Korsenin kaslarını öne çıkarmak ve gerçekten atletik bir vücuda şekil vermek için hangi egzersizleri yapacağınızı öğrenin. Tüm kadınlar, yaşı ne olursa olsun, ince ve ince bir bele sahip olmak ister. Bunun için sıklıkla çok katı diyet programları kullanılır veya spor salonunda yorucu egzersizler yapılır. Ne yazık ki, bu yöntemler her zaman işe yaramaz. Hedefinize ulaşmak için yemeğinizi uygun şekilde organize etmeniz ve özel eğitim yapmanız gerekir. Yanal egzersizler yaparak hayalinizdeki beli oluşturabilirsiniz.
Yanal kasları çalıştırırken yaygın hatalar
Bugün internette, yaratıcıları ideal bir figür vaat eden çok sayıda eğitim programı bulabilirsiniz. Bununla birlikte, genellikle etkili değildirler ve hatta figürünüze zarar verebilirler. Belinizi inceltmenize kesinlikle yardımcı olmayacak tüm yöntemleri şimdi sıralayacağız:
- Ağırlıklarla yandan bükülme, karın eğik kaslarının gelişmesine ve bel ölçüsünün artmasına neden olur. Bu egzersiz erkekler için etkili olacaktır, ancak kızlar bunları kullanmamalıdır.
- Bir çemberin kullanımı tamamen işe yaramaz, ancak bir zamanlar çok etkili olduğu düşünülüyordu. Dahası, doktorlar, iç organlar için sürekli bir şok yükü istenmediğinden, kasnağın bükülmesini terk etmeyi tavsiye ediyor.
- Omuzlardaki ağırlıklı dönüşler omurgayı olumsuz etkiler ve yaralanmalara yol açabilir. Omur tablası eksenel yüklemeye iyi direnir, ancak burulmaya karşı savunmasızdır.
- Az miktarda kardiyo yükü ile kuvvet antrenmanının aktif kullanımı ve bunun tersi olumlu bir sonuca yol açmayacaktır. Antrenman programınız mümkün olduğunca dengeli olmalıdır.
Uzmanlar, haftada üç veya dört kez antrenman yapılmasını tavsiye ediyor. Isınmayı tamamladıktan sonra, yan kaslar için özel bir dizi egzersize başlayabilirsiniz. Ardından, kısa bir aradan sonra aerobik egzersiz yapmak gerekir.
Simülatörleri hatasız kullanmak gerekli değildir. Koşarak, dans ederek veya ip atlayarak mükemmel sonuçlar elde edilebilir. Bu, yanal kas liflerinin esnekliğini artırmanıza ve belinizi inceltmenize izin verecektir. Ana antrenmanınıza başlamadan önce iyice ısının. Şimdi bunun üzerinde ayrıntılı olarak durmayacağız. Size sadece ısınma sırasında hafif kardiyo yükü kullanmanız ve karın kaslarını germek için çeşitli egzersizler yapmanız gerektiğini bildireceğiz.
Yan kaslar için bir dizi egzersiz
En etkili karın hareketleri çeşitli egzersizlerdir.
- 1. Egzersiz. Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde yüzüstü bir pozisyon alın. Ayrıca, egzersiz boyunca çene ve göğüs arasındaki mesafenin yaklaşık bir yumruk mesafesinde olduğundan emin olmanız gerekir. Belinizi yerden kaldırmadan ve dirsek eklemlerinizi bir araya getirmeden gövdenizi kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda, sol dirsek eklemi ile sağ dizinize ulaşmaya çalışarak vücudu bükün. Vücudu yumuşak bir şekilde yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Egzersiz 2. Başlangıç pozisyonu, bükülmüş diz eklemleri ve başın arkasındaki kanserler ile bir öncekine benzer. Vücudu kaldırın, ancak sağ dirsek eklemi ile sağ topuğa doğru gerin ve arkanızı dönün.
- Egzersiz 3. Yere oturun ve dizlerinizi bükün, lekeleri yere koyun. Gövdenizi 45 derece geriye eğin. Ayrıca alt sırtını hafifçe yuvarlamak, dirsek eklemlerini bükmek gerekir. Vücudu yanlara çevirmeye başlayın.
- Egzersiz 4. Yatar pozisyon alın, kollarınızı yana açın, avuç içi aşağı. Omuz eklemlerinin yere sıkıca bastırıldığından emin olun, bacaklarınızı yukarı kaldırın, diz eklemlerini dik açıyla (90 derece) bükün. Diz eklemleri arasında bir tenis topu tutabilirsiniz. Bacaklarınızı yere dokunmadan mümkün olduğunca yere yakın yanlara indirmeye başlayın. Lateral kaslardaki egzersiz sırasında pelvis sıkıca bastırılmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ters yönde yapın.
- Egzersiz 5. Yanına yat. Bacaklar diz eklemlerinde hafifçe bükülür ve biri diğerinin üzerine yerleştirilir. Üst kol başın arkasında olmalı ve alt kol yerde veya midede olmalıdır. Gövdeyi yukarı kaldırın ve klasik bir crunch yapıyormuşsunuz gibi döndürmeye başlayın. Pelvisiniz yanınızda olduğu için eğik kaslar çalışmaya katılacak.
- Egzersiz 6. Gövdenizi ve bacaklarınızı düzleştirerek, üst üste yerleştirerek yan yatış pozisyonu alın. Alt kolun dirsek eklemine yaslanın ve üst kolu uyluğa koyun. Başınızı omuz ekleminden uzaklaştırın, boyun vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
Aşağıdaki videodaki en iyi yanal egzersizlere göz atın:
