Bu makale, spor salonunda her zamanki kadar etkili olan izometrik antrenmandan bahseder. İzometrik eğitim, çeşitli nesnelerin direncine karşı koymak için 6 ila 12 saniyelik bir süre boyunca maksimum etkiye sahip bir çabayı ifade eder. Bu, kas kasılmalarının izotonik yüklerden gerilimine neden olduğu izometrik egzersizler arasındaki farktır. Bu kasın uzunluğunu değiştirir.
İzometrik eğitimin ana faydaları
İzometrik eğitimin sağladığı ana faydalardan biri, büyük zaman tasarrufudur. Kasların aktif olarak antrenmana katılması sadece birkaç dakika sürer. Aynı zamanda egzersizler kısa sürede yapılır ve birkaç saat süren olağan antrenmanlarda olduğu gibi kasların çok yorulacak zamanı olmaz.
Spor salonunda uzun süre çalıştıktan sonra kasların en az 24 saat uzun bir dinlenmeye ihtiyacı vardır. İzometrik antrenmanlarla dinlenmek önemli ölçüde daha az zaman alır ve daha sık antrenman yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, izometrik antrenmanın ana avantajı, şu anda en çok ihtiyaç duyan kasları tam olarak yükleme yeteneğidir. Yukarıda bahsedildiği gibi, her egzersizin tamamlanması on saniyeden fazla sürmez ve bu nedenle tüm kompleks 3 ila 7 dakika sürer. Bu durumda, kaslar normal eğitim ile orantılı bir yük alır.
İzometrik antrenmanın çok fazla enerji gerektirmediğini ve bu da kasların önemli ölçüde daha hızlı gelişmesini sağladığına dikkat etmek de önemlidir.
İzometrik egzersizde egzersiz türleri
İzometrik kompleksin tüm egzersizleri üç kategoriye ayrılabilir:
- Kasların ezici bir dirence direndiği saf izometrik statik egzersizler;
- İzometrik gerilim oluşturmak için yürütme sırasında duraklamaların birkaç saniye sürdürüldüğü ağırlıklar kullanılarak yapılan egzersizler;
- Mümkün olan maksimum ağırlıkları kullanarak egzersizler. İlk aşamaları izotonik-dinamik bir karaktere sahiptir ve ana aşama izometrik-statiktir.
Bu izometrik antrenman, maksimum etki için kaslarınızı doğru zamanda yüklemenizi sağlar. Bu kompleks, gelişimde geride kalan kas gruplarının gelişimi için çok faydalı olacaktır. Bu kompleksi gerçekleştirmek için, her sporcunun bağımsız olarak yapabileceği basit bir simülatör yapılmalıdır. 120x230 cm ölçülerinde, her iki yanında boru sabitlenebilen demir çerçevedir. Bu hiç gerekli olmasa da ve eğitim sırasında direncinin üstesinden gelinemeyecek herhangi bir nesneyi kullanabilirsiniz.
İzometrik bir antrenmanda temel egzersizler
Toplamda, kompleks üç ana egzersiz içerir: deadliftler, presler ve ağız kavgası. Tek basış, çömelme ve deadlift ile ciddi sonuçlar elde edilebilir. Ayrıca, ek olarak iki tane daha kullanabilirsiniz:
- omuzları kaldırmak;
- parmak uçlarında kaldırma.
Daha deneyimli ve dayanıklı sporcular "üç ikili" veya "üç üçlü" yöntemiyle antrenman yapmaya teşvik edilebilir. Bu, seçilen egzersizlerin her birinin sırasıyla iki veya üç kez gerçekleştirilmesidir.
Ayrıca, temel egzersizlerin her birini gerçekleştirirken üç seçeneğin olduğunu belirtmekte fayda var: alt-orta ve üst pozisyonlar.
Egzersizlerin her birini bir kez gerçekleştirirken, en etkili oldukları için orta pozisyonları kullanmak daha iyidir. Tüm izometrik antrenman, 12 saniye boyunca gerçekleştirilen bir dizi beş egzersizden oluşur. Bu zamana kadar, her egzersizi yaptıktan sonra dinlenmek için dakikalık duraklamalar da eklemelisiniz. Sonuç olarak, dizi yaklaşık 6 dakika sürecek. İki veya üç kez yapılabilir, ancak altıdan fazla olamaz.
Kas gerilimleri süreye göre değişebilir:
- Kısa (altı saniye);
- Orta (dokuz saniye);
- Uzun (oniki saniye).
Egzersizler arasındaki aralık, nefes almayı yeniden sağlamak için yaklaşık bir dakikadır. Tam bir izometrik antrenman ortalama 20 dakikadan fazla sürmez.
Egzersizleri yaparken dikkatli olmalı ve 6 saniyeden itibaren antrenmana başlamalısınız. Ayrıca, bu kas gerilmeleri mümkün olan maksimum düzeyde olmamalıdır. Belirli bir deneyim kazandıktan sonra, tansiyon 9'a ve daha sonra 12 saniyeye çıkarılabilir ve performans sırasında nefesi tutarak maksimum hale getirilebilir. Egzersizler şiddetli yorgunluğa neden olmadığı için günlük olarak yapılabilir, ancak hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşmak isteyen hacimli yapılmamalıdır. İzometrik eğitimin birçok faydası olsa da bazı beceriler ancak dinamik eğitim ile geliştirilebilir. Bu bağlamda, bu tür eğitimin birkaç dezavantajına dikkat edilmelidir:
- Kas dokusuna daha az yoğun kan verilir;
- Kasları kısaltın;
- Motor becerileri ve motor koordinasyonu geliştiremez.
Yeterince güç geliştirirken, statik antrenman kasların çalışmasında bir miktar hız kaybına yol açar. Bu nedenle, dinamik ve statik eğitimi birleştirmek çok etkilidir.
Bob Hoffman, herkesin ekstra ekipmana sahip olmadan yapabileceği bir kompleks yarattı. Tek ihtiyacınız olan bir pervaz veya basit bir duvar.
Hoffman İzometrik Egzersiz Kompleksi
- Düz durun, bacaklarınızı bükmeyin, başınızı düz tutun. Avuç içlerinizle üst çerçeveye bastırmaya başlayın, dirsek eklemlerinden hafifçe bükün.
- Oturun ve üst çerçeveye basmaya başlayın.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde maksimuma yükselin ve bu pozisyonu 6 saniye sabitleyin. Bu egzersiz kısmen izometrik olsa da oldukça etkilidir.
- Sırtınızı duvara dayamalısınız. Kollar belde ve bacaklar omuz genişliğindedir. Üzerine yumuşak bir cisim yerleştirdikten sonra başınızın arkasıyla duvara bastırın.
- Bir öncekine benzer, ancak duvara dönük durmalısınız ve alnınız ile duvara bastırmalısınız. Her iki egzersiz de boyun kaslarını geliştirmeye yöneliktir.
- Avuç içlerinizi birleştirin ve bir elinizle diğer elinizle bastırmaya başlayın.
- Çerçevenin dikmelerine bastırmak için iki elinizi kullanın.
- Kapı direğinin yatay çubuğuna her iki elinizle dönüşümlü olarak bastırın ve dirsek ekleminde bükün.
- Çerçeveye bağlı öğeyi aşağı doğru çekin.
- Oturun ve ayaklarınızı dönüşümlü olarak dik çerçeveye bastırın.
Açıklanan egzersizlerin her biri 4 ila 6 saniye arasında gerçekleştirilir. Bu kompleks, esneklik ve hız geliştiren hareketlerle birlikte kullanıldığında daha etkili olacaktır. İzometrik antrenmanın yeni bir şey olmadığını belirtmekte fayda var. Bu eğitim uzun yıllardır var ve etkili olduğu kanıtlandı.
Samson karmaşık izometrik egzersiz
Yukarıda bahsedildiği gibi, statik egzersizlere kasların uzunluğunun değişmediği yani eklemlerde hareketin olmadığı egzersizler denir. Aşağıda, birçoğunun "Demir Samson" takma adı altında tanıdığı Alexander Ivanovich Zass tarafından yaratılan kompleksin bir açıklaması bulunmaktadır.
Eğitiminde sadece kendi kompleksini kullandı ve büyük bir güç geliştirebildi. Tüm eğitim 20 dakikadan fazla sürmez. İşte temel egzersizlerin bir listesi:
- Zincir göğüs hizasında ellerdedir. Kaslarınızı gererken zinciri germeye çalışın. Bu egzersiz, en geniş kasları, trisepsleri ve arka deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır.
- Zincir, başın arkasında, başın arkası seviyesinde bulunur. Triceps kaslarınızı kasarak esnetmeye çalışın.
- Kollar başın üzerinde uzatılır ve gerdirilmesi gereken zinciri tutar. En geniş sırt kasları gelişir.
- Zincir arkada bulunur. Kollarınızla öne doğru uzatın. Göğüs kasları, triseps ve deltalar gelişir.
- Nefes verin ve bir zincirle sarın. Nefes alırken zinciri germeye çalışın. Latissimus dorsi ve göğüs kasları gelişir.
- Sol el alttadır ve zincirin bir ucunu tutar. Sağ elinizle dirseğinizi bükerek uzatmaya çalışın. Egzersiz her yandan yapılmalıdır. Triceps ve biceps gelişir.
- Zincir yerde bulunur. Ayaklarınızla ortasında durun ve uçlarını elinize alın. Deltaları sıkarak zinciri gerin.
- Önceki alıştırmadaki gibi pozisyonu alın. Dirsekler vücuda bastırılmalı ve pazı gererek zinciri gerdirin.
Ana şey, egzersizlerin ilkesini anlamaktır, bundan sonra kendiniz yenilerini bulabilirsiniz. Açıklananlardan daha etkili olmaları mümkündür.
Bu videoda izometrik eğitim hakkında daha fazla bilgi edinin:
