Bir sporcunun ilerleme eksikliğine katlanması zordur. Bunun nedeni plato durumudur. Profesyonel tezgah preslerinin maksimuma nasıl ulaştığını öğrenin? Bir sporcu plato halindeyken ve bu etki uzun süre devam ettiğinde, çoğu hata yapar. Bu da psikolojik olarak dayanılması çok zor olan plato süresinin uzamasına neden olur. Bugün power bench press'teki ölü merkezin üstesinden gelmenin yollarından bahsedeceğiz.
Ölü bir merkezin ortaya çıkmasının nedenleri
Toplamda, herhangi bir egzersizde ölü noktaların ortaya çıkmasının üç nedeni vardır:
- Teknik hatalar;
- Psikoloji;
- Fiziksel nedenler.
Herhangi bir şey yapmadan önce, durumunuzdaki platoya neyin sebep olduğunu anlamalısınız. Diğer eylemleriniz buna bağlı olacaktır. Pratik deneyime dayanarak, vakaların yüzde 70'inde bunun egzersiz yaparken teknik hatalardan kaynaklandığını söyleyebiliriz. Psikolojik sorunlar sadece yüzde 10'unu ve kalan 20? fiziksel. Onlar hakkında daha ayrıntılı konuşalım.
Psikolojik problemler
Çoğu zaman, bu problemler, powerlifting'e geçen vücut geliştiricilerde görülür. Powerlifting tekniğinde eğitimi gerektiği gibi gitmeyen göğüs kaslarını hissetmek için kullanılırlar. Yatar pozisyonda bir bench press yaparken güç kaldırmayı başarmak için, spor ekipmanı bunun için sadece göğüs kaslarını kullanmakla değil, tüm vücutla dışarı itilmelidir. Bu nedenle burada öncelikle triceps gücü önemlidir.
Sonuç olarak, vücut geliştirmede kullanılan eğitimin özellikleri nedeniyle, bilinçaltında belirli stereotipler oluşturulmaktadır.
Teknik problemler
Yüksek sonuçların elde edilmesini engelleyen en yaygın üç hata vardır:
- Birincisi, sürdürülebilirliğin olmaması. Bankta başlangıç pozisyonunu aldıktan hemen sonra kabuğu sıkmaya başlarsanız, kesinlikle iyi bir sonuç elde edemezsiniz. Güç kaldırmada, maksimum ağırlığı sıkmanıza izin veren belirli bir hareket dizisi vardır. Ayaklarınızı yerde dinlendirmeniz ve üst sırtınızı tezgaha sıkıca bastırmanız gerekir. Stabiliteyi değerlendirmek için bir arkadaşınızdan diz ekleminizi itmesini isteyin. Hareketsiz kaldıysanız, her şey doğru yapıldı.
- İkinci hata dengesizliktir. Spor malzemeleri bilek ve dirsek eklemleri hizasında olmalıdır. Çoğu zaman, sporcular bileklerini geriye doğru büker ve bu nedenle güç kaybederler. Üzerinde çalışın ve yakında birçok sorunun çözüldüğünü göreceksiniz.
- Son hata bacak gücünü kullanmamaktır. Powerlifting'de bench press'in tüm vücut hareketi olduğunu unutmamalısınız. Güç kaybetmemek için bacaklarınızın pozisyonunu izleyin.
Fiziksel nedenler
Ve yine, sonuçlara ulaşmanızı engelleyen üç ana neden var. Her şeyden önce, bu yeterince güçlü bir arıza değil. Bunu ortadan kaldırmak için haftada en az bir kez dinamik çalışma kullanmanız gerekir. Halter kullanın, yerden bir halter bastırın, vb.
Dinamik çalışma yapılarak yörüngenin ortasında durmak da ortadan kaldırılabilir. Zayıf bir sıkıştırmanız varsa, üçüncü sorun, o zaman ek olarak triseps üzerinde çalışmanız gerekir. Spor aletlerine bastığınız kaslar bu sayede olur.
Kör noktanın üstesinden gelmek için zayıf noktalar nasıl ortadan kaldırılır?
Darboğazlar bulduğunuzda, onları ortadan kaldırmak için çalışmanız gerekir. Eylemleriniz için şimdi en iyi seçenek, eğitimi aşamalara bölmek olacaktır. İlk iki aşama, bulunan zayıflıkların giderilmesine ayrılmalıdır. Pano presleri bunun için çok etkili olacaktır.
Zaten anladığınız gibi, eğitimin son aşaması güçlü yönlerin geliştirilmesine verilmelidir. Herhangi bir eğitim programı organizmanın bireysel özelliklerine göre uyarlanmalıdır. Ancak, bazı pratik tavsiyeler verebilirsiniz.
Her dersi dört harekette gerçekleştirmeniz gerekir:
- İlk bir hızlı basın olacak. Her zaman ısınmayı unutmayın ve sadece hazır olduğunuzdan tamamen emin olduğunuzda temel setleri yapmaya başlayın. Isınma setleri boş bir bar ile yapılabilir.
- ikinci egzersiz ek çalışma olacak. Bu hareket için, güç geliştirmenize izin veren egzersizleri kullanabilirsiniz. Bunlara örneğin dambıl zemin presleri, triseps uzantıları, JM-bench press, alçak tahtalardan bench press vb. dahildir. 3-5 tekrar ile 1-3 set halinde yapın.
- Üçüncü hareket JM-bench press gibi ek egzersizler yapmak için gerekli gücü geliştiren bir egzersiz olacaktır. Bu yüz yönünde bir çekme, şınav vb. olabilir. Tekrar sayısı 8 ile 12 arasında değişmektedir.
- dördüncü egzersiz kasların gerekli denge ve stabilitesini geliştirmeyi amaçlar. Bu, posterior delta veya omuz ekleminin rotator manşetinin gelişimi için egzersizler olabilir.
Bu hareketleri her seansta yapmanız gerekir, ancak aynı zamanda egzersizleri kendiniz değiştirin. Örneğin, bugün ikinci hareketiniz olarak bir yer dambıl presi kullandınız, bu nedenle bir sonraki antrenmanınız için JM presini kullanın.
Power bench press'teki kör noktanın üstesinden gelmenin yolları hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
