Ağırlıklarının 2'sinden fazlasını bench press yapabilen sporcuların nasıl antrenman yaptığını, yemek yediğini ve toparlandığını öğrenin. Bench press özellikle çok sayıda sporcu tarafından sevilir. Ek olarak, bu egzersiz güçlendirmede rekabete dayalıdır. Bugün 300 kg bench press triatlonun sırlarını öğreneceksiniz.
Bench Press Sonuçları Nasıl İyileştirilir?
Bugünkü sohbetimize fizyoloji ile başlayalım. Yükü kaldırmaya çalıştığınızda, beyin bu işi yapmak için gereken sayıda kas lifi çalışmaya bağlanır. Bu durumda, liflerin yüzde yüzünün tamamı hiçbir koşulda dahil olmayacaktır.
Bu nedenle, kaslarımızın varsaydığımızdan çok daha büyük bir güç potansiyeline sahip olduğu tam sorumlulukla tartışılabilir. Bir sette 8 ila 10 tekrar yaparsanız, maksimum sonucunuzu bilmek istiyorsanız, çok daha yüksek olacaktır.
Bir vücut geliştirme turnuvasında favoriler ve hatta olası bir kazanan, tartı aşamasında bile belirlenebilirse, halter ve güç kaldırmada bu imkansızdır. Bu sporlarda sporcuların fiziksel görünümü oldukça aldatıcıdır. Dev bir sporcunun çok vasat sonuçlar aldığı zamanlar vardır.
Ancak, bu makalenin konusuna dönelim ve fizyoloji hakkında birkaç kelime daha söyleyelim. Beyin, belirli bir işi yapmak için doğru sayıda lifi belirlemek için özel alıcılar kullanır. Görevleri, kas dokusu, bağ-eklem aparatı üzerindeki yükü ve kas gerilme derecesini kontrol etmektir. Bu, yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olur.
Bu bağlamda, kuvvet sporcusunun asıl görevinin ek reseptör kontrolörlerinin dahil edilmesi olduğunu söyleyebiliriz. Kas dokusunun liflerini harekete geçiren sinyalin kendisini eğitmek de mümkündür. Şimdi size kas kütlesi kazanmadan güç parametrelerini artırma fırsatı verecek birkaç tekniği ele alacağız. Alıcıların mümkün olan maksimum yükte kapanmasını sağlamak için eğitilmeleri gerekir. Bunu yapmak için aşağıda açıklanan yöntemleri kullanabilirsiniz.
Basın (kısmi basın)
Bu teknik, triseps eğitiminde başarıyla kullanılabilir. Düzenli bir bench press yapmanız gerekir, ancak mermi göğsün üzerine indirilmemelidir. Mermiyi yeterince alçaltabilir veya sadece 10-20 santimetre düşürebilirsiniz. Elbette bu seçeneklerin her biri için uygun çalışma ağırlığını seçmelisiniz. Bir sette 2 ila 4 tekrar gerçekleştirin.
Bekar
Basitçe söylemek gerekirse, tek bir tekrardır. Bunu yapmak için maksimum ağırlığınızın yüzde 95'ini kullanmanız ve üç veya dört tek tekrar yapmanız gerekecektir. Aynı zamanda, çabalarınız maksimuma yakın olmalı, ancak bunlara karşılık gelmemelidir.
olumsuz basın
Bunun çok zor ama aynı zamanda çok etkili bir teknik olduğu konusunda hemen uyarılmalıdır. Muhtemelen kasların kaldırmaya kıyasla önemli ölçüde daha fazla ağırlık azaltabileceğini biliyorsunuzdur. Negatif bench press'in temeli bu gerçeğe dayanmaktadır. Maksimumun yüzde 100 ila 115'i arasında bir çalışma ağırlığı kullanın. Mermiyi raftan çıkardıktan sonra, mümkün olduğunca yavaş indirmeye başlayın. Hareketin düzgün ve sarsıntısız olması çok önemlidir. Sonra bir arkadaş mermiyi yükseltmene yardım ediyor ve sen yine kendin indiriyorsun. Bu yöntem 14 günde bir defadan fazla kullanılmamalıdır. AAS ile bile, negatif tekrarların sık kullanımı aşırı antrenmana neden olabilir.
Statik mermi tutuşu
Burada her şey çok basit, maksimumun yüzde 110 ila 120'si arasında değişen büyük bir ağırlık kullanın. Bir arkadaşınızın yardımıyla mermiyi raftan çıkarın ve uzanmış kollarda yaklaşık on saniye tutun. Bundan sonra beş dakikalık bir duraklama gerekir ve bir sonraki yaklaşım gerçekleştirilir.
Tüm bu egzersizler sayesinde bağ-eklem aparatlarınızı ve kaslarınıza yeterince büyük ağırlıkları tutmayı ve kaldırmayı öğretebileceksiniz. Ancak kasların güç-hız göstergelerini geliştirerek bench press'te spor performansını artırmak da mümkündür. Bu, beyninizin kısa bir süre için mümkün olduğunca çok lif kullanmasına izin verecektir.
Harika sonuçlar elde etmek istiyorsanız, antrenman programınıza kesinlikle hız antrenmanı eklemelisiniz. Bunu yapmak için, maksimum ağırlığınızın yüzde 50 ila 60'ını kullanmanız, setler arasında 60-120 saniye dinlenmeniz ve üç kez set yapmanız gerekecektir. Bu teknikte en önemli şey egzersizin hızıdır.
Ayrıca plyometrik şınav kullanabilirsiniz. Bunları tamamlamak için tezgah için iki sıraya ihtiyacınız olacak. Göğüs kafesinin yere değmesi için aralarında yatan bir vurgu yapın. Ardından, zaten banklara vurgu yaparak yatma pozisyonu almak için vücudu keskin bir şekilde yukarı itin.
Bu hareketleri gerçekleştirmeye ek olarak, normal preslerin hızını izlemeniz gerekecektir. Bunu hem merminin kaldırma aşamasında hem de aşağı doğru hareketi sırasında yapmak önemlidir. Mermi ne kadar hızlı alçalırsa, direnç için o kadar az kuvvet harcanacak ve çubuğu yukarı itmek daha kolay olacaktır.
Ayrıca bu durumda oldukça eğlenceli bir an gözlemleyebilirsiniz. Mermi keskin bir şekilde düştüğünde, kaslar ve bağlar kuvvetle gerilir. Ayrıca yukarıda bahsettiğimiz reseptörler için eşiği de yükseltecektir.
Mermiyi sıktığınızda, atmak istiyormuş gibi mümkün olduğunca çabuk yapın. Bu, beyninizi eğitmenize ve çalışmak için daha fazla lif bağlamanıza olanak tanır.
Şimdi bench press'te atletik performansı iyileştirmenin sadece birkaç yolundan bahsettik. Hepsi etkilidir ve çok sayıda sporcu tarafından kullanılır. Sonuç olarak olumsuz tekrarlara dikkat etmeniz ve çok sık kullanmamanız gerektiğini hatırlatmak isterim.
Denis Borisov'un bu videosunda bench press sonucunuzu nasıl artıracağınızı öğrenin:
[medya =
