Tüm yöntemler bilinmektedir, ancak kas kütlesi kazanmanın tüm etkileri bilinmemektedir. Yerel kas büyümesi için ön yorgunluk. Bu tekniğin özü, izole bir hareket yardımıyla hedef kas veya grubun ön yorgunluğundan oluşur. Bunu temel alıştırmaya hızlı bir geçiş izler. Diyelim ki bir sporcu tüm dikkatini göğüs kaslarına odaklayarak çapraz geçişler yapıyor, ardından hemen büyük bir çalışma ağırlığı ile yüzüstü pozisyonda bir bench press yapmaya başlıyor.
Teoride, vücut geliştirmede ön yorgunluk yöntemi harika görünüyor, ancak pratikte biraz daha karmaşık. Bu teknik, yeterince güçlü bir kas grubunu çalıştırırken en iyi sonucu verir ve sadece temel hareketlerin yardımıyla geliştirmek çok zordur. Belirli bir yerde hiçbir egzersizin vurgulanamaması çok kötü.
Ön yorgunluk için seçeneklerden biri çift bölmedir. Bu antrenman yöntemi, ön yorgunluktan sonra kas grubunu yüklemekten ibarettir. Mevcut pratik deneyime göre, bu yöntemi kullanırken maksimum etki, aynı grubu bir seansta eğitirken elde edilebilir. Doğru, bu durumda, daha güçlü grubun yüke daha iyi tepki vereceğine dikkat edilmelidir.
Ön yorgunluk yönteminin özü
Egzersiz, yalnızca etkisi altında hücre büyümesi için gerekli biyolojik faktörler oluştuğunda lif büyümesini teşvik edebilir. Her şeyden önce, bu, dokularda kreatin ve hidrojen iyonlarının birikmesinin yanı sıra hormonların oluşturduğu yüksek bir anabolik arka plandır.
İlk faktör grubuna fiziksel aktivite neden olabilir ve ikincisi dolaylıdır. Basit anlamda kas gerginliği kas büyümesi anlamına gelmez. Aksi takdirde, aktivitesi ağırlık kaldırma ile ilişkili olan her kişi, figüründe bir vücut geliştiriciye benzeyecektir.
Aynı zamanda kas dokusunun büyümesi için koşulların yaratılması çok önemlidir. Bu, belirli bir eğitim yoğunluğu ve kas yetmezliğinin başlangıcına kadar olan süresi olarak anlaşılmalıdır. Aynı zamanda, bu göstergelerde bir orta yol bulmak önemlidir, çünkü küçüklerse büyüme olmaz. Yüksek ve uzun süreli yoğunlukta, sporcu basitçe aşırı antrenman durumuna düşecektir.
Yukarıda tartıştığımız gibi, vücut geliştirmede ön yorulma yöntemi, önce yalıtkan bir hareket ve ardından temel bir hareket yapmaktır. Bugün, bu tekniği uygulamak için iki şema var:
- Bir hareketin (izole) birkaç yaklaşımını gerçekleştirme ve birkaç yaklaşımda da hızlı bir şekilde ikinciye (temel) geçiş.
- Bir set izole hareket gerçekleştirilir ve ikinci alıştırmada sete hızlı bir geçiş yapılır.
İki hareket gerçekleştirirken yükün bir kas (grup) üzerinde odaklanması önemlidir. Diyelim ki baldır uzantıları ve ağız kavgası kuadriseps geliştiriyor. Geçen yüzyılın yetmişli yıllarında, ikinci şemanın aktif olarak kullanılmaya başlandığını unutmayın. Bunun nedeni, kullanırken ders süresini önemli ölçüde azaltabilmenizdir. Böylece, şimdi ikinci şema hakkında konuşacağız.
Örnek olarak kuadriseps eğitimini alalım. Bu kası geliştirmek için temel egzersiz squattır. Çok sayıda kas kullanmanıza izin verir. Herkes kas liflerinin hipertrofisini elde etmek için başarısızlığa doğru çalışmak gerektiğini bilir. Bu fenomen, eğitim sırasında tüketilen kreatin rezervlerinin eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca dokularda çok miktarda hidrojen iyonu birikir. Yukarıda da söylediğimiz gibi bu faktörler kas büyümesi olan miyofibrilin oluşması için gereklidir.
Bir sporcu büyük bir çalışma ağırlığı ile ağız kavgası yaptığında, ilgili kaslarda laktik asit salınımı ile birlikte anaerobik glikoliz reaksiyonları oluşmaya başlar. Her yeni tekrar, fosfat grubunu ATP moleküllerinin sentezi için bağışlayan kreatin fosfat tüketimine yol açar.
Sonuç olarak, kas dokularında serbest kreatin ve laktik asit birikir. Antrenman yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kreatin fosfat tüketilir ve laktik asit sentezlenir. Ayrıca bu işlemler her bir kasta farklı hızlarda ilerler. Bu süreçler kuadrisepste en az aktiftir.
İzole bir hareketin uygulanması sayesinde vücut geliştirmede ön yorgunluk yönteminin kullanıldığı bu kasta onları güçlendirmektir. Çömelmeden önce bacak bukleleri yaparken kuadriseps yorgunluğu ve güç potansiyeli önemli ölçüde düşer. Bu, temel bir egzersiz yaparken, squat'a katılan diğer kaslardan önce başarısızlığını elde etmeyi mümkün kılar.
Aynı zamanda, bacak bukleleri yaptıktan sonra kaslar zaten yorulacağından spor malzemelerinin ağırlığını azaltmalısınız. Basitçe söylemek gerekirse, kuadriseps temel egzersizi yapmadan önce iyileşmek için zamana sahip olmayacaktır. Bu durumda ağız kavgası yaparsanız, kuadrisepslerde daha fazla laktik asit ve serbest kreatin birikir. Tüm bu faktörler kuadriseps lif hipertrofisine ulaşılmasını sağlayacaktır.
Bacakları çalıştırırken kasları mümkün olduğunca asitlendirmek önemliyse, göğüs ve omuz kuşağının pompalanması sırasında bu katabolik süreçlere yol açabilir. Bu nedenle vücut geliştirmede ön yorgunluk yöntemini dikkatli bir şekilde uygulamak gerekir.
Ayrıca bu antrenman sisteminin "doğal" sporcular için bir başka olumsuz özelliği daha vardır. Çalışma ağırlığının azaltılması gerektiğinden, stres daha az olacağından anabolik hormonların sentez hızı da azalacaktır. AAS kullanan sporcular için, vücutlarındaki anabolik arka plan zaten yeterince yüksek olduğu için bu çok önemli değildir.
Ön yorulma yöntemi hakkında daha fazla ayrıntı için buraya bakın:
