Bayan Bikini'nin tapu sahipleri gibi sıkı bir popo ve ince bir figür ister misiniz? Mükemmel vücudunuz için nasıl yemek yiyip egzersiz yapacağınızı öğrenin. Kızlar için kalça eğitimi hakkında bilgi bulmak kolaydır. Çoğu zaman vücudun bu özel bölümüne ayrıldığı açıktır, ancak tüm vücut üzerinde çalışmak gerekir. Bugün kızlar için vurmalı sporun tüm sırlarını, yani göğüs ve karın kasları üzerinde çalışma hakkında öğrenebilirsiniz.
Kızların göğüsleri nasıl eğitilir?
Kadın vücudu, göğüs kasları meme bezlerinin altına yerleştirilecek şekilde tasarlanmıştır. Böylece, bu kas grubunu çalıştırırsanız, göğsün kendisi görsel olarak artabilir. Bu nedenle, özel eğitim yardımı ile kadın memesinin şeklini düzeltmenin mümkün olduğuna dair bir görüş var, ancak pratikte bu sağlanamıyor. Pratik yönergelere geçme zamanı.
Tekrar sayısı
Kızlar için göğüs kaslarını çalıştırmanın amacı lokal hipertrofidir. Buna dayanarak, aralığı 15-25 olan tekrar sayısını seçmek gerekir. Vücudun durumuna bağlı olarak, üç veya dört yaklaşım gerçekleştirmek de gereklidir. Aynı zamanda minimum çalışma ağırlığına sahip bir ısınma setinin önemini de hatırlıyoruz. Buradaki tekrar sayısı 20 ile 30 arasında olmalıdır.
Egzersiz tekniği
Teknik, dersin ilk bir veya iki ayında sizin için bir öncelik olmalıdır. Bugün bu konuyla ilgili çok sayıda video dersini kolayca bulabilirsiniz, ancak yine de iyi bir eğitmenin rehberliğinde tekniğe hakim olmanız önerilir. Bu, tekniğe yeterince hakim olduğunuzdan ve yükü ilerletmeye başlayabileceğinizden emin olmanızı sağlayacaktır.
Tekniğiniz iyiyse, yükü korkmadan ilerletin. 20 tekrar yaparsanız ve birkaç kez daha güç hissederseniz, bu gerçek çalışma ağırlığını artırma ihtiyacından bahseder. Kızların genellikle büyük kasları pompalamamak için spor malzemelerinin ağırlığını artırmaktan korktuklarını kabul ediyoruz. Bununla birlikte, kadın vücudundaki düşük testosteron konsantrasyonu nedeniyle bu gerçekleşmeyecektir.
Yüklerin periyodikleştirilmesi
Çoğu zaman, kızlar yanlışlıkla genel olarak güzel bir vücut ve özellikle göğüsler oluşturmak için simülatör kullanmanın yeterli olduğuna inanırlar. Bununla birlikte, iyi sonuçlar elde etmek için temel ve izole egzersizleri birleştirmek gerekir.
Göğüs kaslarını eğitmek için yapılan tüm hareketler, uzantılara ve preslere ayrılabilir. Bu senin için büyük bir sorun olmamalı. Kolların önünüzde bir araya getirildiği tüm hareketler ilk gruba aittir ve eğer işe dirsek eklemi dahilse, o zaman bu bir bench press'tir. Eğitimin etkinliğini artırmak için, sınıflar presleme hareketleri ve seyreltmelerle değiştirilmelidir.
Kızlar için basın eğitiminin özellikleri
Öncelikle karın bölgesindeki yağ birikintilerini gidermeniz gerektiği hemen söylenmelidir. Tabii ki, karın kaslarınızı bundan önce çalıştırabilirsiniz, ancak egzersizlerinizin sonuçları ancak kuruduktan sonra görülebilir. Basının ana görevi dengeyi korumak, ikincil görevi ise vücudu bel bölgesinde bükmektir.
Bu kas grubu üç kastan oluşur. Bunların en büyüğü abs olarak bilinen rectus abdominis kasıdır. Tendonlar, yeterli kas gelişimi ile her erkeğin sahip olmayı hayal ettiği küpleri oluşturan enine yönde geçer. Kızlar için çok önemli değiller ve her şeyden önce karın şekline dikkat etmelisiniz.
Eğik kaslar karnın kenarları boyunca bulunur ve eğitimleri güzel bir belin sahibi olmanıza yardımcı olacaktır. Grup ayrıca bir kas daha içerir - iç enine. Diğer ikisinin altında bulunur ve görevi iç organları desteklemektir.
Erkekler ve kadınlar için karın kasları aynı yapıya sahip olsa da, bu grubun eğitiminde bazı farklılıklar vardır. Her şeyden önce, bu, kızların hiç ihtiyaç duymadığı simülatörler ve ağırlıklar için geçerlidir. Sadece kendi vücut ağırlığınızla, basının ana hatlarını çizmek için yeterli olacak temel egzersizler yapın.
Karın kaslarının diğerlerinden farklı olmadığını ve antrenmanları için doğru tekniği takip etmek ve dinlenmek için zaman ayırmak gerektiğini hatırlamak da önemlidir. Basının gelişimi için çok sayıda tekrarın gerekli olduğu ve genellikle 50'den 100'e kadar olan sayıların seslendirildiği konusunda bir yanılgı vardır. Ancak, egzersiz yapma tekniğini izlerseniz, bu tekrar sayısı herkesin gücünün ötesindedir.. Hareket yapma tekniğini ihlal ederseniz, etkinlikleri azalır.
Basının yüksek kaliteli bir çalışması için, tüm teknik yönlere kesinlikle uyulması şartıyla, 15 ila 20 tekrar yeterlidir. Karın kaslarınızı haftada iki defadan fazla çalıştırmayın.
Basın eğitimi için en iyi egzersizler
Her birinde 15-20 tekrardan oluşan dört yaklaşımı gerçekleştirmenin yeterli olduğu hemen söylenmelidir. Ayrıca ısınma setinin önemini de unutmayın. Setler arasında 2-3 dakika duraklayın. Ve son tavsiye, egzersizleri her derste değiştirme arzusu olacaktır.
çift mekik
Bu hareket, basını eğitmek için en etkili olarak kabul edilebilir. Bu, yükü eşit olarak dağıtmanın mümkün olduğu bu hareketin mekaniğinin özelliklerinden kaynaklanmaktadır.
Bunu yapmak için sırt üstü oturmanız gerekir. Ardından diz eklemlerinizi bükün ve kalçalarınız yere dik olana kadar kaldırın. Baş hafifçe kaldırılmalı ve baldırlar yere paralel olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.
Vücudun üst yarısını bükme hareketini kontrol ederek, göğsünüzle karnınıza ve dizlerinizle yüzünüze dokunmaya çalışarak yavaşça başlayın. Her iki hareketin de aynı anda başlaması önemlidir.
Bisiklet
Egzersizin bir öncekine benzer bir mekaniği var, ancak karın eğik kasları işe maksimum düzeyde katılıyor. Başlangıç pozisyonu çift büküm ile aynıdır. Karşı dirsek ve diz eklemlerini birbirine doğru çekmeye başlayın. Hareket anında, buna dahil olmayan bacağın tamamen uzatılması önemlidir.
Bu videoda kalçalar için perküsyon kompleksi hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz:
