Sadece 5 dakika içinde size tam bir özveri ile nasıl antrenman yapacağınızı ve maksimum kütle hipertrofisi için tüm kas liflerini nasıl kullanacağınızı anlatacağız. Kas büyümesi ve güç performansının birbiriyle ilişkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Güç arttığında, kas büyümesi de gerçekleşir. Bu yazımızda farklı lif türlerinden, vücut geliştirmede optimal çaba gösterme yönteminden bahsedeceğiz ve size kütle kazanmak için bir eğitim programı sunacağız.
Bildiğiniz gibi gücü ve kas büyümesini arttırmadaki ana faktör motor veya motor ünitedir. Bir motor nöron ve innerve edebildiği kas lifleri olarak anlaşılmalıdır.
Motonöronun belirli bir kas lifi demetine bağlı olmadığını, kasın farklı kısımlarını kapladığını unutmayın. Basitçe söylemek gerekirse, izole bir hareket gerçekleştirirken, aktiviteleri, innerve ettikleri liflerin aktivitesine bağlı olduğundan, çok sayıda motor ünite kullanamazsınız. Bu gerçek, temel hareketlerin güç ve kütle büyümesi için önemini kanıtlayan ana gerçektir.
Vücut geliştirmede aktif motor ünitelerin sayısını artırmak
İlerlemek için, çalışan liflerin sayısını artıracak mümkün olduğunca çok sayıda motor birimi kullanmayı öğrenmeniz gerektiğini zaten anladınız. İşte akılda tutulması gereken iki önemli nokta:
- Kuvvet antrenmanı ile aktif motor ünitelerin sayısı artar.
- Anabolik arka plan ne kadar düşükse, liflerin innervasyonu o kadar az belirgindir.
Dolayısıyla antrenmanın etkinliğini artırmak için yükü yönetmeniz ve anabolik arka planı arttırmanız gerektiğini söyleyebiliriz. Şimdi birinci faktör hakkında konuşacağız, çünkü ikincisi ilk etapta doğru beslenmeye bağlıdır.
Maksimum çaba ilkesi
Maksimum yüzde 90 ağırlık kullanmanız gerekecek. Her yaklaşımda, bir ila üç tekrar yapılmalıdır. Bu yöntem, güç performansını artırmak için en uygun yöntemdir. Bunun nedeni, güçlü bir fiziksel yük ile, yüksek eşikli olanlar da dahil olmak üzere maksimum sayıda motor ünitesinin işe bağlanmasıdır. Bununla birlikte, bu yöntemin de oldukça ciddi bir dezavantajı vardır - sinir sisteminin depresyonu.
Başarısızlık durumunda yeniden deneme yapma ilkesi
Başarısızlığa kadar 3 ila 5 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlıkla çalışın. Kas yorgunluğu arttıkça motor üniteler devreye girer. Çalışma ağırlıkları maksimumun yüzde 40'ından itibaren kullanılmalıdır, ancak çoğu zaman bu aralık yüzde 70-80'dir. Önceki ilkede olduğu gibi, reddetme eğitimi motor üniteleri çalışmaya dahil etmede çok etkilidir, ancak sinir ve endokrin sistemler üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.
Reddedilmeyen tekrarları gerçekleştirme ilkesi
Çalışma ağırlıkları maksimumun yüzde 60 ila 80'i aralığında olmalıdır, ancak mesele kas yetmezliği noktasına getirilemez. Bu prensibi kullanarak çok sayıda motor ünite kullanamayacaksınız, ancak beyin ve kaslar arasındaki bağlantıları geliştireceksiniz.
Bu faktör çok önemlidir ve motor ünitelerini pompalamanıza izin verecektir. İlke halterciler arasında çok popüler. Bir sette 3 ila 6 tekrar gerçekleştirin. Bu ilkenin dezavantajları da vardır. Bilim adamları kesin olarak söyleyemese de, bu teknik kütle kazanmak için biraz etkilidir. Ancak, yukarıdaki eğitim yöntemlerinden olumlu sonuçlar alamıyorsanız, buna dikkat etmelisiniz.
Maksimum Eforlu Eğitim Programı
Beklenen yoğunluk çok yüksek olmayacağı için antrenman hacminin arttırılması gerekmektedir. Bildiğiniz gibi bu parametre set ve tekrar sayısına bağlıdır. En iyi acemi vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Tüm vücudu eğiten ve henüz bölünmeye geçmemiş olan. İşte dört haftalık bir eğitim döngüsü örneği:
- Pzt. - ağız kavgası, halter presi, deadlift.
- evlenmek - ağız kavgası, halter presi, deadlift.
- Cuma. - Çarşamba günü olduğu gibi aynı egzersizleri tekrarlar.
Ve işte bu mesocycle içinde yükün nasıl dağıtılması gerektiği:
1. hafta
- Pzt. - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %60'ı, dört set, altı tekrar.
- evlenmek - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %65'i, beş set, beş tekrar
- Cuma. - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %70'i, altı set, dört tekrar.
2 hafta
- Pzt. - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %65'i, beş set, beş tekrar.
- evlenmek - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %70'i, altı set, dört tekrar.
- Cuma. - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %75'i, yedi set, üç tekrar.
3 hafta
- Pzt. - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %70'i, altı set, dört tekrar.
- evlenmek - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %75'i, yedi set, üç tekrar.
- Cuma. - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %80'i, sekiz set, iki tekrar.
4 hafta
- Pzt. - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %80'i, sekiz set, üç tekrar.
- evlenmek - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %75'i, yedi set, dört tekrar.
- Cuma. - Çalışma ağırlığı 1RM'nin %80'i, sekiz set, üç tekrar.
Vücut geliştirmede kütle kazanmak için ABBN programı
Bu program, doğal antrenmanı tercih eden sporcular için tasarlanmıştır. Bu programın temel ilkelerine bir göz atalım:
- Yalnızca temel hareketleri uygulayın.
- Her kas grubu üzerinde haftada 2 ila 3 kez çalışın.
- Reddedilen yeniden denemeleri kullanmayın.
- Eğitim süresi kısa olmalıdır.
Fark etmiş olabileceğiniz gibi, bu ilkeler vücut geliştirmede kabul edilenlerle çelişmektedir. Bu programın yukarıda açıklanan en iyi çaba yöntemini kullandığını unutmayın. Ders sırasındaki her bir egzersiz çifti süper setlerde birleştirilmelidir, ancak hareketlerin yürütülmesi arasında 60 saniyelik bir duraklama olmalıdır. Hacimsel egzersizleri yoğun olanlarla değiştirmeniz gerekir ve programda el eğitimi için özel hareketler olmadığını da fark etmiş olabilirsiniz. Tekniğin yazarı, kol kaslarının diğer gruplar için egzersiz yapmada aktif olarak yer aldığından emindir ve bu oldukça yeterlidir.
İlk hafta
- Pazartesi: Bench press ve bükülmüş sıra: %80 çalışma ağırlığı, sekiz set, üç tekrar.
- Çarşamba: Omuz Squat, Ayakta Barbell Press: %60 çalışma ağırlığı, üç set, sekiz tekrar.
- Cuma: Deadlift, Bench Press: %80 Çalışma Ağırlığı, sekiz set, üç tekrar.
İkinci hafta
- Pazartesi: Bench press ve bükülmüş sıra: %60 çalışma ağırlığı, üç set, sekiz tekrar.
- Çarşamba: Omuz Squat, Ayakta Barbell Press: %80 çalışma ağırlığı, sekiz set, üç tekrar.
- Cuma: Deadlift, Bench Press: %60 Çalışma Ağırlığı, üç set, sekiz tekrar.
Üçüncü hafta
- Pazartesi: Bench press ve bükülmüş sıra: %80 çalışma ağırlığı, sekiz set, dört tekrar.
- Çarşamba: Omuz Squat, Ayakta Barbell Press: %65 çalışma ağırlığı, üç set, sekiz tekrar.
- Cuma: Deadlift, Bench Press: %80 Çalışma Ağırlığı, sekiz set, dört tekrar.
Dördüncü hafta
- Pazartesi: Bench press ve bükülü sıralar: %65 çalışma ağırlığı, üç set, sekiz tekrar.
- Çarşamba: Omuz Squat, Ayakta Barbell Press: %80 çalışma ağırlığı, sekiz set, dört tekrar.
- Cuma: Deadlift, Bench Press: %65 Çalışma Ağırlığı, Üç Set, Sekiz Tekrar.
Beşinci hafta
- Pazartesi: Bench press ve bükülmüş sıralar: %80 çalışma ağırlığı, sekiz set, beş tekrar.
- Çarşamba: Omuz Squat, Ayakta Barbell Press: %70 çalışma ağırlığı, üç set, sekiz tekrar.
- Cuma: Deadlift, Bench Press: %80 Çalışma Ağırlığı, sekiz set, beş tekrar.
altıncı hafta
- Pazartesi: Bench press ve bükülmüş sıra: %70 çalışma ağırlığı, üç set, sekiz tekrar.
- Çarşamba: Omuz Squat, Ayakta Barbell Press: %80 çalışma ağırlığı, sekiz set, beş tekrar.
- Cuma: Deadlift, Bench Press: %70 Çalışma Ağırlığı, 3 set, 8 tekrar.
Programın yazarı, besin maddelerinin diyetteki dağılımına standart olmayan bir yaklaşıma sahiptir. Ona göre yağlar, karbonhidratlar ve proteinler eşit oranlarda yani yüzde 33 oranında sunulmalıdır. Bu beslenme programı sizin için etkili değilse, karbonhidrat miktarını yüzde 50'ye yükseltin. Bu durumda, diyette protein bileşikleri yüzde 30 ve yağlar - 20 oranında bulunmalıdır. Her üç saatte bir yiyecek almak gerekir.
Bu videoda Doğal Vücut Geliştirme Toplu Kazanç Egzersiz Programı hakkında bilgi edinin:
