Tüm kas gruplarının gelişimini en üst düzeye çıkarmak ister misiniz? Ardından yağsız kas kütlesi için Profesyonel Sporcuların Egzersiz Bölümünü inceleyin. Fiziksel eforun etkisi altında, vücut, kas büyümesini doğrudan etkileyen belirli hormonları aktif olarak sentezlemeye başlar. Bugün size haftada 4 kez etkili bir ağırlık antrenmanının nasıl düzenlenmesi gerektiğini anlatacağız, ancak önce vücudun endokrin sisteminin çalışması üzerinde duracağız.
Hormonlar kas büyümesini nasıl etkiler?
Birçok yönden, kas kütlesi kazanma oranını belirleyen hormonlardır. Tabii beslenme de önemli ama bu ayrı ve çok geniş bir konu. Bugün, fiziksel eforun etkisi altında çalışan endokrin sistemin çok sayıda araştırma sonucunu tanıyabilirsiniz. Şimdi kilo alımının ilerlemesini etkileyen en önemli hormonları tartışacağız.
testosteron
Bu, sporcular için en önemli hormondur, çünkü protein bileşiklerinin üretimini önemli ölçüde hızlandırabilir ve katabolik süreçleri baskılayabilir. Hemen hemen her sporcu bunu bilir. Ancak testosteronun büyüme hormonu ve IGF'nin etkinliğini artırabileceği gerçeği çok iyi bilinmemekle birlikte aynı derecede önemlidir.
Erkeklik hormonunun üretim hızı çok sayıda faktörden etkilenir, ancak sporcular bunu belirli egzersizlerin seçimi yoluyla etkileyebilir. Muhakkak ki konuşmanın çok eklemli veya temel hareketlerle ilgili olduğunu anlamışsınızdır. Bilimsel deneyler sırasında, yürütme sırasının da önemli olduğu kanıtlanmıştır. Antrenmanınızın başında taban çizgisini yaptığınızda, testosteron salınımını en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Bugünün ağırlık antrenmanı haftada 4 kez bu bilgiyi kullanır.
somatotropin
Bu hormonun görevi tüm vücut dokularını parçalamaktır. Bu nedenle büyüme hormonu kas büyümesi için son derece önemlidir. Araştırma sırasında, bilim adamları, kaslardaki laktik asit konsantrasyonunu önemli ölçüde artıran hareketlerin yardımıyla maksimum büyüme hormonu salınımının sağlanabileceğini göstermiştir.
Bunu yapmak için, yüksek hacimde maksimum bir tekrarın yüzde 75'inde bir ağırlık ağırlığı ile çalışarak yoğun bir eğitim yapmak gerekir. Ayrıca, büyüme hormonu üretimini hızlandırmak için en iyi egzersizler temeldir. Bu durumda, setler arasındaki duraklamalar mümkün olduğunca kısa olmalıdır.
IGF
IGF, büyüme hormonunun GH'nin vücut üzerindeki etkilerinin çoğunu üretmesine yardımcı olur. IGF'nin somatotropin moleküllerinin dokuların hücresel yapılarına nüfuz etme sürecini hızlandırdığını söyleyebiliriz. Ayrıca insülin benzeri büyüme faktörü protein üretimini hızlandırarak kütle kazanımına da katkıda bulunur. Yukarıdakilere dayanarak, IGF üretimini hızlandırmak ve böylece büyüme hormonunun etkinliğini arttırmak için, büyüme hormonu sentezi ile aynı prensiplere haftada 4 kez ağırlık antrenmanı organizasyonuna bağlı kalmamız gerekir.
kortizol
Yukarıda bahsettiğimiz tüm hormonlar anabolik ise, kortizol kataboliktir. Kortizol dokuyu yok etmek için tasarlandığından, üretimini hızlandırmanın değil, bu süreci bastırmanın bir yolunu bulmamız gerekiyor. Bunu yapmak için, dersten sonra insülin üretimini aktive etmek için bir gainer içmelisiniz.
Bununla birlikte, kortizol salgılanmasını ve egzersizi etkiler. Setler arasında kısa aralarla yüksek hacim modunda çalıştığınızda kortizol daha aktif sentezlenir. Bu hormonun sadece kas dokusunu değil aynı zamanda yağ dokusunu da yok ettiği söylenmelidir. Bu nedenle kortizol kilo verme döneminde bile faydalı olabilir. Ancak yağ dokusunun yok edilmesinden kas protein bağlantılarının bozulmasına kadar sadece bir adım vardır ve kortizol konusunda dikkatli olmanız gerekir.
Ağırlık antrenmanı oluşturmak için öneriler
Bugün tartışılacak olan haftada 4 kez kitle antrenmanı programı, tüm kas gruplarını çalıştırmaya yeterince dikkat edecek şekilde tasarlanmıştır. Zaten anladığınız gibi, hafta boyunca dört kez antrenman yapacaksınız ve üç gün dinlenmeye ayrılacak.
Ayrıca diyetinizin de egzersizin etkinliğini etkilediği unutulmamalıdır. Sadece bu durumda sürekli ilerleyeceksiniz. 4x/hafta ağırlık antrenmanınızı geliştirmenize yardımcı olacak birkaç yönerge:
- Haftada dört kez antrenman yapın - Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma.
- Her derse başlamadan önce, ısındığınızdan ve tamamlandıktan sonra - soğumaya dikkat edin.
- Bir kitle üzerinde çalışırken, kas dokusu katabolizmasını önlemek için kardiyo yükleri ortadan kaldırılmalıdır.
- Tüm hareketler, gerizekalılar hariç, yavaş bir hızda sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
- Setler arasında en fazla 2 dakika ara vermelisiniz.
- Egzersizler arasında maksimum 180 saniye dinlenin.
- Kortizol konsantrasyonunda keskin bir artışa yol açacağından, uzun süreli egzersizler yapmak gerekli değildir.
- Günde en az sekiz saat uyumanız gerekir.
Ayrıca basının gelişimine ekstra dikkat etmeye değer. Karın kasları için egzersizler hafta boyunca iki antrenman gününde yapılmalıdır.
Ve şimdi haftada 4 kez ağırlık antrenmanı programını ele alacağız.
1. eğitim günü - göğüs ve triseps kaslarını geliştiriyoruz
- Bench press - Her biri 6-8 tekrarlı 4 set.
- Incline Dumbbell Press - Her biri 8 tekrarlı 4 set.
- Dumbbell Routing - Her biri 10 tekrarlı 3 set.
- Yüzüstü pozisyonda banklar, kavrama dar - her biri 6-8 tekrarlı 4 set.
- Kolların başın arkasında dambıl ile uzatılması - her biri 8-10 tekrarlı 2 set.
- Düzensiz çubuklara daldırma - her biri 6-8 tekrarlı 2 set.
2. gün antrenman - sırt kaslarını ve pazı geliştiriyoruz
- Pazı için çubuğun kaldırılması - her biri 6-8 tekrarlı 4 set.
- Biceps için dambıl bukleleri - her biri 8-10 tekrarlı 2 set.
- Pull-up'lar, geniş tutuş - her birinde maksimum tekrar sayısı olan 4 set.
- Eğimli bir pozisyonda Dambıl Sıraları - her biri 12 tekrarlı 4 set.
- Sıralar - her biri 12-15 tekrarlı 4 set.
Eğitimin 3. günü - uyluk ve kuadriseps kaslarını geliştirin
- Squats - Her biri 12-15 tekrarlı 4 set.
- Leg press - her biri 12 tekrarlı 3 set.
- Simülatörde bacak uzatma - her biri 12-15 tekrarlı 4 set.
- Rumen Deadlift - Her biri 12-15 tekrarlı 4 set.
- Bacak bukleleri - her biri 12 tekrarlı 4 set.
4. eğitim günü - omuz kuşağı ve baldır kaslarını geliştiriyoruz
- Oturmuş halter presi - her biri 6-8 tekrarlı 3 set.
- Ayakta dambıl seti - her biri 10-12 tekrarlı 3 set.
- Dambıl eğimli bir konumda ayarlanır - her biri 10-12 tekrarlı 3 set.
- Omuz silkiyor - her biri 8-10 tekrarlı 4 set.
- Standing Calf Raises - Her biri 12-15 tekrarlı 4 set.
- Standing Calf Raises - Her biri 12 tekrarlı 4 set.
Haftada 4 kez yapılan bir ağırlık çalışması sırasında sadece temel hareketlerin yapıldığını fark etmişsinizdir. Çok sayıda kas kullanabildikleri için kas büyümesi için en etkilidirler. Bu da, büyük miktarda anabolik hormonun salınmasını içerir.
Düz olmayan çubuklarda henüz şınav çekemiyorsanız, bu hareketi atlayın. Yeterince kas geliştirdiğinizde, programınıza ekleyin. Ayrıca, birileri az sayıda tekrar yapmanızı önerdiğimizi fark etmiş olabilir ve bu sebepsiz değildir. Doğru teknikle kaslara kısa süreli bir yük bindirilerek en iyi sonuç alınabilir. Bazen eğitim programları, set başına 20'ye kadar tekrar yapılmasını önerir. Acemi sporcular için bu çok fazla ve önce tüm hareketlerin tekniğine hakim olmanız gerekiyor.
Ayrıca, her yeni başlayan kişi yukarı çekemez. Bu durumda başka hareketler de kullanılabilir. Pull-up'lar size uygun hale geldikten ve egzersizi bir sette 10 kez yapmayı başardıktan sonra, ek ağırlıklar kullanmaya başlamanız gerekir.
Bunun oldukça basit bir program olduğunu, ancak çok etkili olduğunu zaten görebilirsiniz. Bir kez daha, her hareketin teknik yönlerine tam olarak dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatırız. Sadece bunları doğru bir şekilde yapabildiğinizde yükü ilerletmeye başlayın.
4 Günlük Toplu Kazanç Bölünmesi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
