayın. Yükü izole etmenize ve hedef kasları niteliksel olarak yüklemenize olanak tanır. Bir elinizle yakındaki bir makineyi kavrayın ve vücudunuzu düz tutun. Çalışma kolu hafifçe bükülmelidir. Omuz eklemlerinin seviyesine kadar yana doğru hareket ettirmeye başlayın. Bu durumda yamuklar işe bağlı olduğundan, daha yükseğe çıkmaya değmez. Her elinizle 8 ila 10 tekrar yapın.
Ayrıca ısınma setleri yapma ihtiyacını da hatırlamalısınız. Her biri on tekrardan oluşan birkaç kolay yaklaşım yeterlidir. Çalışma setleri arasında 60 saniye dinlenin.
Ayakta bir pozisyonda bench press
Bugün bu hareket neredeyse unutulmuştur, ancak bu nedenle etkinliği azalmamıştır. Spor ekipmanını omuz eklemlerinizin hizasında ve kollarınızı barda biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı tamamen düzeltmeden mermiyi sıkın. Hareketleri kontrol ederek çubuğu başlangıç pozisyonuna indirin ve bir sonraki tekrara başlayın. Ayrıca bir ısınma yaklaşımını tamamlamalı ve ancak bundan sonra işçilere geçmelisiniz.
Kolları eğik bir pozisyonda yanlara kaldırmak
Bu hareket ayakta veya otururken yapılabilir. Spor malzemeleri altta yer almalıdır. Dirsek ekleminde hafifçe bükülmesi gereken kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırmaya başlayın. Yörüngenin tepesine ulaştığınızda, arka deltaları sıkın ve hareketin tam kontrolünde mermileri indirmeye başlayın.
Halter çeneye doğru çekin
Bu hareket, yamuk ve arka deltaları mükemmel bir şekilde çalıştırır. Teknik açıdan oldukça basittir ve bu nedenle uygulamasının yalnızca ana nüanslarını not edeceğiz. Kavrama, omuz eklemlerinin genişliği olmalıdır. Dirsek eklemleriniz yukarı ve hafifçe yanlara doğru hareket ederken spor ekipmanını kaldırmaya başlayın. Yörüngenin üst konumunda, kısa bir duraklama yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her yaklaşımın, dar ve geniş bir kavrama ile on tekrar içerdiğini unutmayın.
halter omuz silkme
Bu, omuz kuşağını geliştirmek için en iyi hareketlerden biridir. Spor malzemeleri kalça hizasında olmalıdır. Omuz eklemlerini sallıyormuş gibi bir araya getirmeye başlayın ve bu pozisyonda birkaç saniye sabitleyin. Egzersiz sırasında omuz eklemlerinizi döndürmemeye çalışın. Hareketi kontrol ederken mermiyi indirin.
Omuz kuşağının gelişimi için kompleks
- Bir kolu yana doğru kaldırır - her biri 8 ila 10 tekrar yapılan 3 ila 4 yaklaşım.
- Ayakta dururken tezgah presi - her biri 8 ila 10 tekrar gerçekleştiren 3 ila 4 set.
- Dambıllı kolları eğimli bir konumda yanlara kaldırmak - her biri 8 ila 10 tekrar gerçekleştiren 3 ila 4 yaklaşım.
- Çeneye doğru Barbell Row - her biri dar ve geniş bir tutuşla 10 tekrar yapan 3 ila 4 set.
- Omuz silkme - Her biri 8 ila 10 tekrar gerçekleştiren 3 set.
Her egzersiz için ısınma setleri yapmayı ve setler arasında 60 saniye dinlenmeyi unutmayın.
Etkili omuz eğitimi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
