Bunun gibi vücut geliştirme egzersizlerinin ideal bedeninizi şekillendirmenize ve maksimum güç ve kas dayanıklılığı geliştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Bugün, özü bir nesneye 6 ila 12 saniye boyunca karşı koymak olan izometrik egzersizler sistemini tanıma fırsatınız var. Bu nedenle, izometrik egzersizler ile izotonik egzersizler arasındaki temel fark, kasların uzunluktaki bir değişiklik nedeniyle değil, yalnızca gerginliklerinin etkisi altında kasılmasıdır.
İzometrik egzersiz sisteminin faydaları
Bu tür bir eğitimin ana avantajı, çok zaman kazandırmasıdır. Tüm kas gruplarını çalıştırmak sadece birkaç dakikanızı alır. Ayrıca, izometrik egzersizlerin oldukça önemli bir avantajı, kasların, süresi iki saate kadar çıkabilen düzenli bir egzersiz sırasındaki kadar yorulmak için zamanlarının olmamasıdır.
Bundan sonra kasların tamamen iyileşmesi için en az bir gün dinlenmeye ihtiyacı olacaktır. Kasların iyileşmesi için zaman yoksa, sporcu ilerlemeyecektir. Ayrıca, izometrik sınıfların kısa süreli olması nedeniyle. Daha sık egzersiz yapabilirsiniz. Son, çok önemli avantaj, ona en çok ihtiyaç duyan belirli kasları yükleme yeteneğidir.
Normal izotonik modda çalıştığınızda, kaslar birkaç saniye boyunca yük altındadır. Kasların gergin olduğu tüm zamanları toplasanız bile 6-8 dakikadan fazla zamanınız olmaz. Aynı hedefe ulaşmak için, izometrik egzersizler sistemini kullanıyorsanız, birkaç dakika harcamanız gerekir.
İzotonik hareketler yaparak, hücresel yapıları daha yoğun çalışmaya zorlayan kan damarlarını daraltırsınız ve aynı zamanda enerjinin çoğu hareketin kendisini gerçekleştirmek için harcanır. İzometrik egzersizler, tüm enerjiyi kas kasılmasına yönlendirmek için bir fırsat sağlar.
İzometrik egzersizler sistemine hangi hareketler dahildir?
Yapılan işin niteliğine bağlı olarak, üç grup egzersizi ayırt etmek gelenekseldir:
- Statik-izometrik - üstesinden gelinemeyen dirence karşı koyarken kaslar gergindir.
- Ağırlık kullanımı ile - bir hareket yaparken, birkaç hesap için bir durdurma yapılır.
- Maksimum ağırlıkların kullanılmasıyla - hareketin ilk aşaması izotoniktir ve ana aşama statik-izometriktir.
Bir izometrik egzersiz sistemi kullanırsanız, gelişmede geride kalan kas gruplarının güç parametrelerini etkili bir şekilde artırabileceksiniz. İzometrik egzersizlerin performansını basitleştirmek için evde kolayca yeniden üretilebilen özel bir simülatör tasarımı geliştirilmiştir. Ancak bu tamamen isteğe bağlıdır ve bu ekipman olmadan da antrenman yapabilirsiniz.
Toplamda, izometrik egzersizler sistemi üç temel hareketin uygulanmasını içerir: deadlift, squat ve bench press. Üç türün her birinin sadece bir hareketi ile iyi sonuçlar elde edebileceksiniz. Omuz eklemlerinin kaldırılması ve ayak parmaklarının kaldırılması olmak üzere iki ek hareket de kullanabilirsiniz.
Deneyimli sporcular, antrenman programlarında her türden iki tane kullanarak üç değil altı hareket kullanabilirler. Beş hareketlik bir seriyi tamamlamak için, her birinin süresi 12 saniye olduğundan yalnızca yaklaşık altı dakikaya ihtiyacınız var. Buna duraklamaların süresini ekleyin. Tüm seri arka arkaya en fazla altı kez yapılmalıdır, ancak ikiden az olmamalıdır.
Hareketler arasındaki duraklamalar 40 saniye ile bir dakika arasında olmalıdır. Bu süre nefesinizin düzelmesi için oldukça yeterli. Ayrıca, yeni başlayanlar, tüm hareketleri 6 saniye boyunca gerçekleştirmeye başlamalı ve süreyi kademeli olarak 12'ye çıkarmalıdır.
Antrenmanlar çok yorulmayacağınız için günlük olarak yapılmalıdır ancak çok fazla yük kullanmamalısınız. İzometrik egzersiz sisteminin birçok avantajı olmasına rağmen, dinamik antrenmanın tamamen yerini alamaz. İzometrik eğitim değerlendirmesine nesnel olarak yaklaşırsanız, bazı dezavantajlara dikkat edilmelidir. Bu öncelikle kasların kanla yetersiz beslenmesinden kaynaklanmaktadır. Ek olarak, kasların motor yeteneklerinin yanı sıra hareketlerin koordinasyonunu da geliştiremezsiniz.
İzometrik hareketler, bir sporcunun kuvvet parametrelerini arttırmada çok etkilidir, ancak aynı zamanda kaslar hareket kabiliyetini kaybeder. Bu açıdan dinamik eğitim tercih edilir. En büyük etki, izometrik ve izotonik egzersizleri birleştirerek elde edilebilir.
İzometrik egzersizlerle tendonlar ve bağlar nasıl güçlendirilir, bu videoya bakın:
