Sporcuların antrenmanlarda kullandıkları pek çok egzersiz var ama unutulanlar da var. Bilinmeyen ve en etkili 9 kilo alma egzersizine göz atın. Tüm popüler egzersizler tüm sporculara aşinadır ve bunları antrenman programlarında kullanır. Ancak, çoğu "standart" olmayan egzersizler arıyor. Çok etkili olabilirler ve bu nedenle eğitim programına dahil edilmeyi hak ederler. Bugün TOP-9 bilinmeyen ve en etkili ağırlık egzersizleri ile tanışacaksınız.
Kütleyi artırmak için ön ağız kavgası
Bu egzersiz, dörtlü geliştirmek için harika. Verimlilik açısından, klasik ağız kavgası ondan daha düşüktür, bu da zaten çok şey söylüyor. Klasik ağız kavgası yaparken, yükün çoğu sırt kaslarına, kalçalara ve uyluğun arkasına düşer. Ön ağız kavgası yaparken, neredeyse tüm yük kuadriseps üzerine düşer.
Egzersiz yapmak
Durakları buna göre ayarlayarak, halteri köprücük kemikleri seviyesine yerleştirin. Bir spor aletinin altına oturun ve deltaların üzerine alın, bunun önünde dirsek eklemlerinizi bükün ve bileklerinizi bara çapraz şekilde yerleştirin. Bu el düzenlemesi ile mermiyi sabitleyebilirsiniz. Spor ekipmanlarını desteklerden çıkarın ve bir adım geri atın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Aynı zamanda sırtınızın düz durduğundan emin olun.
V-Çekmeler Kütleyi Arttıracak
Bu alıştırma sayesinde, yatay ve dikey düzlemlerde aynı anda gerçekleştirilen iki tür çekişi tek bir harekette birleştirebilirsiniz. Bu kombinasyon sayesinde egzersiz, klasik pull-up'lardan çok daha etkili hale gelir. Basının kaslarının da işin içinde olduğunu da göz önünde bulundurmak gerekir.
Verim
V-kolu çubuğa yerleştirin ve nötr bir tutuşla kavrayın. Yukarı çekerken baş aşağı indirilmeli ve pelvis yukarı kaldırılmalıdır. Yörüngenin en üst noktasında, göğüs tutamağa dokunmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Toplu kazanç için dambıl ile "Dar" basın
Egzersiz, göğsün iç kısmını geliştirmek için tasarlanmıştır. Çok etkilidir ve sadece kas kütlesi kazanmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda şekillerini de geliştirir.
Verim
Yatay bir bankta oturun ve nötr tutuşlu bir spor ekipmanı alın. Dambıllar uzanmış kollarla birbirine sıkıca bastırılmalıdır. Spor ekipmanını göğsünüze indirin, ardından kuvvetlice sıkın. Halterleri yaymamaya çalışın.
Geniş ayakta göğüs, kütle kazanımı için çeker
Yamuğa uygulanacak yük, tutamağın genişliğine bağlıdır - ne kadar geniş olursa, yük o kadar büyük olur. Bu alıştırma, deltaları havai presten çok daha verimli bir şekilde pompalayabilir. Egzersiz trisepsleri değil, sadece deltaları içerir.
Verim
Düz durun ve halteri uyluğunuzda tutun. Spor ekipmanını göğsünüze kaldırırken, diz eklemlerini keskin bir hareketle hafifçe bükün, bacaklarınızı düzeltin. Egzersiz sırasında omuzlar düz kalmalıdır.
baş üstü çömelme
Günümüzün TOP 9 bilinmeyen ve en etkili ağırlık antrenmanı, klasik squat seçeneklerinden biri olmaya devam ediyor. Bu egzersiz merkezi sinir sistemini oldukça ciddi şekilde yükler. Buna karşılık, vücut daha fazla anabolik hormon üretir. Bu gerçeğin kas büyümesi üzerinde önemli bir etkisi vardır.
Verim
Çubuk stoplara takılmalıdır. Geniş tutuşlu bir spor aleti alın ve yukarı kaldırın. Vücudun orta çizgisinin biraz arkasına yerleştirilmelidir. Topuklarınızı yerden kaldırmadan derin bir çömelme yapın.
Yalan Biceps ve Kitle Kazanımı
Abartmadan, pazı için ana egzersiz, pull-up tutuşudur. Verimlilik açısından diğerlerini geride bırakıyor, ancak ne yazık ki herkes yetişemiyor. Bu durumda, bu egzersizi kullanmalısınız.
Verim
Halter, Smith makinesine yaklaşık olarak bel hizasında monte edilmelidir. Kendinizi bir spor ekipmanının altına koyun ve omuz genişliğinde tutun. Pull-up yapmaya başlayın ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın.
Ters Kavrama Oturmalı French Press
Trisepslerin büyük kısmı uzun demettedir. Yüzüstü pozisyonda klasik Fransız bench press sayesinde iyi pompalanabilir. Ancak, bu en rahat tutuş değildir. Ayrıca, otururken triseps ile çalışırken daha büyük bir etki elde edebileceğinizi de belirtmek gerekir.
Verim
Kısa sırtlı bir bankta oturun. Avuç içleriniz başınızın arkasına bakacak şekilde EZ çubuğunu başınızın arkasında tutun. Kollarınızı keskin bir hareketle düzeltin, ardından başlangıç pozisyonlarına geri getirin.
Topla otururken vücudun dönmesi
Birçok sporcu, karın kaslarının bir bütün olarak çalışan birkaç kastan oluştuğunu bilir. Sıradan bükülmeler yaparken, rektus abdominis kası maksimum düzeyde kullanılır, bu da bu grubun tüm kaslarının çalışmalarının koordinasyonunda bozulmalara yol açabilir. Basının uyumlu gelişimi için karmaşık bir egzersiz yapılmalıdır.
Verim
Yere oturun, yüzü yukarı bakacak şekilde. Diz eklemleri bükülü ve ayaklar yere sağlam basmalıdır. Başınızın arkasında düz kollarla, ağırlıklı topu tutun. Gövdeniz kaldırılmış durumdayken, top ilgili uyluğunuzun yanına gelecek şekilde yere dokunun. Gövdeyi açın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Kütle kazancı için halter eğimleri
Bu egzersiz, spor anatomisinin özelliklerini dikkate alır. Pek çok sporcu, güç göstergelerinin ana potansiyelinin, hamstringleri, gluteal kasları ve dorsal ekstansörleri içeren "uzatma zincirinde" yattığını bilmiyor. Bu kaslar yeterince gelişmemişse sporcu maksimum güç gösteremez.
Bu kaslar gelişmeden squat ve deadlift hareketlerinde iyi sonuçlar elde etmek mümkün değildir. Bu bağlamda, pazı için kaldırma yaparken çabanın neredeyse% 80'inin tam olarak belirtilen kas grubuna düştüğü belirtilmelidir. Halterli eğimler sayesinde "uzatma zincirini" önemli ölçüde güçlendirebilirsiniz.
Verim
Spor ekipmanını omuzlarınızın üzerine koyun ve koşumun üzerine indirin. Bacaklar omuz genişliğindedir. Başınız öne bakacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınız yere paralel olana kadar yavaşça eğilin. Ayrıca yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Bugün, kas gelişimini önemli ölçüde hızlandırmanıza yardımcı olacak bilinmeyen ve en etkili kitle egzersizleri olan TOP-9 ile tanıştınız.
Denis Borisov'dan kütle kazanmak için en etkili egzersizler için bu videoya bakın:
[medya =
