Joe Weider'ın antrenman için ne kullandığını öğrenin: yeni başlayanlar, orta seviye sporcular ve ileri seviye sporcular için. Joe Weider, modern vücut geliştirmenin kurucusu olarak güvenle adlandırılabilir. Birçok sporcu, antrenman programlarını tasarlarken Joe Weider'ın antrenman ilkelerini kullanmaya devam ediyor. Bu, sporcuların önemli ilerleme kaydetmelerini sağlar. Bugün, çeşitli eğitim seviyelerindeki sporcular için bir eğitim süreci oluşturmanın tüm temel ilkeleri anlatılacaktır.
Joe Weider'ın Yeni Başlayanlar İçin Eğitim İlkeleri
Vader'in acemi bir sporcuyu 6 ila 9 ay arasında eğitim tecrübesi olan bir sporcu olarak gördüğüne hemen dikkat edilmelidir. Spor salonunda belirtilen süreden daha az antrenman yapıyorsanız, Joe Weider'in antrenman ilkelerini kullanmak için henüz çok erken, ancak bunlara kesinlikle aşina olmalısınız.
Aşamalı yükleme prensibi
Bu ilkenin özü, eğitim seanslarındaki yükü sürekli olarak artırma ihtiyacına iner. Kasların eskisinden daha yoğun çalışması için bunu yapmak gerekiyor. Bu ilke, kas dokusunun büyümesi için temeldir. Sadece çalışma ağırlıklarının değil, aynı zamanda tüm egzersizlerdeki yaklaşımların sayısının da artması gerektiğine dikkat etmek de önemlidir. Kasların dayanıklılığını eğitmek ve rahatlamasını sağlamak için setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltmak gerekir.
şok prensibi
Bu prensibe göre kaslar şaşırmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, vücut eğitim sürecine hızla alışır ve mümkün olduğunca çeşitlendirilmesi gerekir. Bu, egzersizleri, uygulama sırasını, açıları, yaklaşım ve tekrar sayısını değiştirerek başarılabilir. Bu, kas dokusu üzerindeki stresi arttırır ve bu da büyümelerini önemli ölçüde uyarır.
izolasyon prensibi
Bazı kasların daha etkili gelişimi için onları izole etmeye çalışmak gerekir. Bu, egzersiz sırasında gövdenin anatomik pozisyonunu değiştirerek mümkündür. Örneğin, bisepsleri izole etmek için, bir duvara karşı dururken kolların fleksiyonu yapabilir ve aynı zamanda dirsek eklemlerinin ona dokunması veya özel bir cihaz kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.
Joe Weider'in Orta Düzey Sporcular için Antrenman İlkeleri
Öncelik ilkesi
Bu prensibin sırrı, bir antrenman seansının başında geciken kasları çalıştırma ihtiyacıdır. Bu süre zarfında, sporcu daha fazla güce, enerjiye sahiptir ve sinir sistemi henüz antrenmandan kaynaklanan ciddi stres yaşamamıştır. Böylece kaslar daha çok çalışacak ve bu da büyümelerini hızlandıracaktır.
piramit prensibi
Ağırlıkların etkisi altında kas büyümesinin mümkün olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır ve ağırlıklarının çok önemli olması gerekir. Ancak bu tür yükleri derslerin en başından itibaren kullanmaya başlarsanız yaralanabilirsiniz. Piramit sisteminin kaçınmaya yardımcı olacağı şey budur. Antrenmana 60'a eşit ağırlıklarla başlamalı ve tekrar sayısını 10-12'ye düşürmelisiniz. Ardından ağırlığı kademeli olarak maksimumun% 80'ine getirmeli ve 5-6 tekrar yapmalısınız. Bu, yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
Süper Seri Prensibi
Bu ilkeye uymak için sporcu, antagonist kaslar olarak adlandırılan kaslar için arka arkaya iki yaklaşım gerçekleştirmelidir. Kas antagonistleri, zıt işlevleri olan kaslardır. Örneğin, pazı ve triseps, göğüs ve sırt vb. Süper seriler yaparken kas dokusu daha hızlı yenilenir. Bu, kaslarınızı etkili bir şekilde oluşturmanıza ve onarmanıza olanak tanır.
Yaklaşımları birleştirme ilkesi
İlkenin özü, arka arkaya iki kez bir kas üzerinde iki egzersiz yapmaktır. Örneğin, bu yüzüstü pozisyonda bir dambıl yetiştiriciliği ve bir bench press olabilir. Bu, kas dokusunun iyileşmesine müdahale eder ve onları yeteneklerinin sınırına kadar yoğun bir şekilde çalışmaya zorlar. Süper seri ile kombine yaklaşımı birbirine karıştırmamak çok önemli. İlk durumda, iki farklı kas üzerinde iki yaklaşım, ikincisinde de iki yaklaşım, ancak bir kas üzerinde gerçekleştirir.
Bir eğitim döngüsü oluşturma ilkesi
Bu ilke, eğitimin yönünü değiştirmeye dayanmaktadır. Bir noktada kütleyi artırmak için çalışıyorsunuz ve ikincisinde - rahatlama üzerinde. Bu, antrenmana gerekli çeşitliliği katacak, yaralanma riskini azaltacak ve sürekli ilerleme kaydetmenize yardımcı olacaktır.
bütünlük ilkesi
Kas dokuları, protein bileşiklerinin çeşitli sistemlerini ve yapılarını içerir. Düşük tekrarlar için yüksek ağırlıklar kullanıldığında bazı kaslar daha iyi hacim kazanır. Diğerleri ise dayanıklılık eğitimi ile daha iyi gelişir. Antrenman programını çeşitlendirmek ve uyumlu kas gelişimi sağlamak için, yaklaşımda farklı sayıda egzersiz tekrarı yapmalısınız.
Joe Weider'in İleri Düzey Sporcular için Antrenman İlkeleri
Joe Weider tarafından hile
Bu ilke, kasları aldatmaya dayanır. Belli noktalarda sporcu yorgunluktan dolayı ağırlığı kaldıramaz hale gelir. Bu durumda, diğer kaslar, eğitilen kası başarısızlığa yönlendirmek için kullanılır. Bu, iki veya üç ek tekrar için yapılır. Bu etkili tekniğin, sporcunun egzersizin başında kullanmaya başladığında sıklıkla yanlış kullanıldığına dikkat edilmelidir. Örneğin, pazı çalıştırırken, sporcu sallanmaya ve bacakları ve sırtıyla egzersizi yapmasına yardımcı olmaya başlar. Bu, yükü tüm kaslar arasında dağıtır ve pazıdan kurtarır. Hile sadece alıştırmanın son aşamasında kullanılmalıdır. Kasları yeteneklerinin sınırına kadar çalışmaya zorlamanın tek yolu budur.
triset prensibi
Bir sporcu dinlenmeden kas grubu başına aynı anda üç egzersiz yapabilir. Bu, bir pompalama etkisi oluşturmanıza, kas dayanıklılığını artırmanıza ve damarlanmalarını artırmanıza olanak tanır.
Joe Weider'in Dev Yaklaşımı
Bu ilke, dinlenme için ara vermeden kas grubu başına 4 ila 6 egzersiz performansını ifade eder veya mümkün olduğunca küçük olmalıdır. Bir örnek, dev göğüs eğitimi yaklaşımıdır. Sporcu yatay bir bankta, ardından bir eğimde pres yapar. Bundan sonra, düz olmayan çubuklarda şınav yapar ve yaklaşımın sonunda dambıl ile “yarısını” gerçekleştirir. Bu yaklaşım 3 ila 4 kez yapılabilir ve uyumlu kas gelişimini destekler.
Ön tükenme ilkesi
Bu prensibe göre sporcu, izole egzersizlerle kasları tüketmeli ve ardından temel egzersizi yapmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, önce ikincil alıştırmalar, ardından temel alıştırmalar yapılır.
Dinle-Duraklat prensibi
Bu ilkenin kurallarına göre maksimum çalışma ağırlığı ile 7 ila 10 tekrar yapılır. Sporcunun sadece 2 veya 3 tekrar yapabileceği egzersiz için bir ağırlık seçildiğinde, 40 ila 60 saniye ara vermek ve 2-3 tekrar daha yapmak gerekir. Ardından, 1 dakikalık bir aradan sonra, iki kez yapın ve tekrar 60-90 saniye duraklayın. Bundan sonra, bir veya iki son tekrar yapılır.
Bu videoda Joe Weider'in eğitim ilkeleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
