100, 150, 200 kg'da hayatta kalmak istiyor ve ölü merkezin üstesinden gelemiyor musunuz? Ardından, bench press'teki gücün atılımından hangi kas gruplarının sorumlu olduğunu öğrenin. Kas tıkanıklığı çok fazla psikolojik enerji alır. Çoğu zaman, sporcular plato durumundan çıkma arayışlarında affedilmez hatalar yaparlar. Çabalarınız olumlu bir sonuç vermediğinde, gelecekte yalnızca kendinize zarar verebileceğinizi hatırlamalısınız. Bugün bench press'teki ölü merkezin nasıl aşılacağı hakkında konuşacağız. Bu egzersizi uzun süre yaparken kas tıkanıklığının üstesinden gelemiyorsanız, okumaya devam edin.
Tezgahta kas stazının nedenleri
Her alıştırmada, kör nokta üç nedenden birinin sonucudur:
- An;
- Fiziksel an;
- Psikolojik an;
Bu durumdan kurtulmak için, her bir özel durumda hangisinin asıl olduğunu belirlemek gerekir. Bundan sonraki tüm eylemleriniz buna bağlıdır. Çoğu sporcu, yani yaklaşık yüzde 90'ı, tüm sorunların fiziksel anlarda yattığından emindir. Bu, hangi egzersizlerin plato durumunun üstesinden gelmelerine izin vereceğini ve eğitim programında değişiklik yapmaya gerek olup olmadığını öğrenmek istemelerine yol açar.
Bununla birlikte, pratikte durum öyledir ki, bu tür vakaların neredeyse yüzde 70'inde tamamen teknik hatalar, yüzde 20'si fiziksel anlardan ve sadece yüzde 10'u psikolojik olanlardan kaynaklanmaktadır. Sonuç olarak, çoğu sporcu, problemin hiç var olmadığı bir yerde bulmaya çalışıyor. Ancak, mümkün olan en iyi sonucu elde etmek için, şimdi yukarıdaki üç nedenin her birini daha ayrıntılı olarak ele alacağız.
psikolojik nedenler
Bu tür problemler, daha önce vücut geliştirme ile uğraşan güçlendirme temsilcilerinin çoğu zaman karakteristiğidir. Bu durumda yanlış olan çok sayıda vücut geliştirme eğitim tekniği kullanma eğilimindedirler. Yüzüstü pozisyonda bir bench press yaparken teknik hatalara yol açan şey budur.
Powerlifters, egzersiz sırasında sadece göğüs kaslarını değil, tüm vücudun kaslarını kullanmalıdır. Bu bağlamda, güç kaldırmada kaliteli bir bench press'in ana işaretinin göğüs ve triseps pompalanmadığına dikkat edilmelidir. Sporcuların kendileri tarafından kurulan psikolojik tıkanıklığın ortaya çıkmasının ana nedeni budur. Bazıları bir hareketi gerçekleştirirken başarısızlık bekler, ancak bu noktada mümkün olduğunca tekniğe konsantre olmaları gerekir. Diğerleri kendi övünme haklarına ve aşırı övünmelere kapılırlar. Egzersizi yapmaya başladığınız andan itibaren zihninizi her şeyden arındırmanız ve sadece teknik konulara dikkat etmeniz gerektiğini anlamalısınız. Aşırı tahrik olduğunuzda veya aşırı enerjik bir antrenman partneri etrafınızdayken, çoğu durumda en önemli yönler gözden kaçar. Bu bağlamda, şimdi sadece acemi sporculardan bahsetmediğimizi belirtmek önemlidir. Yoğun uyarılma, deneyimli sporcularda kas tıkanıklığının önemli bir nedeni olabilir. Bunlar, kavramadaki hatalar veya bacakların yanlış konumlandırılması olabilir. İlk bakışta önemsiz görünüyorlar, ancak sporda önemsiz şeyler yok.
Teknik yönler
Şimdi en yaygın teknik sorunlardan bahsetmemiz gerekiyor. Bunlardan ilki, yukarıda bahsettiğimiz gerçeğiyle, yani bench press yaparken tüm vücudun kaslarını kullanamama ile ilgilidir.
Benchte sadece başlangıç pozisyonunu alır ve hemen bench press yapmaya başlarsanız, performansınız düşük olmaya mahkumdur. Vücut geliştirmede bu konuda her şey çok daha basit. Güç kaldırmada, egzersize başlamadan önce uygun şekilde hazırlanmanız gerekir.
Powerlifter'ların bench press'teki atletik performanslarını geliştirmek için göğüsten kalçalara kadar tüm vücut kaslarını kullanmaları gerektiğini daha önce söylemiştik. Bunu mümkün olan en düşük enerji harcamasıyla yapmak için tüm vücut gerilimi gerekir. Ayaklarınızı yerde ve sırtınızın üst kısmını bankta iyice dinlendirmelisiniz.
Muhtemelen, şimdi birçok kişi bu gerginliğin ne kadar güçlü olması gerektiğini merak ediyor. Bench press yaparken birinin dizinize baskı yapacağını düşünüyorsanız, hareketsiz kalmalıdır. Her şey sırtın üst kısmından başlar. Birçok insan bir sonraki testi beğenmeli.
Ayaklarınız yüzeyde olacak şekilde kendinizi bir bankta konumlandırın ve ardından güreşçilerin kullandığı köprüyü tamamlayın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe itmeniz gerekir. Bu durumda, bacaklarınızı ve sırtınızı sehpaya yaslamalısınız. Sırtınızın üst kısmında ortaya çıkan hissi hatırlayın, çünkü bench press yaparken hissetmeniz gereken şey budur.
İkinci teknik nokta ise spor ekipmanlarının yanlış pozisyonudur. Çubuk aynı düzlemde olmalı, bilekler ve dirsek eklemleri arasında zihinsel olarak çizilmelidir. Bununla birlikte, çoğu sporcu bileklerini biraz geriye doğru hareket ettirir.
Bu nedenle spor aletlerinin konumu bozulur ve ona aktarılabilecek kuvvet zayıflar. Spor ekipmanının konumunu ayarlayın ve birçok sorun hemen ortadan kalkacaktır. Kabuğun dirsek eklemlerinin arkasına geçmeyi nasıl durduracağını hemen fark edeceksiniz ve pres, triseps için bir uzantı haline gelecektir.
Bir diğer teknik hata ise zayıf bacak çalışmasıdır. Çoğu zaman, sporcular bu ana yeterince dikkat etmezler ve bu nedenle temel aksiyomu tekrarlamak gerekir - bench press tüm vücudun kasları için bir harekettir. Uygulama sırasında bacaklar düzgün çalışmıyorsa, toplam çaba çok daha az olacaktır. Vücut geliştirme ve güçlendirmeyi birleştirirseniz, spora karar vermenin zamanı geldi. Aksi takdirde hiçbirinde başarılı olamazsınız.
Durgunluğunuzun nedenini belirledikten sonra, bench press'teki ölü merkezin nasıl üstesinden gelineceği hemen anlaşılacaktır.
Bench press kör noktasının üstesinden nasıl gelineceği hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
