Sırtınızı yırtmaktan veya başka bir omurilik yaralanmasından kaçınmak için evdeki ağır nesneleri nasıl düzgün bir şekilde kaldıracağınızı öğrenin. Resmi tıbbi istatistiklere göre, bugün dünyada her üç kişiden biri sırt ağrısı çekiyor. Bu verilerin çok üzücü olduğunu kabul edin ve omurgalıların santimetre kare başına 600 kilograma kadar yüke dayanabildiği gerçeği göz önüne alındığında, tamamen üzücü hale geliyor. Bu bağlamda, adil bir soru ortaya çıkıyor, neden bir çanta bakkaldan bile sırt bükülebiliyor? Görünüşe göre cevap oldukça basit ve insanlar ağırlıkları yanlış şekilde kaldırıyor. Bu durumda omurgaya aşırı yüklenmemek çok önemlidir. Sırtınızı yırtmamak için ağırlıkları nasıl düzgün bir şekilde kaldıracağınızı bulalım.
Ağırlıklar nasıl düzgün bir şekilde kaldırılır?
Öncelikle omurgamızın yapısına dikkat etmelisiniz. Amortisör görevi gören intervertebral disklerle birbirine bağlanan 24 omurdan oluşur. Bu, omurganın herhangi bir ağırlık merkezine uyum sağlamasına izin verir. Ancak yanlış yükleme nedeniyle omurganın bazı bölümleri yer değiştirebilir ve bundan sonra normal konumlarına dönmezler. Bu, intradiskal basınçta bir artışa ve osteokondroz gelişimine yol açar.
Çalışmanız ağırlık kaldırma ve taşıma ile ilgiliyse, her şeyi doğru yapmak çok önemlidir, çünkü aksi takdirde, örneğin varisli damarlar, sırt ağrısı, siyatik, intervertebral fıtık vb. gibi çok ciddi olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir.
Sorun aslında oldukça ciddi, ancak çoğu zaman insanlar bunu görmezden geliyor. Ağırlıklar bizi işten eve kadar her yerde çevreliyor. Peki, sırtınızı yırtmamak için ağırlıkları doğru şekilde nasıl kaldırırsınız? Cevap zor değil - ayaklarınızla. Yükün ana ağırlığı omuriliğe değil, bacak kaslarına düşecek şekilde hareket etmelisiniz. Böylece omurgayı rahatlatabilir ve nesnenin ağırlığını eşit olarak dağıtabilirsiniz. Ağır nesnelerle çalışırken ve kurallara uyulmadığında, sadece burkulma değil, aynı zamanda daha ciddi yaralanmalar da çok kolaydır. İşte ağır nesneleri kaldırmak için temel kurallar.
- Sabit bir pozisyon alın - bacaklarınız omuz eklemleri seviyesinde ve bir tanesi biraz önde olmalıdır. Çok önemli. Böylece kaldırma anında rahat ayakkabı ve giysilere sahip olursunuz. Çömelin ve nesneyi vücuda bastırarak, sırtınızı dik tutarak ayağa kalkmaya başlayın.
- Aşağı hareket ederken, sadece diz eklemleri ve kalça bükülür - gerekirse bir diz üzerinde durabilirsiniz. Bu, öğenin ağırlığını eşit olarak dağıtacaktır.
- Doğru duruşu koruyun - bakışlarınız ileriye dönük olmalı, sırtınız düz olmalı, göğsünüz öne bakmalı ve omuzlarınız düz olmalıdır. Ağırlık kaldırırken veya taşırken omurgayı dik tutmak çok önemlidir.
- Yükseliş yavaş olmalıdır - nesneyle kalkmak için acele etmeyin. Sırtınızı düz tutarak, kaldırdığınız nesneye doğru hafifçe eğilin. Yaralanmaya neden olabileceğinden hiçbir koşulda geriye doğru bükmeyin.
- Yük, vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirilmelidir - mümkünse, taşınan (kaldırılan) nesneyi, yükü her iki kola dağıtarak göbek bölgesine yerleştirin. Ağırlık omurgaya ne kadar yakınsa, onu düz bir konumda tutmak için o kadar az kuvvet uygulamanız gerekecektir.
- Ağırlıkla sadece küçük adımlarla hareket edin.
- Mümkünse, yükü iki hafif parçaya bölün - her şeyi bir bavula veya çantaya yüklemeye çalışmayın. Herhangi bir ağır yük tek elde olmamalıdır. T-shirt çanta taşırken avuç içlerinin arkası öne bakmalıdır.
- Ağır nesneler iki elle taşınmalıdır - özellikle işi ağır yük taşımakla ilgili olan kişiler için. Yük iki elde olduğunda, omurga üzerindeki yük eşit olarak dağıtılır.
- Uzun mesafelerde ağırlıklar sırtta taşınır - uzun bir mesafe boyunca ağır bir yük taşımanız gerekiyorsa, bunu bir sırt çantasıyla yapmak en iyisidir. Yükü vücuda eşit olarak dağıtabilir ve yaralanma riski önemli ölçüde azalır.
- Omzunuzda ağır çantalar taşımayın - tekerlekli bir sırt çantası veya araba kullanmayı deneyin. Ancak ikinci durumda, toplu taşıma araçlarına binerken ona eğilmeniz gerekecek.
- Yüzeydeki nesneleri hareket ettirmek gerekiyorsa, bunlar itilmeli, çekilmemelidir.
Sırtınızı yırtmamak için nasıl düzgün bir şekilde ağırlık kaldıracağınızı bilmek istiyorsanız, öncelikle bu ipuçlarını izlemelisiniz. Ayrıca 50 kilo ağırlığındaki bir cismi 75 santimetre yüksekliğe kaldırırken sırt eğik pozisyonda ise o zaman intervertebral diske binen yükün yaklaşık 750 kilo olacağını söylemek isterim. Bu durumda, disklerin destek alanı sadece 2,5 santimetredir.
Nasıl ağırlık kaldıramayız?
Sırtınızı yırtmamak için doğru ağırlıkları nasıl kaldıracağınızı anlattık ama ne yapmamanız gerektiği konusunda sizi bilgilendireceğiz. Aksi takdirde, yaralanma riski önemli ölçüde artacak ve hasar çok ciddi olabilir. Ağırlıkların öne eğilerek değil, bunun için bacak kaslarının gücü kullanılarak kaldırılması gerektiğini daha önce belirtmiştik. Omurga üzerindeki yük keskin bir şekilde arttığından, büyük kütleli nesneleri omuz eklemlerinin seviyesinin üzerine kaldırmayın.
Ağırlıkları kaldırırken (taşırken) yapılmaması gereken diğer eylemlerin bir listesi:
- Ağır bir nesnenin aktarımı sırasında keskin bir şekilde bükemez veya bükemezsiniz.
- Ağırlık kaldırırken veya taşırken gövdenizi bükmemeye çalışın. Omurlar bu yükü normal şekilde kaldıramaz ve yaralanma riski büyüktür.
- Bir nesneyi yana hareket ettirmeniz gerekiyorsa, sadece belinizle değil, tüm vücudunuzla dönün.
- 45 derecelik bir açıyla dönerek ağırlığı elinizde tutamazsınız.
- Omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, sekiz kilodan daha ağır nesneleri kaldırmayın. Yaralı bir omurga, 10 kilo ile çalışırken bile daha fazla zarar görebilir.
Gördüğünüz gibi, ipuçları oldukça basit, ancak sırtınızı yırtmamak için ağırlıkları nasıl doğru bir şekilde kaldıracağınızı bilmek istiyorsanız, kesinlikle izleyin. Ayrıca ağır nesnelerle çalışırken yardım istemenin ayıp olmadığı da söylenmelidir. Bu basit kuralları takip ederek ciddi sırt problemlerinden kaçınabilirsiniz.
Ağırlıklar nasıl doğru bir şekilde kaldırılır: teknik
- Öğenin ağırlığını tahmin edin. Ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce, ağırlığını kabaca tahmin etmeniz gerekir. Bir nesnenin ağırlığının fazla tahmin edilmesi kadar hafife alınması da yaralanmaya neden olabilir.
- Bir eylem planı üzerinde düşünün. Hemen ağırlık kaldırmak için acele etmeyin, önce hareketlerinizi planlayın. İşi kolaylaştırmak için herhangi bir cihazı kullanma fırsatı varsa, bunu yapın. Bir nesnenin omuz eklemlerinin seviyesinin üzerine yerleştirilmesi gerektiğinde, omurgayı aşırı yüklememek için geçici olarak yerleştirilebileceği bir yer bulun. Çalışmaya başlamadan önce amaçlanan hareketin yolunu temizleyin.
- Yüke yaklaşın. Konuya mümkün olduğunca yakın olmalısınız. Bacaklarınızın, dengeyi artırmak için bir tanesi hafifçe öne doğru itilecek şekilde, omuz eklemlerinizin seviyesinde olması gerektiğini unutmayın.
- Otur. Sırtınızı düz tutarken çömelin, ancak vücut nesneye doğru hafifçe eğilmelidir.
- Bir öğeyi yakalama. Nesnenin altını iki elinizle tutmaya çalışın. Bu hemen işe yaramazsa, bir kenarı alın ve ardından tam tersini yapın. Hafifçe eğilin ve yükü vücudunuza doğru bastırın.
- Bir nesneyi kaldırmak. Sırt düz kalmalı ve bacakların hareketi nedeniyle yükselmek gerekir. Hedefe ulaşıldığında, yükü aynı şekilde indirin.
- Ağırlık transferi. Ağırlığı vücuda mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bastırın, bu, yükü eşit olarak dağıtacak ve ayrıca vücudun kaslarını aşırı esnetmeyecektir.
Sırtlarını yırtmamak için ağırlıkları doğru bir şekilde nasıl kaldıracağını bilmek isteyen herkes tarafından gerçekleştirilmesi gereken ağır nesnelerle çalışma tekniği budur. Ağırlıklarla çalışma normları hakkında da konuşmalısınız, çünkü güvenlik düzenlemeleri bunları düzenler:
- 16-18 yaş arası erkek çocuklar - asansör başına maksimum 18 kilo.
- Erkekler - asansör başına 50 kilo ve sekiz saatlik vardiya başına en fazla 4 ton.
- Kadınlar - asansör başına 7 kilogramdan fazla olmayan ağırlıklarla sürekli çalışma.
- Kızlar ve kızlar - kendi vücut ağırlıklarının yüzde 10'undan fazla değil.
Birisi muhtemelen ağırlık kaldırmazsanız sırt problemlerinden kaçınabileceğinizi fark edecektir. Ancak bu durumda kaslar da tonunu kaybeder ki bu da çok kötüdür. Durumdan çıkmanın tek yolu sırt kasları ve ideal olarak tüm vücut üzerinde çalışmaktır.
Yukarıda çeşitli insan kategorileri için ağırlık kaldırma normlarını vermemiz tesadüf değildir. Kadınların erkeklerin kaldırabileceği ağırlıktaki ağırlıkları kaldıramayacağını hepimiz biliyoruz. Bu, tam olarak kadınlarda kas kütlesinin çok daha az olmasından kaynaklanmaktadır. Yeterince gelişmiş bir kas korseniz varsa, omurganın sağlıklı olacağını anlamalısınız.
Çalışmanız entelektüel çalışma ile ilgiliyse, fiziksel kültür konularına azami dikkat gösterilmelidir. Ancak, egzersiz ılımlı olmalıdır. Ancak bu durumda spor aktiviteleri vücudunuz için faydalı olacaktır.
Bu videoda doğru ağırlık kaldırma tekniğini görsel olarak tanıyabilirsiniz:
