Vücut geliştirmenin altın çağının büyük şampiyonları gibi antrenman yapmaya başlayın. Joe Weider'ın yıllardır gizli tutulan sırları. Bu makale, vücut geliştirmede Weider'ın unutulmuş ilkelerine odaklanmaktadır. Kapsamlı antrenman tecrübesi olan deneyimli sporcular tarafından kullanılabilirler.
"Hile" ilkesi
Hile yapmayı kas gerginliğini azaltmak için değil, arttırmak için kullanmayı düşünmelisiniz. Vücut geliştirmenin özü, kasların mümkün olduğu kadar uzun süre çalışmasını sağlamaktır. Bu prensibi sadece fazladan bir tekrar yapmak için uygulamamalısınız. Örneğin makinede curl yaparken son (ya da iki) tekrara gücün kalmadığı bir anda serbest kolunuzu kullanarak hareketi tamamlayabilirsiniz. Ancak, ek tekrarlar yapmak için yüzüstü pozisyonda bench press sırasında pelvisinizi kaldırdığınızda, hile ilkesinin bu kullanımı haklı değildir.
triset prensibi
Aynı kas grubu üzerinde dinlenmeden üç hareket yaparsanız buna triset denir. Bu yöntemle, aynı anda üç farklı açıdan hareket edebileceğiniz için kasları daha kalitatif olarak çalıştırabileceksiniz. Trisetler ayrıca kasların venözlüğünü arttırmanın etkili bir yoludur.
Dev yaklaşımlar ilkesi
Dev yaklaşım, duraklama olmadan veya minimum dinlenme ile bir kas grubunu geliştirmeyi amaçlayan 4 ila 6 hareketin uygulanması olarak anlaşılmalıdır. Örnek olarak, göğüs kaslarınızı çalıştırmayı düşünün. Birincisi bench press, ardından 30 saniyelik bir duraklama. Ardından eğimli bench press yapın, duraklayın ve diplere geçin. Başka bir duraklamadan sonra, son hareketi yapın - bir kazak. Bu eğitim yaklaşımı, kaslarınızı uyumlu bir şekilde geliştirmenizi sağlayacaktır.
Ön yorgunluk prensibi
Bu ilkenin özü oldukça basittir. Hedef kası yormak için önce izole bir hareket yapılmalıdır. Ardından temel alıştırmaya geçin. Örneğin kuadrisepsleri yormak için simülatörde bacakları düzleştirmek ve ardından squat hareketine geçmek etkilidir.
Duraklat-dinlenme ilkesi
Merminin maksimum ağırlığı ile yaklaşık bir düzine tekrarı tamamlamak için "dinlenme-duraklatma" ilkesini uygulamanız gerekecektir. Gücünüz olduğu sürece birkaç tekrar yapın ve ardından 40 saniye dinlenin. Tekrar birkaç tekrar yapın ve biraz daha, yaklaşık bir dakika dinlenin, ardından iki tekrar daha yapın. Son tekrarlardan önce bir buçuk dakika dinlenebilirsiniz, ancak daha fazla değil.
Tepe Daralma Prensibi
Bu prensibi uygulayarak, kasılan hedef kasta sabit bir gerilimi muhafaza edebileceksiniz. Örneğin, yörüngenin üst pozisyonunda dambıl ile curl yaparken bir miktar yük kaybı olur. Bunu önlemek için, gövdeyi hafifçe öne eğmeniz yeterlidir.
Sabit voltaj prensibi
Hareketler yüksek hızda yapıldığında kaslara binen yükü azaltırsınız. En iyi sonuçları elde etmek için yavaş çalışmanız ve kaslarda sürekli bir gerginlik sağlamanız gerekir. Bu, kas liflerinin büyümesini teşvik etmenizi sağlayacaktır.
Anti-yerçekimi prensibi
İndirme anında ağırlıklara karşı direnç, çok yoğun bir eğitim türüdür. Yöntemi kullandıktan sonra yeterince güçlü olan ağrıya hazırlanmalısınız, ancak lif büyümesini teşvik etme konusunda harika bir iş çıkarıyor. Ancak bu ilke, fazla çalışabileceğiniz için sıklıkla kullanılamaz. Bu prensibi sınıfınızda kullanmak için bir ortağa ihtiyacınız var. Görevi, mermiyi kaldırmaya yardımcı olmaktır ve ağırlıklarla kendiniz yavaşça ve hareketin tam kontrolü ile indirmeniz gerekir.
Zorunlu tekrarlar
Bu teknik açıdan oldukça karmaşık bir tekniktir, ancak çok etkilidir. Bununla birlikte, sık kullanımı sizi aşırı antrenmana götürebilir. Her şeyden önce, tekniğin karmaşıklığı, arkadaşınızın görevini iyi anlaması gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Gerekli sayıda tekrarı tamamladığınızda, bir arkadaşınız birkaç tane daha tamamlamanıza yardımcı olmalıdır. Bu, olağan kas yorgunluğunun üstesinden gelmenizi ve lifleri daha da fazla uyarmanızı sağlar.
Çift (üçlü) ayırma prensibi
Bu ilke, birçok kişiye tanıdık gelen bir bölünmedir ve vücudun kaslarını iki (üç) parçaya bölmekten oluşur. Bu, bir dersin süresini kısaltacak ve hedef kas grubunu kaliteli bir şekilde çalıştıracaktır.
Kısmi tekrar ilkesi
Merminin yörüngesinin herhangi bir bölümünde temel hareketler yapılırken bu ilke kullanılmalıdır. Yaralanmayı önlemek için, prensibi kullanırken halter desteklerini kullanmak en iyisidir. Bu yöntemin, örneğin squat, eğik pozisyonda sıralar ve deadlift yaparken bazı hareketler için uygun olmadığı unutulmamalıdır.
Eklektik eğitim ilkesi
Bu kavram, kütle kazanma ve rahatlama egzersizlerinin bir kombinasyonu olarak anlaşılmalıdır. Sizin için en etkili olan hareketleri seçmeniz ve bunları tek bir kompleks halinde birleştirmeniz gerekir. Güzel kaslar oluşturmak için bunları yoğunluk artırıcı tekniklerle birleştirin.
İçgüdüsel eğitim ilkesi
Hangi hareketlerin kendisi için en etkili olacağını yalnızca sporcunun kendisi bilir. Elbette bu bilgi tecrübe ile gelir ancak bir noktada sürekli ilerlemek için gerekli sayıda set ve tekrarı seçerek yüksek kaliteli antrenman programları hazırlayabileceksiniz. Herhangi bir kişinin vücudu aynı eğitim programına özel bir şekilde tepki verecektir. Yüksek sonuçlar elde etmek için eğitimde bireysel bir yaklaşım aramanız gerekir.
Viktor Simkin ve Dmitry Vorobey, bu videoda size Vader'in kas büyümesi ilkeleri hakkında daha fazla bilgi verecek:
