Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcuların en etkili kütle kazanımı ve güç artışı için hangi kompleksleri gerçekleştirmeleri gerektiğini öğrenin. Tüm inşaatçılar sadece ilerlemek değil, aynı zamanda bunu mümkün olduğunca çabuk yapmak ister. Bununla birlikte, bu her zaman olmaz ve kaslar uzun süre hacim olarak artmazsa, sporcular hedeflerine ulaşmanın yollarını aramaya başlar. Her şeyden önce, bu, en sık değişen eğitim programı ile ilgilidir.
Vücut geliştirmenin ilk günlerinde, haltercilerin antrenman tekniklerini kullanan makineler ve sporcular yoktu. Bugün çok sayıda farklı türde spor ekipmanı var ve yeni izole egzersizler ortaya çıktı. Şimdi vücut geliştirmede en etkili kas egzersizlerinin daha önce hangilerinin kullanıldığını öğreneceksiniz. Bugün hala sporcuların etkili bir şekilde kilo almasına izin veriyorlar.
En Etkili Kas Egzersizleri
- Kaldırma. Bu hareket, mümkün olduğu kadar çok kas kullanmanızı sağlar. Genel olarak, deadlift yaparken, vücudun hemen hemen tüm kasları çalışmaya katılır. Haklı olarak vücut geliştirmede en iyi egzersizlerden biri olarak adlandırılabilir. Aynı zamanda, bugün birçok uzman, deadlift'in çok travmatik olduğundan emin ve bunu yapmayı önermiyor. Ancak bu hareketin biyomekaniğine bakacak olursak, bir cismin yerden kaldırılmasından başka bir şey değildir.
- Ağız kavgası. Günümüzde barbell squatların kalça yere paralel olana kadar yapılması önerilmektedir. Bununla birlikte, daha önceki sporcular mümkün olduğunca alçaldılar ve bu hareket bacak kasları için en iyisi olarak kabul edildi. Tam genlikli bir egzersizle, kalça ve kuadriseps kaslarını olabildiğince verimli bir şekilde çalıştırma fırsatı elde edersiniz. Egzersiz çok sayıda kas kullanır ve bu vücutta güçlü bir hormonal tepki sağlar.
- Yüzüstü pozisyonda bench press. Ve bugün bu hareket popüler olmaya devam ediyor. Güçlü bir üst vücut oluşturmak için harikadır. Muhtemelen artık antrenman programında bu hareketi kullanmayan sporcu yoktur.
- Halteri göğsüne kaldırmak. Ancak bu hareket, diğerleri gibi, halterden vücut geliştirmeye geldi. Çalışmada çok sayıda kas içerir ve bu parametrede deadlift ile rekabet edebilir. Uygulanması için birkaç seçenek var, ancak hepsi mükemmel bir şekilde patlayıcı güç geliştiriyor.
- Ayakta dururken bench press. Şimdi bu hareket birçokları tarafından ordu basını olarak biliniyor. Geçen yüzyılın ortalarında, sporcular arasında çok popülerdi. Hareketi gerçekleştirirken ana kural, sırtın kesinlikle dik konumda tutulması gereğidir. Askeri bench press ile deltaları ve trisepsleri etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz. Ayrıca, bu hareketin daha önce halterde rekabetçi olduğunu unutmayın.
- Bir halter ile öne eğilir. Günümüzde bu hareket nadiren sporcular tarafından yapılmaktadır. Bununla birlikte, vücut geliştirmenin "altın çağında", tüm sporcular onu aktif olarak kullandı ve mükemmel sonuçlar aldı. Halterli virajların yardımıyla sırt, boyun ve ayrıca trapez kasları etkili bir şekilde pompalanır.
- Eğimli bir pozisyonda sıralayın. Bu tatbikat halen orijinal haliyle yapılmakta olup herhangi bir yenilik almamıştır. Üst sırt kaslarını kullanır ve ayrıca latissimus kaslarının kalınlığını arttırır.
- Pull-up'lar. Bu, vücudun üst kısmında iyi çalışan çok etkili bir harekettir. Bir hareketi gerçekleştirirken kendi ağırlığınızla çalışmanız gerektiğinden, bu, nöromüsküler bağlantıları niteliksel olarak eğitmenize izin verir.
- Düzensiz çubuklara daldırır. Ayrıca vücut geliştirmede kaslar için en etkili egzersizlerden biri olarak güvenle adlandırılabilecek çok popüler bir hareket. Omuz kuşağının kaslarını geliştirmek için kullanılır. Bu durumda maksimum yük, triseps, ön deltalar ve alt göğüs üzerine düşer.
- Yerden şınav. Bu egzersiz bugün hala çok popüler. Aslında bu, tam tersi şekilde gerçekleştirilen bir bench press. Bunun nedeni, şınavların bench press ile neredeyse aynı kasları kullanmasıdır. Bugün, birçok şınav varyasyonu var.
İşte kaslar için en etkili vücut geliştirme egzersizlerinden 10 tanesi. Özellikle acemi inşaatçılar güvenle iki veya üç hareket alabilir ve bunları eğitim programınızda kullanabilirsiniz. Çoğu zaman insanlar spor salonunu haftada üç kez ziyaret eder, bu durumda antrenmanınız şöyle görünebilir:
- 1. gün - barı göğse kaldırmak, deadlift.
- 2. gün - barfiks, bench press.
- 3. gün - yerden şınav, eğimli pozisyonda ölü kaldırma, düz olmayan çubuklarda şınav.
Aşağıdaki videoda Andrei Schmidt, göğüs kaslarını hızlı ve verimli bir şekilde nasıl oluşturacağınızı söylüyor:
