Kızlar, büyük kasları inşa etme korkusuyla nadiren el eğitimine dikkat ederler. Kızlar için zindelik için kollarınızı nasıl düzgün bir şekilde çalıştıracağınızı öğrenin. Kızlar, kalçaları tercih ederek nadiren kol eğitimine çok dikkat ederler. Bugün size kızlar için zindelik için kollarınızı nasıl düzgün bir şekilde eğiteceğinizi anlatmaya çalışacağız. Bu oldukça önemli bir nokta, çünkü fitness tüm vücudun uyumlu gelişimini içerir. İyi eğitimli bir karın kasına sahipseniz, bu onu eğitmeyi bırakabileceğiniz anlamına gelmez.
Ne yazık ki, birçok kız temel prensibi takip etmiyor, bu da sonuç olarak kas gelişiminde dengesizliklere yol açıyor. Çoğu zaman, kızlar hakim klişeler nedeniyle "el eğitimi" kavramından kaçınmaya çalışırlar. Bu onları hemen büyük bir kas kütlesi oluşturma fikrine götürür.
Ancak, kadın vücudunda çok az testosteron olduğu ve kas kütlesini önemli ölçüde artırmak için büyük çaba sarf etmeniz ve büyük olasılıkla steroid kullanmanız gerektiği unutulmamalıdır. Bu sadece kollar için değil tüm kaslar için geçerlidir. Aynı zamanda, kızların ellerini erkeklerden daha az eğitmemeleri gerekir. Bu, aşırı deri altı yağını giderecek veya tam tersine aşırı inceliği ortadan kaldıracaktır. Kollardaki kaslar önkol, pazı ve trisepstir. Deltalarla temsil edilen omuz kuşağına da dikkat etmelisiniz, ancak bu ayrı bir makalenin konusu.
İlerlemenizden en iyi şekilde yararlanmak için kasların nasıl çalıştığını ve anatomilerini anlamanız gerekir. Matematiğe aşina olmadığınızda fizik yapmanın imkansız olduğunu kabul edin. Şimdi her kas hakkında daha ayrıntılı konuşacağız.
biceps antrenmanı
Gereksiz olduğu için ayrıntılara girmeyeceğiz. Biceps'in de denildiği gibi iki bölümden veya kafadan oluştuğunu bilmek yeterlidir. Pazıların ana görevi, kolu dirsekten bükmektir. Ayrıca pazıların da yardımcı bir amacı vardır - önkolu dışa doğru döndürür.
Bu nedenle, pazıları etkili bir şekilde çalıştırmak için basit bukleler yeterlidir. Yükü çeşitlendirmenin oldukça basit olduğu da söylenmelidir. Bunu yapmak için kavrama genişliğini değiştirebilir ve ön kolu farklı açılarda çevirebilirsiniz. Bu, kasların monoton yüke alışmaması için gereklidir ve ana ilkelerden biridir.
Yük değişmezse, kaslar buna hızla alışacak ve antrenmanınız anlamını yitirecektir. Bunu önlemek için her türlü seçeneği denemelisiniz. Örneğin, tutuş standart (omuz genişliğinde), dar (avuç içi neredeyse birbirine değiyor) ve ayrıca ters tutuş olabilir. Bu, yükü önemli ölçüde çeşitlendirecek ve ilerlemenizi sabit hale getirecektir.
Her derste değiştirilmesi gereken ikiden fazla egzersiz yapmadan haftada bir kez pazı üzerinde çalışmak yeterlidir. Örneğin, bugün halter bukleleri ve bir EZ bar yaptınız. Bir sonraki seansta, birkaç tane daha olan iki egzersiz daha kullanmalısınız (örneğin, İskoç bukleleri ve konsantre bukleler). Belki de en popüler ve etkili olanları not edilmelidir:
- Kolları bir halterle ayakta durma pozisyonunda bükün.
- Ayakta EZ Bar Kıvrımı.
- Sığır tezgahını kullanarak kolların fleksiyonu ve ağırlık olarak hem halter hem de dambıl kullanabilirsiniz.
- Konsantre oturmuş bukleler.
- Otururken veya ayakta dururken kolların alternatif fleksiyonu.
triceps antrenmanı
Triseps, kolun arkasında, pazıların karşısında bulunur. Biraz daha yukarıda incelediğimiz kasın adıyla bir benzetme yaparsak, trisepslerin üç bölümden (başlardan) oluştuğu anlaşılır.
Triceps'in ana işlevi kolu uzatmaktır. Bicepslerden farklı olarak, triseps üzerindeki yük, kavramanın kendisi tarafından değiştirilebilir, ancak genişliği ile değiştirilemez. Toplamda, üç tür tutuş kullanabilirsiniz: düz (avuç içi size dönük), ters (avuç içi sizden uzağa dönük) ve paralel (bir ip tutuş kullanarak ve avuç içi birbirine dönük).
Kızlarda triseps gelişimi için yapılan egzersizlerin çoğu, üst blok antrenörü kullanmak için tasarlanmıştır. İlk iki tip tutamak, standart bir düz tutuş kullanılarak elde edilebilirken, ikincisi halat gerektirir.
Bicepste olduğu gibi, egzersizleri çeşitlendirerek yükü değiştirmeniz gerekecektir, bunlardan en iyileri şunlardır:
- Kolların üst blokta uzatılması - her üç kavrama türü de kullanılır.
- Dar kollarla şınav.
- Kolların oturma pozisyonunda başın arkasında dambıl ile uzatılması.
- Triseps vurgusu ile banktan şınav.
önkol egzersizi
Bu kas grubu, ana görevi bilekte kolu bükmek olan çok sayıda küçük kas içerir. Kızların önkol rahatlaması için endişelenmelerine gerek yok. Bu gerçek, eğitimi biraz basitleştirir, ancak bundan muaf değildir.
Erkekler önkoldaki yükü vurgulayan özel egzersizlere ihtiyaç duyarken, kızların bunlara hiç ihtiyacı yoktur. Bu grubun gelişimi ve pazı ve triseps eğitimi sırasında yapılan egzersizler için oldukça yeterlidir. Kombinasyon sayısı çok olduğu için yükü değiştirmeniz sizin için kolay olacaktır. Ana şey, bunu yapmayı unutmamaktır ve ilerlemeyi hızlı bir şekilde görebilirsiniz.
Sonuç olarak, kızların kollarını çalıştırmaktan korkmaması gerektiğini bir kez daha söylemek istiyorum. Kadın vücudunun özelliklerinden dolayı kas kütlesi kazanmak sizin için oldukça zordur. Ancak eğitimli eller sayesinde, vücudun tüm bölümlerinin uyumlu bir şekilde geliştirileceği figürünüze eksiksiz bir görünüm kazandıracaksınız.
Fitness yapmaya karar verirseniz, bu sporun temel ilkelerine uymanız gerekir. Çekici bir figür yaratmanın ve tüm kasları uyumlu bir şekilde geliştirmenin tek yolu budur.
Zinaida Rudenko'dan bu videoda el eğitimi için egzersiz yapma tekniğini görsel olarak tanıyabilirsiniz:
