Kas kütlesi setinde ilerlemeyi garanti etmek için vücut geliştirmede nasıl bir diyet ve antrenman programı oluşturulacağına dair sıralı bir plan anlatıyoruz. Antrenman programınızı tasarlarken beş aylık bir döngüyü aşağıdaki gibi kullanabilirsiniz:
- 1 ve 2 aylık güç göstergeleri eğitimi.
- 3 ve 4 ay kitle için çalışır.
- 5 ayda rahatlamayı artırırsınız.
Vücut geliştirmede güç ve kütlenin temellerine daha yakından bakalım.
Vücut geliştirmede yük çeşitleri
Tüm yükler, eğitim türlerine göre üç türe ayrılabilir ve şimdi size her biri hakkında daha fazla bilgi vereceğiz.
Güç göstergelerinin geliştirilmesi için
Güç için çalışırken, altı defadan fazla kaldıramayan büyük ağırlıklar kullanmalısınız. Çoğu zaman, maksimumun yüzde 75 ila 80'i arasında değişirler. Ayrıca yaralanma riskini azaltmak için tekniğe de dikkat etmelisiniz. Mermiyi 1 veya 2 saniye kaldırın ve biraz daha yavaş indirin - 2-3 saniye. Kas gerginliği anında, nefes vermek gerekir ve bunun tersi de geçerlidir.
Kuvvet çalışması her kas grubu için haftada iki defadan fazla yapılmamalıdır. Ayrıca bu dönemde yeterli miktarda karbonhidrat ve protein bileşiği tüketmelisiniz.
Ağırlık çalışması
Bu durumda, ağırlıkların ağırlığı, maksimumun yaklaşık yüzde 70'i olmalıdır. Merminin kaldırılması 2 veya 3 saniye sürmeli ve indirme - 3 ila 4 saniye arasında olmalıdır. Setler arasında bir buçuk dakika dinlenin. Beslenme tüm besinlerde dengeli olmalıdır.
Rölyef çalışması
Ağırlıkların ağırlığı maksimumun yüzde 50 ila 60'ı kadardır ve setteki tekrar sayısı 12 ila 25 arasındadır. Bu nedenle, hareketlerin yürütülmesi minimum olmalı, ağırlığı 3 veya 4 saniyede kaldırmalı ve düşürmek için 4 ila 5 saniye harcayın. Setler arasında 60 saniyeden fazla dinlenmeyin. Her kas grubunu hafta boyunca üç defaya kadar çalıştırabilirsiniz. Yağ tüketimini azaltarak elde edilen diyetin enerji değerini azaltmak da gereklidir.
Vücut geliştirmedeki ilerleme nasıl ölçülür?
Vücut ağırlığı
Burada her şey son derece basit. Her gün yapabilmenize rağmen, bir tartı satın almanız ve haftada bir kez kendinizi tartmanız gerekir. Tüm okumaları kaydedin ve ilerlemenizi takip edin.
Santimetre
Ayda bir kez kasların hacmini ölçmeniz gerekecek. Vücudunuzun tüm kısımlarını ölçün: bel, pazı, alt bacak, kalça, önkol ve boyun. İki ay içinde önemli bir değişiklik olmadıysa, bir şeylerin değiştirilmesi gerekecektir. Vücudun farklı bölgelerinin ölçümleri aşağıdaki gibi yapılmalıdır:
- Boyun - yamuğun üzerinde bir santimetrelik bir bant bulunur.
- Göğüs - Mümkün olduğunca nefes alın ve kaslarınızı genişletin. Ölçümler meme ucunun hemen üstünden alınmalıdır.
- Biceps - Dirsek eklemini bükün ve kası sıkın.
- Bel - Göbek seviyesinde ölçülür. Midenizi emmeyin ama gevşemeyin de.
- Kalçalar - Bacaklarınız bir aradayken ölçün. Ölçüm için kalçanızın altındaki en geniş alanı kullanın.
- Baldır - Kasları sıkın ve en geniş noktasında ölçün.
Ayna veya fotoğraf görüntüsü
Bir ayna ile her şey net olmalı ve her zaman tek bir yerde ve aynı ışık altında fotoğraf çekmelisiniz.
Ağırlık antrenmanının ana prensibi
Aşamalı aşırı yük ilkesi olarak adlandırılır. Başka bir deyişle, ağırlıkların ağırlığını sürekli artırmanız gerekir. Diyelim ki bir derste pazı için 15 kilo ağırlıkla çalıştınız. Setlerdeki tekrar sayısı aşağıdaki gibidir:
- 1 set - 8 tekrar.
- 2 set - 7 tekrar.
- 3 set - 6 tekrar.
Bir sonraki antrenman için aynı ağırlığı kullanın, ancak farklı sayıda tekrarla:
- 1 set - 9 tekrar.
- 2 set - 8 tekrar.
- 3 set - 7 tekrar.
Tüm setlerde, hareketi teknik olarak sekiz kez gerçekleştirebilir, ağırlığı en az bir pound ve en fazla iki artırabilirsiniz. Bundan sonra, her şeye yeniden başlayın.
Güç için doğru şekilde nasıl eğitilir?
Her kas grubu haftada ikiden fazla çalışmamalıdır. Aksi takdirde, vücudun iyileşmek için zamanı olmayacak ve aşırı çalışacaksınız. Her harekette, ağırlıkların ağırlıklarının aşağıdaki gibi dağıtıldığı üç ila dört set yapılmalıdır:
- 1 set - 10-12 tekrar için maksimum yüzde 50.
- Sekiz tekrarla maksimum yüzde 2 - 70 ayarlayın.
- Set 3 - 5 veya 6 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın.
- 4 set - ağırlık önceki setteki ile aynı kalır ve tekrar sayısı 4 ila 5 arasında olacaktır.
İlk iki set ısınma setleri, sonraki iki set ise çalışma setleridir. Çalışma setlerinde 6 veya 7 tekrar yapabilirsiniz, ardından mermilerin ağırlığını artırın ve 4 veya 5 tekrarla tekrar başlayın. Ağırlığı en az bir pound ve en fazla iki artırın.
Kütle ve kuvvet için hangi egzersizler yapılmalı?
Şınav, bankta ayaklar
Alternatif olarak, bench press'i kullanabilirsiniz. Hareketi dört set halinde gerçekleştirin ve mümkünse sonraki her sette tekrar sayısını bir veya iki artırın.
Dambıllı ağız kavgası, topukların altında bir bar
Omuzlarınızda bulunan bir halterle çömelebilirsiniz. Bir halterin ağırlığı 20 ila 30 kilogram arasında olabilir ve 50-60 kilogram ağırlığında bir halter kullanın.
Pull-up'lar, geniş tutuş
Alternatif bir hareket, karına doğru eğik bir itme hareketidir. İlk çalışma setinde altı barfiks çekebildiyseniz, kemere bağlı ek ağırlıkları kullanmaya başlayabilirsiniz.
Deadlift
Hareket, ileri hamlelerle değiştirilebilir. Çoğu zaman, deadlift yaparken, ağız kavgasına benzer bir ağırlık kullanılır.
Ayakta bir pozisyonda dambıl bench press
Dambılları çeneye doğru çekerek değiştirilebilir. Omurganın zarar görmemesi için bir kemer kullanılmalıdır.
parmak uçlarında yükselmek
Dambıl kullanarak toplam ağırlıkları en az 20 kilogram olmalıdır. Mümkün olduğunca çok sayıda tam genlik tekrarı yapın. Her derste çalışma ağırlığını yarım kilogram artırmalısınız.
Bu videoda etkili kitle kazanımı için hangi eğitimin temel alındığını öğrenin:
[medya =
