Powerlifterlerin turnuvaya tam olarak hazırlanmaları için temel egzersizler yeterli değildir. Hangi destek egzersizlerinin bench press performansınızı artıracağını öğrenin. Sezon dışında, powerlifting antrenman programları vücut geliştirme antrenmanlarına çok benzer ve amaçları aynıdır. Sporcuların, kas gruplarının geri kalmasına, kilo almasına özellikle dikkat etmesi gerekir. Müsabakaya hazırlık döneminde antrenman değişiklikleri ve yardımcı egzersizlerin sayısı azalır, çalışma ağırlıkları artar, tekrar sayısı azalır.
Bench press için yardımcı egzersizlerin sınıflandırılması
Sporcu ne kadar deneyimli olursa, eğitim sürecinin aşamalara bölünmesi o kadar belirgin hale gelir ve yardımcı egzersizlerin cephaneliği de artar. Tüm yardımcı hareketler genellikle üç gruba ayrılır:
- İlk gruba sporcular tarafından antrenmanın her aşamasında gerçekleştirilen egzersizleri içerir. Ana görevleri, ana kas gruplarını pompalamaktır.
- İkinci grup kas gelişimindeki "darboğazları" ortadan kaldıran ve temel hareketleri gerçekleştirme tekniğini geliştiren makyaj egzersizleri. Bugün tartışılacak olan power bench press için özel yardımcı egzersizler var.
- sonuncusuna üçüncü grup Antagonist kasları veya daha basit olarak, squat, deadlift ve bench press ile doğrudan ilgili olmayan kasları geliştiren egzersizleri içerir.
Ayrıca, tüm eğitim süreci üç aşamaya ayrılabilir: “atış” aşaması, ara ve hazırlık.
"Yuvarlanma" aşaması kas kütlesi kazanmayı amaçlamaktadır. Ara aşamada, sporcunun temel amacı, kuvvet dayanıklılığını arttırmak, egzersiz yapma tekniğini geliştirmek ve hız-kuvvet niteliklerini yükseltmektir. Hazırlık aşamasında, sporcu yaklaşan yarışma için hedeflenen hazırlığı yürütür.
Yukarıdaki egzersiz sınıflandırmasına geri dönersek, birinci ve üçüncü grupların hareketlerinin eğitimin tüm aşamalarında kullanıldığı, ikinci gruptan itibaren esas olarak ara dönemde ve bazen "atış" sırasında kullanıldığı belirtilmelidir. Her sporcu, daha sonra bunları ortadan kaldırmak için çalışmak için darboğazlarını bilmelidir. Bunları tanımlamak oldukça basittir ve bunun için her egzersizi en az üç aşamaya ayırmanız gerekir.
- Bir spor ekipmanının bozulmasıyla ilgili sorunlar ortaya çıkarsa, göğsün dış kısmına ve deltoid'e özel dikkat gösterilmelidir;
- Hareketin ortasında problemler ortaya çıkarsa, sporcunun güçlü bir duruşu yoktur ve göğüs kasları zayıf gelişmiştir;
- Hareket yörüngesinin sonunda haltere basamıyorsanız, triseps üzerinde çalışmalısınız;
Merminin ilk konumuna geri dönüşü ile ilgili sorunlar ortaya çıkarsa, sporcunun deltanın arka ışını, ön kollar, pazı, latissimus ve omuz ışını üzerinde daha fazla çalışması gerekir.
Bench Press Destek Egzersizleri
Şimdi bu egzersizdeki performansınızı artırmanıza yardımcı olacak power bench press için yardımcı egzersizlerden bahsedelim.
Bench press, yakın tutuş
Bu egzersiz, trisepslerin yanı sıra ön deltaları da geliştirmenizi sağlar. 3-5 sette 2-8 tekrar yapılması önerilir.
Eğimli Bench Press
Bu egzersiz sayesinde trisepslerinizi ve ön deltlerinizi geliştirebileceksiniz. Kavramaya dikkat edin, çok geniş olmamalıdır. Her biri 3 ila 5 set 2-8 tekrar yapılması önerilir.
Barı göğüsten, orta veya geniş tutuştan oturma pozisyonunda bastırın
Egzersiz ön deltaları geliştirmeye yardımcı olacaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için eğimli bir tezgah kullanmalısınız. Küçük bir eğim açısı ile yaralanma riski önemli ölçüde azalır. Çünkü omuz eklemleri daha doğal bir pozisyonda olacaktır. Toplamda, 3-8 tekrardan oluşan 3 ila 5 yaklaşım gerçekleştirmelisiniz.
Düzensiz çubuklardaki dipler
Triseps, ön delta ve alt göğüs eğitimindeki etkinliğini doğrulayan çok popüler bir egzersiz. Hareketi gerçekleştirirken, genlik çok büyük olmamalı ve ortalama bir kavrama ile yüzüstü pozisyonda bench press'in genliğine karşılık gelmelidir. Genlik yeterince büyükse, dirsek eklemlerinde yaralanma riski artar. Yaklaşımların sayısı önceki alıştırmalara göre değişmez ve her birinde 3-8 tekrar ile 3 ila 5 arasında değişir.
Yatay Bench Kullanarak Dambıl Boşanma Presi
Egzersiz orta ve alt göğsü pompalamayı amaçlamaktadır. Hareket mümkün olduğunca çabuk yapılmalıdır. Önerilen tekrar ve tekrar sayısı önceki alıştırmalardakiyle aynı kalır.
Ayrıca oturma pozisyonunda halter presi, düz olmayan barlardan şınav ve dambıl kaldırma presinin ana yardımcı hareketler olduğu ve haftada en az bir kez yapılması gerektiği unutulmamalıdır.
Bir eğim tezgahı kullanarak Fransız basın
Egzersiz, alt trisepslerin gelişimini destekler. Bir hareketi gerçekleştirirken, yüksek yaralanma tehlikesini hatırlamak gerekir. Büyük ağırlıklar kullanmak dirsek eklemlerinde kronik yaralanmalara neden olabilir. Egzersiz 3 ila 5 set 5-8 tekrardan yapılmalıdır.
Kolların dikey bir blokta uzatılması
Bu hareket sayesinde trisepslerinizi güçlendirebileceksiniz. Yaklaşım ve tekrar sayısı önceki alıştırmalarla karşılaştırıldığında aynı kalır.
Ölü bir merkezden halter basmak
Bu alıştırma, bench press'teki olası darboğazlardan birini ortadan kaldırmanızı sağlar. Uygulamanın genliği, sporcunun yörüngesinin sorun yaşamaya başladığı noktaya göre seçilmelidir.
Maksimum kemerli sırt ile çubuğa basın
Bu alıştırma sayesinde en çok tercih edilen yörünge keşfedilebilir. Hareket şu şekilde gerçekleştirilir: bacaklar ve trapezler bankta durur, sırt mümkün olduğunca bükülür ve egzersizin genliği minimumdur. Yaklaşım sayısı 2-5 tekrar ile 3 ila 6 arasında olabilir.
Dambılları ileri doğru sallayın
Deltanın ön kısmı üzerinde çalışılıyor. Egzersizi yaparken hile tekniklerini kullanmamak, sadece kas gücünü kullanmak gerekir. El biraz gevşer.
Sporcu, power bench press için yukarıda listelenen tüm yardımcı egzersizleri kullanarak, bu powerlifting disiplininde sonuçlarını önemli ölçüde iyileştirebilecektir.
Bu eğitim videosunda bench press performansını artırmak için yardımcı egzersizler yapma tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
