Günümüzde vücut geliştirmede birçok farklı egzersiz kullanılmaktadır. Aynı zamanda, bazıları haksız yere unutuldu. Güçlü kütleyi nasıl geliştireceğinizi öğrenin. Günümüzde sporcular tarafından birçok farklı egzersiz kullanılmasına rağmen, eşit derecede etkili ve haksız yere unutulanlar da vardır. İlerlemeye devam etmenize yardımcı olacaklar. Bugün vücut geliştirmede kütle gelişimi için unutulmuş kuvvet egzersizlerinden bahsedeceğiz.
Sırt ve omuz kemeri için egzersizler
Daha önce, bu egzersizler çok popülerdi, ancak bugün unutuldu ve tamamen boşuna.
Bench press, ters kavrama
Bunun, tüm sporcular tarafından çok sevilen sıradan bir bench press olduğu hemen görünebilir. Ancak, kavramadaki değişiklik nedeniyle her şey kökten değişir. Ters tutuş, önkolun delinmesini içerir veya daha basit olarak, avuç içleri size doğru yönlendirilmelidir.
Unutulmamalıdır ki, günümüzde bir spor aletinin düşme riski arttığından bu kavrama güç kaldırmada kullanılamaz. Ancak yasaktan önce Anthony Clarke gibi birçok ünlü sporcu tarafından kullanılıyordu. Ayrıca, ters tutuşu kullanarak birkaç dünya rekoru kırdılar. Bu, kuralın bir istisnası olmasına rağmen, egzersiz oldukça zor olduğundan ve çok fazla güç gerektirdiğinden. En iyi şekilde kaslarınızın gelişimindeki zayıf noktaları ortadan kaldırmak için kullanılır. Ters kavrama kullanırken, yük üst göğüs kaslarına kaydırılır ve ana çaba triseps ve deltaya düşer. Bu yük dağıtım hareketi, dar tutuşlu bir bench press ile karşılaştırılabilir.
Egzersizi gerçekleştirmek için bu seçenekle yedeklenmeniz gerektiğini anlamalısınız. Halteri bu pozisyonda kontrol etmek zordur. Ayrıca mermiyi kesinlikle dikey bir yörüngede hareket ettirmeniz ve elbette çalışma ağırlığını azaltmanız gerekir.
Geniş Tutuş Sıraları
Bu hareketten çeşitli nedenlerle yararlanacaksınız. Her şeyden önce, geniş bir tutuş kullanımı sayesinde sırtın latası işe karışmaz. Diğer deadlift türlerinde sadece stabilizatör olarak kullanılırlar. Bu nedenle yükün tamamı sırtın ekstansör kaslarına biner.
Bu egzersizin eşit derecede önemli bir avantajı, bel yaralanması varlığında bunu gerçekleştirme yeteneğidir. Bu, yine ekstansörlerin aktif çalışması sayesinde gerçekleşir. Ve bu harika hareketin tekniği hakkında birkaç söz söylenmelidir.
Yüzüstü pozisyonda bastırırken aparatı normal tutuşunuzdan biraz daha geniş tutmak gerekir. Sırtınızın düz durduğundan ve alt sırtta doğal bir bükülme olduğundan emin olun. Göğüs kafenizi öne getirin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.
Pelvisi kaçırarak harekete başlayın. Tüm hareket boyunca spor malzemelerinin ayaklarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirildiğinden emin olun. Merminin aşağı doğru hareketi sırasında bakışınızı ileriye doğru yönlendirmeniz gerekir. Ayrıca bu noktada diz eklemleri hafifçe bükülmeli, ancak bacaklar düzleştirilmelidir. Tüm çekme hareketlerinin öncelikle kalça eklemi yardımı ile yapılması gerektiğini unutmamalısınız.
pislik kavrama broş
Bu egzersiz bugün hala halterde kullanılmaktadır. Bu spor disiplini, zamana direnen ve sporcu yetiştirmek için tamamen güvenilir yöntemler kullanır.
Bu egzersiz çok amaçlı olarak adlandırılabilir. Öncelikle deltaları çalıştırmayı amaçlar ve güçlü bir omuz kuşağı oluşturmak için mükemmel bir hareket olabilir. Ayrıca omuz ve yamuk rotatörlerini kullanır. Bugün vücut geliştirmede, bench press genellikle ayakta pozisyonda kullanılmaktadır.
Bu harekete kıyasla broş, hedef kasları daha verimli çalıştırır. Egzersizi gerçekleştirmek için geniş bir tutuşa sahip bir mermi almanız ve dik durmanız gerekir. Hafif bir öne eğime izin verilir. Hareketi gerçekleştirirken, omuzları ve dirsek eklemlerini kaldırırken tuzakları kavramaya çalışın. İlk hareketi patlayıcı bir tarzda gerçekleştirmek çok önemlidir.
Hareketin ilk aşaması çeneyi çekmeye benzer, ancak dirsek eklemleri yukarı doğru yönlendirilmelidir. Mermiyi vücuda mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın. Göğüs seviyesini geçtikten sonra, elleri merminin altına ve ardından dirsek eklemlerine sokmaya başlayın. Bundan sonra, mermiyi sıkın ve sabitleyin.
Sırt kaslarını geliştirmek için egzersizler
hiperekstansiyon
Bu, bu egzersizlerin tamamen unutulduğu anlamına gelmez, ancak nispeten nadiren yapılırlar. Bu hareketler, neredeyse tüm işlerin uyluğun arkası yardımıyla yapılmasına rağmen, arka ekstansörlerle mükemmel çalışır. Bu egzersizin iki türü vardır: ters ve klasik hiperekstansiyon.
Bir hedef kas grubuna yönelik olmalarına rağmen, farklı şekillerde gerçekleştirilirler. Egzersizi gerçekleştirmek için genellikle bir "keçi" kullanılır ve bacaklar İsveç duvarına dayanmalıdır. Bu egzersiz, kaslardaki yükün sürekli olarak etkilenmesi bakımından dikkat çekicidir.
Teknik açıdan hiperekstansiyon basit bir egzersizdir. "Keçi" üzerine yatmanız ve bacaklarınızı İsveç duvarına kalça eklemi seviyesinde sabitlemeniz gerekir. Sırt, alt sırtta doğal bir kemer ile düz olmalıdır. Sırtınızın dönmesine izin vermeden vücudunuzu alçaltın ve kaldırın. Bardaki krepler ek bir yük olarak kullanılabilir.
Ters hiperekstansiyon ve klasik hiperekstansiyon arasındaki fark, bacaklarınızla çalışmanız, onları kaldırmanız ve indirmeniz gerektiğidir. Ayrıca hiperekstansiyonun en güvenli kuvvet antrenmanı egzersizi olduğuna dikkat edilmelidir. Alt sırt yaralanması olsa bile yapılabilirler. Bu durumda, arka ekstansörler, hareketin verimliliğini artıran büyük bir genlikle çalışır. Daha önce hiperekstansiyon yapmadıysanız, bunları programınıza dahil etme ve etkinliğini kendi deneyiminiz üzerinde test etme zamanı.
Bu videoda kas anatomisi ve ağırlık çalışması hakkında daha fazla bilgi edinin:
[medya =
