Birçok sporcu el antrenmanına özel önem verir, ancak antrenmanın etkinliğini artırmak için bazı nüanslar vardır. 50 cm pazı yapmayı öğrenin Çoğu erkek kol ve göğüs kasları üzerinde çalışmaya çok dikkat eder. Bunun nedeni, birçok yönden bir erkeğin vücudunun bu bölümlerinin güzelliğini ve gücünü kişileştirmesidir. Bugün vücut geliştirmede kitle için kol eğitiminin nasıl düzgün bir şekilde organize edileceği hakkında konuşacağız.
Vücut geliştirmede kol eğitiminin özellikleri
Çoğu zaman, kolların gelişimi için bütün bir eğitim gününün tahsis edilmesiyle ilgili öneriler bulabilirsiniz. Bunu açıklamak kolaydır. Kollar çeşitli egzersizlere dahil olmasına rağmen, çoğu zaman kasları zaten çok yorgundur ve bu da onları etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin vermez.
Ellerin nasıl biraz daha düşük çalıştırılacağını tartışacağız, ancak şimdi iyileşme konusuna değinmek gerekiyor. Bunun nedeni, birçok sporcunun, iyileşmek için zamanları olmadığı için kol kaslarının eğitiminde ilerleme görmemesidir.
Ellerin çeşitli egzersizler yapmaya dahil olduğunu zaten söyledik ve onlar için en uygun eğitim şemasını bulmak gerekiyor. Burada eğitim yöntemlerinden birini seçebilirsiniz:
- Sırt, göğüs ve kollar gibi büyük kaslar üzerinde çalışmak için ayrı günler ayırın. En az bir buçuk yıllık bir eğitim deneyiminiz varsa en iyi şekilde kullanılır.
- Çekiş ve itme kaslarını bir günde eğitin. Sırt üstü çalışma gününde, ayrıca pazı ve trisepsleri de eğitin.
- Antagonist kasların prensibini kullanma. Triseps sırt ile, biseps ise göğüs ile çalıştırılır.
Bunlar sadece ipuçları ve en uygun devreyi denemeli ve bulmalısınız.
El eğitimi öncelikleri
Çoğu zaman, yeni başlayan sporcular vücuttaki tüm kasları geliştirmek yerine kollarını veya göğüslerini çalıştırmak için çok zaman harcarlar. Doğal eğitim ile el eğitimine daha az zaman harcamalı, ancak aynı zamanda mümkün olduğunca verimli kullanmaya çalışmalısınız. Büyük ağırlıklar kullanarak daha temel hareketler yapmaya çalışın. İzole hareketler için çok az zaman ayrılmalıdır.
Temel hareketleri kullanırken, kas büyümesi için ana uyaranlardan biri olan çok fazla ağırlık kullanabilirsiniz. İzole egzersiz ile çok fazla kütle kazanmayacaksınız. Büyük kaslar büyüyene kadar küçük kasların boyutunun büyümeyeceği de unutulmamalıdır. Bu, temel egzersizler için başka bir artı.
Kollarınızı doğru şekilde nasıl eğitirsiniz?
Her şeyden önce, aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:
- Tüm egzersizler için teknik. Bu, derslerin ilk aşamasında azami dikkat göstermeniz gereken şeydir.
- Hedef kasların çalışmasını hissetmeyi öğrenin ve yardımcı kasları ondan çıkarın.
- Kollarınızı aşırı çalıştırabileceğiniz için çok fazla stres uygulamayın.
- Yükü ilerletin.
El antrenmanı sırasında negatif tekrarlar, drop setler, zorlamalı tekrarlar gibi çeşitli yoğunluk teknikleri kullanılmalıdır. Ancak çoğu zaman kullanılamazlar çünkü kasların iyileşmesi uzun zaman alır.
Ama süper dizi çok etkili olacak. Bu eğitim yönteminin özü, aralarında duraklama olmadan iki hareketi gerçekleştirmektir. Ancak, eller söz konusu olduğunda, bu prensibi biraz değiştirmelisiniz. Bir egzersizi biceps, diğerini triseps için yapın. Setler arasında bir duraklamadan sonra, baştan tekrarlayın. Bu, her kas grubu için iyileşme süresini artıracaktır. Ek olarak, biceps ve triceps antagonistlerdir. Bir kasın çalışması sırasında ikincisi dinlenir. Her sporcu için işe yarayacak net ve etkili antrenman programları olmadığını anlamalısınız. Sizin için çalışan bir teknik bulmanız gerekiyor.
Biceps çalıştırmak için en iyi egzersizler
Ayakta dururken biceps barını kaldırmak
Bu, tüm sporcuların kullandığı harika bir temel egzersizdir. Omuz genişliğinde bir kavrama ile bir spor ekipmanı almanız gerekir. Başlangıç pozisyonundaki halter, uyluğun yanında bulunur. Nefes alırken mermiyi omuz seviyesine kaldırmaya başlayın. En üst noktada duraklayın ve yavaş bir hızda halteri indirmeye başlayın.
Supinasyon ile halter kaldırma
Egzersiz, mermilerin dönüşümlü olarak kaldırılmasıyla veya aynı anda yapılabilir. Supinasyon ile tüm bicepslerinizi çalıştırabilirsiniz. Birçok profesyonel bu hareketin en etkililerinden biri olduğunu düşünüyor.
Hareketi ayakta veya otururken de gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizi yaparken, supinasyona özel dikkat gösterilmelidir. Bu an en önemlisidir.
En İyi Triceps Egzersizleri
Bench press dar tutuş
Bu, triseps eğitimi için temel bir egzersizdir. Bu durumda, yükü bu özel kasa odaklamayı öğrenmelisiniz. Alttan orta kavramalı bir spor ekipmanı alın. Bacaklar yere iyi oturmalı ve çubuk uzanmış kollar üzerinde ve yaklaşık olarak omuz seviyesinde yer almalıdır. Göğsüne dokunan halteri indirmeye başlayın. Dirsek eklemlerinizin vücuttan yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yana doğru yayılması çok önemlidir.
Düzensiz çubuklardaki dipler
Trisepslere odaklanırsanız çok etkili bir egzersiz. Bunu yapmak için, ellerinizi gövdeye minimum bir eğimle gövdeye yakın tutun. Ayrıca kollarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Fransız Eğimli Tezgah Presi
Egzersizi yaparken, yükün çoğu trisepslere ve minimum deltalar ve göğüs kaslarına düşer. Bankta uzanın ve EZ-BAR'ı alın. İlk konumda, mermi, dirsek eklemlerinde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş kollarda bulunur. Mermiyi yavaşça kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken trisepslerdeki yükü hissetmelisiniz. Bu olmazsa, dirsek eklemleriniz sabitlenmedi ve bench press'ten faydalanmadınız.
Kollarınızı kütle için nasıl eğiteceğiniz hakkında daha fazla bilgi için, bakınız:
