Figürün güzelliğini ve inceliğini korumak için, her kızın Zass yöntemine göre etkili ve gerçekleştirmesi kolay izometrik egzersiz komplekslerini bilmesi yararlıdır. Vücudun kaslarını güçlendirmek için spor salonunda bir gün geçirmek ve ağır ağırlıklar veya halterler kaldırmak gerekli değildir, çünkü güzel bir figür oluşturmak için izometrik jimnastik yapmak yeterlidir. Bu tür bir eğitim sayesinde, kas kütlesi maksimum sınıra kadar gerilirken, kompleksin süresi dinamik güç yükleri yapmaktan çok daha az zaman alır.
İzometrik egzersizler sistemi, kasları güçlendirirken ve onlara çekici şekiller verirken, vücut dayanıklılığını geliştirmeyi mümkün kılar. Yoga tekniklerinde ve rehabilitasyon programlarında kullanılan ve ayrıca ordudaki özel eğitim kompleksine dahil edilen bu egzersizlerdir.
İzometrik kuvvet komplekslerinin kullanımı sayesinde vücudun tüm bölgelerini hareket ettirmeden maksimum kas gerilimi oluşur.
Bu sistem geçen yüzyılda popülerlik kazandı ve sıklıkla atletik performansı geliştirmek için kullanıldı. Egzersiz çeşitliliği nedeniyle, vücudun hemen hemen her nesnesini ve bölümünü eğitim için kullanmak mümkün hale gelir, bu da onları diğer güç yüklerinden farklı kılar.
Bu egzersizlerin olabildiğince etkili olması için vücut izometrik ilkelerine aşina olmanız gerekir. Bu sayede kendiniz için bağımsız olarak etkili bir eğitim programı hazırlamak mümkün olacak.
İzometrik egzersizlerin temeli
Bu tür egzersizlerin ana anlamı, birkaç saniye içinde vücut kaslarının bir nesneye direnmek veya ona karşı koymak için maksimum güç harcamasıdır. Sonuç olarak, izometri, sadece gerilim kullanarak kas dokusunun kasılması ile karakterize edilir. Dinamikler ve izotoni nedeniyle, kaslar çalışma sırasında uzunluklarını değiştirir. Bu nedenle, bu tür strese statik denir.
İzometrik egzersizlerin bir başka özelliği de, barbell ve dambıl kullanarak dinamik antrenman yaparken kasların aynı şekilde artmayacağıdır. Aynı zamanda hacmi arttırmadan kaslar güçlendirilir. Tüm komplekslerin kalbinde, olasılıkları aşan bir hareket gerçekleştirme ihtiyacı vardır. Bu nedenle yapılan tüm eğitimler statiktir.
İzometrik egzersizlerin faydaları
Bu tür bir eğitimin olumlu nitelikleri birkaç yönü içerir:
- Kasların oldukça hızlı bir gelişimi var. Hareketlerin yürütülmesi sırasında enerji tüketilmez, kaslara gerekli miktarda oksijen verilirken kan damarları sıkıştırılır. Sonuç olarak hücreler çok daha yoğun bir şekilde çalışmaya başlar, ancak bu enerji israfına neden olmaz.
- Belli bir kas grubu güçlendirilir. Bu teknikle sadece spor bir vücut yapısı elde etmek için gerekli olan belirli kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
- Egzersizler uzun sürmez. Günlük bir egzersiz için sadece 30 dakika ayırmanız yeterli olacaktır.
- Kas lifleri yorgun hissetmeden etkili bir şekilde gerilir. Statik kas eğitimi için nispeten kısa bir sürede, vücut onları güçlendirmek için tam ve uzun bir dinlenmeye ihtiyaç duyulduğunda, iki saat süren basit bir kuvvet antrenmanında olduğu gibi yorulmaz.
- Eğitim sıklığı. Kasları dinlendirmek çok daha az zaman alır, bu nedenle uzun aralara gerek yoktur ve her gün egzersiz yapabilirsiniz.
- Kaslar maksimize edilir, ancak zamandan önemli ölçüde tasarruf edilir. İzometrik komplekslerde, kas gerginliği, saatlik izotonik antrenman yüklerine eşit olan birkaç saniye sürer.
İzometrik egzersiz türleri
Performansın doğası gereği, izometrik egzersizler şartlı olarak birkaç gruba ayrılır:
- Statik konumlar - kas gücü ezici dirence karşı koyar.
- Duraklarla yüklenmek - maksimum kas gerilimi oluşturulur.
- Mümkün olan maksimum kas yükü.
İzometrik egzersizlerin ana hükümleri arasında standart presler, ağız kavgası, deadliftler ve asansörler bulunur. Süre açısından, voltaj kısa veya başlangıçtır (6 saniyeden fazla değil), orta (9 saniyeden fazla değil), uzun (12 saniyeden fazla değil). Yaklaşımlar arasında mola verebilirsiniz, ancak birkaç dakikayı geçmemelidir, çünkü bu süre normal solunum ritmini eski haline getirmek için yeterlidir.
Kemerli bir dizi izometrik egzersiz
Bu, özellikle kas kütlesini güçlendirmek için tasarlanmış temel bir egzersiz setidir:
- Triseps, geniş sırt kasları, deltoidler üzerinde etkisi vardır. Egzersizi gerçekleştirmek için kolların bükülmüş dirsek eklemlerinde göğüs hizasında gerilmiş bir kemer kullanılır.
- Trisepsleri çalıştırmak için, kayış başın arkasına ve başın arkasına gerilir.
- Sırtın geniş kaslarının gücünü artırmak için, kemer düzleştirilmiş kollarla başın üzerine gerilmelidir.
- Triseps ve pazıları çalıştırmak için, bir ucu uzanmış bir elle aşağıya doğru yönlendirilen ve diğer el ile kemeri germekle birleştirilen bir kemer alınır. Daha sonra egzersiz tersten gerçekleştirilir.
- Trapez kasları için bacaklar kemerin ortasına yerleştirilir, ardından uçlarını elinizle çekmeniz gerekir.
- Pazı geliştirmek için bacaklar kemerin ortasına yerleştirilir, dirsekler vücuda bastırılır. Kemerin uçlarını elinizle çekin.
- Kemeri germek, göğüs kaslarını, trisepsleri ve deltoidleri çalıştırmak ve güçlerini arttırmak için yapılır. Kemeri sırtınızın arkasına yerleştirmeniz gerekiyor, kollarınız dirseklerde bükülmüş ve iki uca uzanıyor.
- Sırtın geniş kaslarının gücünü arttırmak için - ekshalasyonda, kemer kendi etrafına sarılır, nefes alırken mümkün olduğunca gerilmelidir.
Bu jimnastik, tüm kasların gelişimi ve etkili çalışması için özel olarak tasarlanmış çok sayıda farklı kompleksin temelidir.
Statik egzersizler yapmanın özellikleri
Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, sınıfların en etkili olması için genel kuralları dikkate almak gerekir:
- İnspirasyonda statik pozisyonlar gerçekleştirilir.
- Her egzersiz için yaklaşım sayısı 3 defadan fazla olmamalıdır.
- Antrenmanın toplam süresi 20 dakikadan fazla değildir.
- Dersten önce, kasların ısınması gerekir, bu da tendonların yaralanmasını önlemeye yardımcı olacaktır (uzun bir iyileşme gerektiren bu tür yaralanmalardır), bu nedenle son derece dikkatli olmanız gerekir.
- Her yükün süresi yeni başlayanlar için 5 saniye ve daha deneyimli sporcular için 12 saniye olmalıdır.
- Antrenman sırasında basınçta bir artış meydana gelebilir, bu nedenle bir baş ağrısı ortaya çıktığında egzersizi bırakmanız gerekir.
- Zass yöntemine göre egzersizler için bir kemer, bir çapraz çubuk, bir havlu kullanılabilir, ayrıca egzersiz verimliliğini birkaç kez artıran diğer egzersiz setleriyle birleştirmek de mümkündür.
- Kendi maksimum kapasitenize ulaşana kadar kasların eforunu kademeli olarak arttırmanız gerekir.
İzometrik egzersizler: kol ve sırt kaslarını güçlendirmek için kompleks
Düzenli olarak sadece birkaç basit egzersiz yapmak, orta ve alt sırtınız da dahil olmak üzere göğüs kaslarınızı, trisepslerinizi ve karın kaslarınızı güçlendirecektir:
- Ekstansör sırt kasını çalıştırmak için, bacaklar hafifçe geriye doğru hareket ettirilirken duvara yaslanmanız gerekir. Desteğe sadece kalça ve üst sırt tarafından dokunulabilir. Ardından, temas noktaları ile duvarı olduğu gibi hareket ettirmeye çalışmanız gerekir.
- Geniş sırt kaslarını güçlendirmek için duvara yaslanmanız gerekir, bacaklar bu desteğe kısa bir mesafede bulunur. Kollar dirsek eklemlerinde bükülür, bundan sonra duvarı bir kenara itmeye çalışmanız gerekir.
- Köprü - kendinizi yanınıza indirmeniz gerekir, dirsek omzun altında bulunur (destek görevi görür). Bu pozisyonda oyalanmak gereklidir. Aynı durum diğer taraf için de tekrarlanır.
- Dirseklerde tahta - kendinizi dirseklerinize indirmeniz ve şınav pozisyonu almanız gerekir, ayaklarınızla yaklaşık 30 cm geri adım atmanız gerekir. Şimdi mümkün olan maksimum süre boyunca bu pozisyonda kalmanız gerekiyor.
- Klasik bir şınav pozisyonu almanız gerekiyor, omuzlardan biraz daha geniş olan düzleştirilmiş kollara odaklanmak önemlidir. Karın içeri çekilir, bacaklar birlikte, sırt düz (sapma olmamalıdır) - vücudu indirirken, birkaç saniye bu pozisyonda oyalanmanız gerekir.
- Stabilizasyon - oturmanız gerekir, ayaklar yerde, bacaklar dizlerde bükülür. Sırt düz, vücut hafifçe geriye yaslanıyor - bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmanız gerekiyor.
Evde kadınlar için izometrik egzersizler
Balerinler için zorunlu eğitim ilkesi dikkate alınarak özel bir program geliştirilmiş ve kas şekillendirmeye yardımcı olur.
Şınav:
- yüzünüz desteğe dayanmanız gerekir, avuç içi omuz genişliğinde ve göğüs seviyesinde, bacaklar birlikte;
- ayak parmaklarının üzerinde yükselmen gerekiyor;
- kollar dik açı oluşana kadar dirseklerde bükülür;
- sonra başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
Kalça fleksiyonu:
- ayağa kalkın ve vücudunuzun bir tarafını bir sandalyenin arkasına yaslayın (bir masa kullanabilirsiniz);
- bacağınızı dik açıyla kaldırın ve yavaşça geri indirin;
- bacaklarınızı indirmeden her iki yönde dairesel hareketler yapın;
- diğer bacak için aynı egzersizleri yapın.
ağız kavgası:
- ayağa kalkın ve bir sandalyenin arkasına yaslanın, ayaklarınızı dışa doğru çevirin;
- biraz otur;
- bir dakika boyunca vücudu alçaltın ve kaldırın, dizler farklı yönlere bakmalıdır;
- sonraki dakika boyunca, egzersiz hızlandırılmış bir hızda gerçekleştirilir;
- vücut oturma pozisyonunda sabitlenir;
- yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kendinizi alçaltın - egzersiz bir dakika, sonra bir dakika daha, ancak hızlandırılmış bir hızda tekrarlanır.
Basit izometrik egzersizlerin düzenli performansı, vücudu hızlı bir şekilde tonlamanıza ve güzel bir kas rahatlaması elde etmenize olanak tanır. Antrenmanın sonucunu iyileştirmek için, tüm yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler hariç diyetinize dikkat etmelisiniz.
Aşağıdaki videoda A. Zass'ın izometrik egzersizleri hakkında daha fazla bilgi:
