DASH diyetinin temel prensipleri. İzin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin listesi, haftanın yiyecek oranı. Kilo vermenin sonuçları ve incelemeleri.
DASH diyeti, katı diyet kısıtlamaları getirmeyen, ancak vücut ağırlığını hızlı bir şekilde normalleştirmenize izin veren en etkili diyetlerden biridir. Taze sebze ve meyveler, yağsız protein kaynakları, süt ürünleri, sağlıklı yağlar, tam tahıllı karbonhidratlar, bol su yemeye izin verilir. Bu tür beslenmenin genel bir iyileştirici etkisi vardır, ruh halini, cildin, saçın ve tırnakların durumunu iyileştirir.
DASH diyetinin özellikleri
DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. Bu diyet türü, önde gelen beslenme uzmanları tarafından aşırı kilolu ve aşırı kilo ile ilişkili sorunları olan kişiler için geliştirilmiştir. Bu beslenme türü arasındaki temel fark, yaşamları boyunca günlük diyetlerini izlemesi gereken kişiler için geliştirilmiş olmasıdır.
Kesin bir kısıtlama yoktur, bütün, doğal ürünleri tercih etmek yeterlidir: taze, mevsimlik sebzeler, otlar, balık, yüksek kaliteli bitkisel yağlar. Aynı zamanda, rafine, "abur cuburları" diyetten çıkarmak ve tuz alımını azaltmak önemlidir.
En iyi sonucu elde etmek için DASH diyetinin temel ilkelerine uyulması önerilir:
- kalori içeriği … Günlük kalori alımını hesaplamak ve 2000-2500 kcal'ı geçmemek gerekir.
- Diyetin temeli … Günlük menü kepekli tahıllar, baklagiller, sebzeler, yağsız et ve kaliteli balık içermelidir.
- yemeklerin çokluğu … Beş öğüne izin verilir ve bir porsiyonun ağırlığı 220 gramı geçmemelidir. Atıştırmalıklar günde 8 defadan fazla değildir.
- Temel sınırlamalar … Mutlak yasak alkol, tütün ürünleri, füme etler, aşırı yağlı yiyecekleri içerir.
- İçme rejimi … Toksik maddelerin yok edilmesini hızlandırmak, dışkıyı normalleştirmek ve ağırlığı azaltmak için yeterince su içmek gerekir. Optimum sıvı miktarı şu formülle hesaplanır: 30 ml vücut ağırlığı ile çarpın. Suya limon, misket limonu, nane, biberiye ekleyebilirsiniz.
- Tuz … Günlük tuz miktarı günde 2/3 çay kaşığı ile sınırlıdır. Kaliteli, kaya veya deniz iyotlu tuz kullanılması tavsiye edilir.
- tatlılar … Kabul edilebilir porsiyon boyutları için tavsiyelere uyarak, tatlı olarak taze meyve ve çilek kullanabilirsiniz. Satın alınan ve rafine edilmiş ürünler, beyaz şeker, fruktoz, mısır şurubu, stevia ilavesiyle tüm yiyecekleri tamamen hariç tutar, çıkarır.
DASH, protein, lif, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli bir diyettir. Ağır kısıtlamalar ve psikolojik rahatsızlıklar olmadan kilonuzu normale döndürmenizi sağlar. Böyle bir diyetin temel ilkelerine bağlı kalan insanlar açlık yaşamazlar. Günlük diyet çeşitlidir ve lezzetli, sağlıklı ve besleyici gıdalar açısından zengindir.
DASH Diyetine İzin Verilen Gıdalar
Doğru bir diyet hazırlamak için, bir beslenme uzmanı, vücut ağırlığının ilk göstergelerini ve bir kişinin genel durumunu ve ayrıca hedefleri - iyileştirme, ağırlığın normalleşmesini dikkate alır. Kilonuzu hızlı bir şekilde normale döndürmeniz gerekiyorsa, günlük kalori alımınızı azaltmalısınız.
Kilo kaybı için DASH diyeti geliştiricilerinin tavsiyelerine göre, diyette aşağıdaki yiyecekler bulunmalıdır:
- Tam Tahıllı Gıda … Günde en az 7 porsiyon. 1 porsiyon, bir dilim tam tahıllı ekmeğe veya 0,5 su bardağı hazır makarnaya eşdeğerdir.
- Süt ürünleri … Taze, doğal süt, iyi laktoz toleransı ile tüketilir. Yaşla birlikte, süt ürünlerinin sindirimi için enzim miktarı azalır, bu durumda keçi sütünden elde edilen ürünlere dikkat edebilirsiniz. Diyete düşük oranda yağ içeren süt ve fermente süt ürünleri ekleyebilirsiniz.
- Baklagiller … Haftada 4-6 porsiyon kullanmasına izin verilir, her birinin ağırlığı - en fazla 50 gram. Pişirmeye başlamadan önce baklagiller iyice yıkanmalı ve gece boyunca 0,5 çay kaşığı soda ile ıslatılmalıdır.
- Yağ … Sağlıklı yağların ana kaynakları: günlük 3 yemek kaşığı içinde ghee, zeytin, rafine edilmemiş hindistancevizi yağı.
- Et Balık … Günde en fazla 200 gram hayvansal protein. Ürün kaynatılabilir, fırınlanabilir, buğulanabilir.
- tohumlar … Günlük bir çorba kaşığı tohum tüketilmesi tavsiye edilir - susam, ayçiçeği, keten, balkabağı. Ürün, besinlerin emilimini engelleyen fitik asidin olumsuz etkisini nötralize etmek için önceden suya batırılır.
En fazla 5 porsiyon meyve ve sebzeye de izin verilir. Bir porsiyon meyvenin büyüklüğü bir taze meyveye veya çeyrek bardak kuru meyve ve meyveye (veya 0,5 bardak taze sıkılmış meyve suyu) eşittir. Bir porsiyon sebze - 0,5 su bardağı haşlanmış ürün.
DASH diyetinde yasaklı yiyecekler
DASH diyetini uygularken, bu tür yiyecekleri yemeyi bırakmanız önerilir:
- alkol;
- rafine gıda;
- kızarmış yiyecekler;
- Beyaz şeker;
- füme etler;
- yağlı ve ticari soslar;
- cips;
- Beyaz un;
- konserve;
- Sosisler;
- taze fırın;
- karbonatlı içecekler;
- satın alınan tatlılar.
Beslenme uzmanları, yasaklı gıdaların kullanımından sadece diyet sırasında değil, aynı zamanda diyetten tamamen çıkarmanızı şiddetle tavsiye eder. Tüm abur cuburları bir kerede hariç tutmak mümkün değilse, bu kademeli olarak yapılır - 3-5 gün içinde 1-2 pozisyon.
DASH diyeti 7 gün menüsü
7 günlük DASH diyet menüsü, beslenme uzmanlarının ana tavsiyelerine göre değiştirilerek en sevdiğiniz yemeklerle çeşitlendirilebilir. Tam teşekküllü bir diyet oluşturmak için izin verilen yiyecekleri günlük olarak tanıtmak ve yasaklı yiyecekleri mümkün olan en kısa sürede çıkarmak gerekir.
Pazartesi:
- Kahvaltı: Kabak çekirdeğinden bir çorba kaşığı lif ilavesiyle taze sıkılmış portakal suyu, meyveli suda uzun süre pişirilmiş yulaf ezmesi;
- Atıştırmalık: tam tahıllı ekmek, bir parça haşlanmış tavuk filetosu, salatalık;
- Öğle yemeği: domates sosunda pişmiş balık, bol miktarda taze sebze salatası, marul, buzdağı, haşlanmış nohut ve limon-zeytin sos;
- Atıştırmalık: herhangi bir mevsim meyvesi;
- Akşam yemeği: Düşük oranda yağ içeren bakteriyel başlangıç kültüründe kefir.
Salı:
- Kahvaltı: elma, çilek, ıspanak yaprağı, meyveli tam tahıllı unlu krep;
- Atıştırmalık: keçi yoğurdu ve mevsim meyveleri;
- Öğle yemeği: fasulye ve ekşi krema ile kırmızı borsch, buğulanmış tavuk pirzola, salata;
- Atıştırmalık: ufalanan, yağsız süzme peynirli meyveler;
- Akşam yemeği: darı lapası, salata.
Çarşamba:
- Kahvaltı: sebze sütü (badem, yulaf ezmesi, hindistancevizi), bir bardak yeşil çay ile çok tahıl gevreği;
- Atıştırmalık: bir parça kırmızı balık ile tam tahıllı ekmek;
- Öğle yemeği: pirinç ve kinoalı lahana ruloları, hindi fileto yahnisi, salata;
- Atıştırmalık: bir dilim peynirli tam tahıllı cips;
- Akşam yemeği: az yağlı kefir.
Perşembe:
- Kahvaltı: tam tahıllı ekmek, keçi peyniri, bitki çayı;
- Atıştırmalık: meyveli doğal şekersiz yoğurt;
- Öğle yemeği: sebze yahnisi, haşlanmış tavuk filetosu, salata;
- Atıştırmalık: doğal yoğurtlu meyve;
- Akşam yemeği: karabuğday lapası, salata.
Cuma:
- Kahvaltı: sütlü karabuğday lapası, yeşil çay;
- Atıştırmalık: küçük elma veya armut;
- Öğle yemeği: bir dilim tereyağı ve otlar ile haşlanmış patates, ananaslı fırında tavuk fileto;
- Atıştırmalık: ceviz;
- Akşam yemeği: Hindistan cevizi kremalı ve köri soslu tavuk filetolu kahverengi pirinç, kabak çekirdeği ve kızarmış susam serpilmiş taze sebze ve otlar salatası.
Cumartesi:
- Kahvaltı: tereyağlı ve kırmızı balıklı tam tahıllı ekmek, haşlanmış yumurta, bir bardak taze sıkılmış elma suyu;
- Atıştırmalık: bir avuç önceden ıslatılmış kaju;
- Öğle yemeği: Provence otlu fırında patates, buğulanmış tavuk pirzola, büyük bir salata porsiyonu;
- Atıştırmalık: bir bardak ayran;
- Akşam yemeği: Karnabaharlı kremalı çorba, mercimek, tam tahıllı kruton.
Pazar:
- Kahvaltı: haşlanmış yumurta, salata, kırmızı balık;
- Atıştırmalık: bir avuç önceden ıslatılmış badem;
- Öğle yemeği: Hake çorbası, tam tahıllı cips, bir porsiyon zeytinyağlı salata;
- Atıştırmalık: küçük bir parça çilek;
- Akşam yemeği: küçük bir parça tereyağlı karabuğday lapası, salata, fırında tavuk.
DASH diyeti çok düşünceli ve popülerdir, birçok inceleme ve kanıtlanmış, lezzetli ve sağlıklı tarifler bulabilirsiniz. Bu tür yiyecekler her yaştan insan için uygundur. Herkes taze, sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklere dayalı kendi bireysel diyetini oluşturacaktır.
DASH diyet sonuçları
Diyetin başlıca avantajları arasında tokluk, doğru yeme alışkanlığı oluşturma, tatlı, şeker ve abur cubur için istekleri azaltma yeteneği bulunur.
Doğru beslenmenin temel ilkelerine bağlı kalırsanız, elde edilen sonuçlar uzun süre korunabilir. Bazı insanlar, bu tür bir diyetin, bir hafta boyunca sağlıklı, eksiksiz bir DASH diyeti hazırlamak için daha az malzeme maliyeti ve daha az zaman gerektirdiğini düşünüyor.
Ancak yasaklı gıdaların elimine edilmesi sürecinde özellikle ilk aşamalarda biraz çaba gerektirebilir. Halka açık yerlerde yemek yemeye veya hazır ürün satın almaya alışmış kişiler için sorun haline gelebilen self-catering ihtiyacı vardır.
DASH diyeti vücuda nazik ve naziktir ve hızlı kilo vermek için yiyecek arayan kişiler için uygun değildir.
DASH diyetinden en iyi sonuçları elde etmek için sadece diyeti değiştirmek değil, aynı zamanda yaşam tarzını değiştirmek de önemlidir. Çalışma ve dinlenme şeklini gözlemlemek, uyku hijyenini gözlemlemek (serin bir odada en geç 23: 00'e kadar yatmak), ana stres kaynaklarını araştırmak gerekir.
Kilit nokta günlük fiziksel aktivitedir. Yararlı kardiyo ve kuvvet antrenmanı, germe, yoga, yüzme, koşma, bisiklete binme. Hızlı bir tempoda günde en az 10.000 adım yürümeniz gerekir. Sadece spor salonunda değil, evde, doğada da pratik yapabilirsiniz. Nefes çalışmaları, masaj, psiko-duygusal durumla çalışmak da faydalıdır.
DASH Diyetinin Gerçek İncelemeleri
DASH diyet beslenme sisteminin gerçek yaşam incelemeleri, vücut için stres ve sürekli açlık hissi olmadan kiloyu normale döndürmenin kolay ve hızlı bir yolu olduğunu göstermektedir. Çeşitli bir diyet, gerekli tüm mikro besinleri ve besinleri sağlar. Herkes favori, tanıdık yemekleri hariç tutmadan bireysel bir menü oluşturabilecek.
Sergey, 32 yaşında
Altı aydan fazla bir süredir DASH diyetinin temel prensiplerini takip ediyorum. Vücut ağırlığını normalleştirmek ve refahtaki eşlik eden rahatsızlıkları ortadan kaldırmak için böyle bir diyet izlemeye başladı. DASH diyetinin temel ilkelerini, incelemelerini dikkatlice inceledim ve bir hafta boyunca yaklaşık bir menü derledim. Füme et, cips, kraker, dondurma, unlu mamuller gibi en sevdiğiniz ürünlerin çoğundan vazgeçmeniz gerektiği ortaya çıktı. Yasak, günlük diyetin %30-40'ını oluşturan yiyecekleri içeriyordu. Yavaş yavaş başlamaya karar verildi. Sağlıklı kahvaltılar ve öğle yemekleri hazırlamaya çalıştım, evden işe yemek götürdüm. İlk başta alışılmadıktı ve tamamen rahat değildi, ancak alışkanlık hızla oluştu. Birçok kişinin DASH üzerindeki ağırlığın o kadar çabuk kaybolmadığını not etmesine rağmen, sonuç çok uzun sürmedi: ilk haftada 5 kilo fazla kilo gitti. Ancak burada, muhtemelen, ilk göstergeler büyük önem taşımaktadır. Artık bol su içmenin yanı sıra sağlıklı ve çeşitli beslenmek de bir alışkanlık haline geldi. Bonus olarak uyku normalleştirildi, sinirlilik azaldı. Uygulamanın gösterdiği gibi, en zor şey başlamaktır. O zaman vücut sağlıklı ve gerçekten lezzetli yiyeceklere o kadar alışır ki, yiyecek atıklarını diyete geri döndürmek istemezsiniz.
Irina, 35 yaşında
DASH diyeti, kiloyu normalleştirmek için bir taleple temasa geçen bir beslenme uzmanı arkadaş tarafından önerildi. İşe alımın nedeni fiziksel hareketsizlik, çok miktarda tatlı kullanımıydı. Bir gün, vücudun tam anlamıyla aşırı yağlarla yüzdüğünü ve yüzdeki cildin sorunlu ve gri hale geldiğini fark ettim. En nazik ve sağlıklı diyetlerden biri olan DASH denenmeye karar verildi. İzin verilen yiyeceklerin listesini dikkatlice inceledim ve aynı akşam tüm yasaklı yiyecekleri raflardan ve buzdolabından çıkardım. Çok fazla meyve, sebze ve meyvenin olduğu yaz aylarında sağlıklı beslenmenin temel ilkelerini gözlemlemeye karar verdiğim için şanslıydım. Diyet, zeytinyağı, zeytin, keçi peyniri, yulaf lapası, tam tahıllı makarna, baklagiller, haşlanmış tavuk filetosu, pişmiş balıklı salataların büyük bölümlerine dayanıyordu. Mümkün olduğu kadar çeşitli ve aynı zamanda basit bir şekilde yedi. Yasaklanmış ürünleri kolayca reddettim çünkü vücudumu gerçekten düzene sokmak istiyordum. Bir hafta fark edilmeden geçti ama işin içine o kadar girdi ki diyete devam ediyorum. Bu artık bir diyet değil, bir yaşam biçimidir. Cilt tonunu düzeltmek için her gün yoga yaptım, yürüdüm ve denizde yüzdüm. Kapsamlı yaklaşım çok memnuniyet vericiydi: fazla kilo ile birlikte cilt sarkması, ince kırışıklıklar ve donuk bir cilt kayboldu.
Maria, 28 yaşında
DASH diyeti, yağlar, proteinler, vitaminler, karbonhidratlar gibi hayati maddeleri diyetten çıkarmadığı için en uygun seçenek olarak ortaya çıktı. Menüde yağlar, balıklar, baklagiller, sebzeler, meyveler, meyveler bırakabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar çeşitli yedi, ancak kilo kaybı açısından herhangi bir özel etki fark etmedi. Belki 1 hafta çok kısadır ve böyle bir diyete daha uzun süre bağlı kalmanız gerekir. Bol limonlu su içmeye çalıştım, yeşil çay içtim. Tahıllardan sadece en az glütenli olanları bıraktım - darı, karabuğday, kinoa. Satın aldığım kurabiyeler, tatlılar ve keklerden çok zorlanmadan ayrıldım. Tatlı olarak taze meyve ve böğürtlen kullandım, ıspanak ve yeşillik ekleyerek onlardan smoothie yaptım. İnternette DASH diyeti için birçok tarif var ve herkes kesinlikle kendine uygun bir şey bulacaktır. Bu süre zarfında not ettiklerim: artan güç ve canlılık, sabahları uyanmak daha kolay hale geldi, çene bölgesinde yüzdeki kızarıklıklar azaldı. Genel olarak kendimi çok daha iyi hissediyorum, ancak DASH diyeti hızlı kilo vermede işe yaramayacak.
