Sadece temel egzersizler maksimum kas büyümesine neden olabilir. En popülerleri bench press ve squattır. Harika bir sporcunun nasıl antrenman yaptığını öğrenin! Çoğu sporcu, temel egzersizlerle kitle kazanımının mümkün olduğunu anlar. İzole hareketlerle kasları şekillendirebilirsiniz ancak kütleyi artıramazsınız. Bu öncelikle vücudun, büyük miktarlarda anabolik hormon üretiminden oluşan baz yerine getirilmesine verdiği yanıttan kaynaklanmaktadır. Bugün vücut geliştirmede kuvvet presleri ve ağız kavgası yapma tekniği hakkında konuşacağız.
Vücut geliştirme squatları nasıl doğru yapılır?
Bu alıştırmanın birçok çeşidi vardır, ancak önce ustalaşmak gerektiğinden klasik versiyonu ele alacağız. Squat hareketinin diz eklemlerine zarar verebileceği çok sık söylenir. Ancak tekniğiniz kusursuzsa dizleriniz için endişelenmenize gerek yok.
Spor ekipmanlarının konumu
Çubuk deltaların arkasına rahatça oturmalıdır. Bu, hareketi gerçekleştirirken ideal yörüngeyi oluşturmanıza olanak tanır. Ancak bazı sporcular ekipmanı daha yükseğe yerleştirir ancak önerdiğimiz halter pozisyonunu kullanırsanız daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Ayrıca, mermi ne kadar yüksek olursa, dörtlüler üzerindeki yük o kadar büyük olur. Aksi takdirde, kalça ve ekstansör kasları daha aktif çalışır.
Mermiyi raftan çıkarırken, minimum hareket miktarını üzerinde harcamaya çalışmanız gerektiği de söylenmelidir. Bu, egzersizin kendisi için daha fazla güç tasarrufu sağlayacaktır.
Ellerin ve başın düzenlenmesi
Bu da çok önemlidir, çünkü ellerinizin bar üzerindeki konumu performansı doğrudan etkiler. Dar bir tutuş kullanıldığında, çok sayıda üst vücut dengeleyici kas devreye girer. Geniş bir tutuş kullanıldığında, bir spor ekipmanının kontrolü daha zordur ve fazla esnekliğe sahip olmayan sporcular tarafından daha sık kullanılır.
Baş kaldırılmalı, omuzlar birbirinden ayrılmalı ve göğüs dışarı itilmelidir. Bu, sırtınızı bir prima ile desteklemenizi kolaylaştıracak ve bu da yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır. Bakışlarınızı göz hizasında tutmaya çalışın. Bu, bir kişinin bakış yönünde çekildiği gözleminden kaynaklanmaktadır.
Bacakların pozisyonu
Burada çok fazla tartışma var. Bazı sporcular geniş bir duruş kullanırken, diğerleri dar bir duruş kullanır. Başlamak için, ayaklarınızı omuz eklemlerinizin genişliği kadar yerleştirmelisiniz. Bu, dengelemenizi kolaylaştıracak ve size daha fazla istikrar kazandıracaktır. Ayrıca hareketi gerçekleştirirken ana yük yaklaşık yüzde 75 topuklara dağıtılmalıdır.
Egzersiz yapmak
Sizin için rahat olan bir sürüş hızını koruyun. Egzersiz üzerinde bir kontrol duygusu daha önemlidir. Uyluğun yere paralelinin biraz altına indirilmelidir. Derin ağız kavgası ile diz eklemlerindeki yük artar.
Vücut geliştirmede power press nasıl doğru yapılır?
Bu, neredeyse tüm sporcular için favori bir egzersizdir. Ağırlığı fazla olan hiçbir hareket, diğerlerinde bench press kadar duygu uyandırmaz. Ayrıca, kavrama ne kadar geniş olursa, hareket aralığının o kadar küçük olacağını bilmelisiniz. Bu durumda yükün çoğu göğüs kaslarına düşer. Dar bir tutuş ile yörünge artar ve triseps aktif olarak işe girer.
Vücut pozisyonu
Başınızı, kalçalarınızı ve vücudunuzu raftan mümkün olduğunca uzağa yerleştirmeye çalışın. Bakış doğrudan yukarı doğru yönlendirilmelidir. Omuz eklemleri, kalçalar ve kafa tezgaha sıkıca bastırılmalıdır, ancak alt sırt bükülmelidir (sadece güçlendirme temsilcilerine bakın). Ayrıca, maksimum güç için ayaklarınızı yerde tutun.
Bacakların pozisyonu
Bacaklar mümkün olduğunca birbirinden uzak ve yere sağlam basmalıdır. Bu size egzersiz sırasında güçlü bir destek ve iyi bir başlangıç sağlayacaktır.
El yerleştirme
Birçok sporcu hangi tutuşu tercih edeceğini bilmiyor - kapalı veya açık. Güvenliğiniz için kapalı bir tutuş kullanmak yine de en iyisidir. Mermiyi daha iyi kontrol etmeyi mümkün kılar ve tutulması daha kolaydır.
Spor malzemelerinin yeri
Egzersiz, dirsek eklemleri kilitliyken dik bir pozisyonla başlar. Mermiyi alt göğüs kaslarının seviyesine indirmeye başlayın ve ikinci bir gecikmeden sonra patlayıcı bir hareketle sıkın. Vücut geliştirmede mümkün olan en yüksek ağırlıkları kaldırmak önemlidir ve bu nedenle belinizi bükmeyin.
Güç presleri ve ağız kavgası için koruyucu donanım
Squat yaparken koruyucu bir kemer en iyi şekilde kullanılsa da, bench için o kadar önemli değildir. Bu tip emniyet kemeri, çömelme sırasında önemli olan alt sırtı korur. Aynı zamanda çok sıkı bir şekilde bağlanmamalı, aynı zamanda vücuda sıkıca oturmalıdır.
Bununla birlikte, bandajlar her iki egzersizde de avantaj sağlamak için kullanılabilir. Çömelme sırasında sizi yalnızca yaralanmalardan korumakla kalmaz, aynı zamanda çalışma ağırlığınızı da artırabilirler. Benchte, zayıf bağları veya bilek yaralanmaları olan sporcular için mutlaka bir bandaj gereklidir. Diğerleri bu mühimmatı güvenliği artırmak için kullanabilir.
Bu videoda vücut geliştirme için kuvvet presleri ve ağız kavgası yapma tekniklerine göz atın:
