İnsan vücudunun esnekliğini etkileyen faktörler. Evde güvenli bir şekilde iyileştirmenin kuralları ve yolları. Su aerobiği, yoga, fitness'tan etkili egzersizler. Vücut esnekliği, kalça, ayak bileği, diz, dirsek ve omuz eklemlerinin hareketlilik derecesidir. Aktiftir, sadece kendi kaslarının yardımıyla elde edilir ve pasiftir (dışarıdan gelen etki altında). Hareket aralığı ve omurga sapmasının derinliği ile belirlenir. Birisi onunla doğduğu için şanslıydı, ancak daha birçok insanın onu geliştirmesi gerekiyor.
Vücudun esnekliğini ne belirler?
Doğuştan gelen yetenek, vücudumuzun esnekliğini etkileyen ilk şeydir. Bazı insanlar, anatomik özellikleri nedeniyle, uzun bir eğitimden sonra bile yoga gibi bükülemezler. Bir kişinin çocuklukta spor yapıp yapmadığı da büyük önem taşımaktadır. Değilse, bazı olağanüstü sonuçlar elde etmesi onun için çok daha zor olacaktır.
İşte vücudun esnekliğini etkileyen birkaç faktör daha:
- Yaş … Bir kişi ne kadar yaşlıysa, eklemlerinin hareketliliği o kadar az olur.
- insan cinsiyeti … Kadınlar bu konuda erkeklerden çok daha yeteneklidir. Kasları daha az gergindir ve daha hızlı gerilir.
- Ortak durum … Yaralanmalar ve hastalıklardan (artrit, bursit, osteokondroz, vb.) Sonra hareketlilikleri önemli ölçüde sınırlıdır.
- Kasları germek … Daha çok sırt ve bacaklarla ilgilidir. Bacaklarınız zayıf bir şekilde gerilmişse, en esnek sırtla bile güzel bir köprüde duramazsınız.
- duygusal durum … Esneklik, stresle belirgin şekilde azalır. Bu durumda, ısınma için çok daha fazla zaman harcanır.
- vücut tipi … Şişman insanlar zayıf insanlar kadar plastik değildir. Fazla kilolu olmak vücutlarını kontrol etmelerini zorlaştırır. Görev, yüksekliğe göre biraz karmaşıktır: kız veya erkek ne kadar uzunsa, sınıfta o kadar fazla çaba göstermeniz gerekir.
Önemli! En esnek insan bile, uzun süre (1-2 yıldan fazla) germezse, yavaş yavaş "sıkılır". Bunun nedeni, kas çerçevesinin zayıflaması ve omurganın esnekliğini kaybetmesidir.
Vücut esnekliğini artırma kuralları
İlk aylarda kendinizi ağır yüklememelisiniz, bu eklemlere ve tendonlara zarar vermekle tehdit eder. Germe, egzersizlerin zorluğunda kademeli bir artışla yavaş, pürüzsüz bir şekilde yapılmalıdır. İlk önce haftada 1-2 kez antrenman yaparlar, 20 gün sonra aralık azalır, yavaş yavaş günlük antrenmana gelirler. Optimal süreleri 20 ila 60 dakika arasındadır.
Dikkate alınması gereken diğer bazı şeyler şunlardır:
- Uygun hazırlık … İnsan vücudunun esnekliğini geliştirmeye başlamadan önce, ılık bir banyo (duş) almanız veya kaslarınızı uygun şekilde ısıtmanız gerekir. Bunu bir koşudan sonra yapmak sadece ideal, özellikle yaz aylarında 1 km'lik bir mesafe yeterlidir. Bu seçenek uygun değilse, koşu bandında, sabit bisiklette veya elips üzerinde egzersiz yapabilirsiniz, 5-10 dakika yeterli olacaktır.
- Ders saati … Sabahı seçmeniz, saat 12'ye kadar çalışmanız tavsiye edilir. O zaman kaslar ve tendonlar en çok gevşer, böylece kolayca ve fazla acı çekmeden gerilirler.
- Gevşeme … En iyi etkiyi elde etmeye ve elde edilen sonuçları kaydetmeye yardımcı olur. Her 10-15 dakikada bir rahatlamanız gerekir. Yogadan pranayama kullanabilirsiniz. Siddhasana Pose'da oturun - sırtınızı düz tutun ve ayaklarınız üstte olacak şekilde ayaklarınızı çaprazlayın. Ellerinizi dizlerinizin üzerinde hafifçe öne doğru uzatın. Ardından burnunuzla keskin bir şekilde nefes verin ve 10 saniye sonra ağzınızla hızla havayı alın ve bırakın. Bu adımları 10 kez tekrarlayın.
- Egzersiz süresi ve miktarı … Statik bir formdan bahsediyorsak, en az 10 saniye boyunca bir pozda kalmanız gerekir. Bu durumda eklemler ani hareketler olmadan gelişecek ve böylece yaralanmalarının önüne geçilecektir. Vücudunuz izin verdiği sürece aynı egzersizi 3 ila 30 kez tekrarlamanız gerekir.
- Acı yok … Dizlerde egzersize ve lumbagoya izin verilmez, şiddetli rahatsızlık ortaya çıkar çıkmaz antrenmanı hemen bırakmalısınız. Bunu yaparken hissetmeniz gereken tek şey bir esneme hissi ve kas gerginliğidir.
- Poz … Yaslanmış, dik, hareketsiz, aralarında dönüşümlü olarak birleştirmek önemlidir. Aynı zamanda, ağırlıkla yapılan hareketleri yapmak her zaman daha zordur, daha fazla dayanıklılık gerektirir.
Önemli! Elde edilen etkinin hızla solmasını önlemek için uzun aralar vermeden (ayda en az 2 kez) uygulama yapmak gerekir. İnsan vücudunda esnekliğin gelişmesi için güne yatakta esneme hareketi ile başlamak çok faydalıdır.
Vücut esnekliği hızlı ve acısız nasıl geliştirilir?
En başta (ilk 2-3 ay), suda veya çeşitli nesneler kullanarak egzersiz yapmak en iyisidir - fitball, tuğla, kemer. Kolaylık ve güvenlik için bir ortak dahil edebilirsiniz. Yoga ve Pilates'ten gelen asanalar, statik ve balistik egzersizler iyi yardımcı olur.
Suda vücut esnekliği nasıl artırılır
Bu, plastisite elde etmenin en güvenli yoludur. Dalgaların, gelgitlerin ve güçlü gelgitlerin olmadığı zamanlarda durgun su veya denizden oluşan bir kütle seçmek en iyisidir. Yaralanmayı önlemek için, zeminde kolayca kayabilecek çakıl değil, kum olmalıdır. Derine inmenize gerek yok, suyun içinde olmanız yeterlidir, böylece alt sırta zar zor ulaşır. Doğal olarak, serin mevsimde su aerobiği hariç tutulur.
Bir dizi etkili alıştırma yapmak için adım adım talimatlar:
- Geri … Ayaklarınızı bir araya getirin ve bir tanesini öne doğru çevirin, ayak parmağınızı mümkün olduğunca uzatın. Bu sırada sırtınızı dik tutun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Vücudunuzdaki gerilimi hissedin ve bunu yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Ardından, geriye doğru eğin ve kendinizi kalçalarınızın altından destekleyerek, tamamen içine girene kadar suya batmaya devam edin. Aynı şeyi 9 kez daha çoğaltın.
- Boyun … Suda sırt üstü yatın ve mümkün olduğunca esnemeye çalışın. Gövdeyi yüzeyin üzerine kaldırın, kuyruk kemiği bölgesinde ve ardından kafada bir bükülme yapın. Bu konumda 10 saniye kalın ve işlemi aynen tekrarlayın.
- Eller … Suya uzanın, ama şimdi karnınızın üstüne ve kollarınızı öne ve sonra yanlara doğru uzatın. Bu sırada boynunuzu ve yüzünüzü çok yukarı kaldırmamak önemlidir.
- bacaklar … Düz durun, sol bacağınızı mümkün olduğunca geriye getirin ve ayağı sağ elinizle tutun. Mümkün olduğu kadar geri çekin ve sonra yukarı çekin. Şimdi aynı hareketleri sağ bacak ve sol kol ile tekrarlayın.
- omuzlar … Kollarınızı yukarı kaldırın ve vücudun gövdesini hareket ettirmeden onları mümkün olduğunca yana doğru çekin. Bu egzersizi her iki tarafta 10'ar kez yapın ve ardından parmaklarınızı sırtınızın arkasında çaprazlayın ve sırtınızın kavis yapmasına izin vermeden geriye doğru gerin.
Suda kesinlikle herhangi bir egzersiz yapılmasına izin verilir - bacaklarla bükme, bükme, germe, döndürme ve akciğer atma. Kolların, omuzların ve kalçaların dairesel hareketleri özellikle etkilidir. Ana şey, suyun gözlere ve kulaklara girmemesidir. Özel gözlük ve şapka takabilirsiniz.
Önemli! Güç yükleri kontrendike olduğunda osteokondroz, varisli damarlar ve diğer hastalıklarda bile bir rezervuarda vücut esnekliği geliştirmek mümkündür.
Doğaçlama öğelerin yardımıyla evde vücut esnekliği nasıl geliştirilir
Orta boy bir fitball, ahşap veya tuğla, sandalye, sıkı ip veya kemere ihtiyacınız olacak. Bütün bunlar ağrıyı ortadan kaldıracak ve yaralanmayı önleyecektir. Bu tür egzersizler özellikle eklemlerle ilgili problemler olduğunda geçerlidir. Kolaylık sağlamak için, altına yaymanız gereken birkaç battaniyeye de ihtiyacınız olacak.
Doğaçlama öğeleri kullanmanın özellikleri:
- Tuğla … Omuzlarınızın mesafesine karşılıklı olarak yerleştirilmesi gereken 2 parçaya ihtiyaçları olacak. Ardından yere yatın, topuklarınızı tavana doğru çevirin ve bacaklarınızı gerin. Bu sırada kollarınızı dirseklerden bükün, parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve yüzeyin üzerine çıkın. Ardından, omuzlarınızı desteğe yavaşça indirin ve dizlerinizin mindere değmemesi için vücudunuzu ağırlıkta tutun. 20 saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını 5 kez yapın.
- Sandalye … Üçe katlanmış iki halıyı yere koyun. Onları sırtınızın altında olacak şekilde yerleştirin. Bu durumda, boyun neredeyse tamamen üzerlerinde olmalıdır. Destekten yaklaşık 25 cm uzağa bir sandalye yerleştirin. Ardından, sırtınız ona dönük olacak şekilde yere yatın, "huş ağacına" girin, bacaklarınızı yukarı doğru uzatın ve yavaşça birer birer kürsüye indirin. Bu egzersizi en az 5 kez yapmanız gerekir, ancak başınız dönüyorsa biraz dinlenin. Bu oldukça normaldir, çünkü bu pozisyonda kan keskin bir şekilde başa akar. O zaman şunu yapabilirsiniz: bir sandalyeye oturun, ellerinizle sırtını tutun ve vücudu hareket ettirmemeye çalışarak başınızı ve omuzlarınızı yana çevirin.
- Halat … Bunun yerine bir kemer kullanmak daha iyidir. Ne seçerseniz seçin, ayağınıza atın. Ardından mindere uzanın ve ipi en az 45 derecelik bir açı yapacak şekilde kendinize doğru çekin. Cihazı 2-3 dakika bırakmayın. Sert basarsa, tutuşunuzu gevşetin.
- Destekler … Bire bir konulmaları gerekiyor. Ardından, doğrudan belinizin altında olacak şekilde yere yatın. Bacaklarınızı dizlerinize bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve öne doğru uzatın. Ardından, kalçalarınızı ve kürek kemiklerinizi yere indirerek karnınızı yukarı doğru yönlendirin. Bunu yaparken derin nefes almayı unutmayın. Vücut esnekliğini hızlı bir şekilde geliştirmek için bu pozisyonu 5-7 dakika tutun.
- fitball … Desteğin yaklaşık 0,5 m uzağında sırt üstü yere yatın ve ayaklarınızı topun üzerine koyun. Sonuç olarak, dizleriniz bükülü olmalı ve başınız ve kollarınız yüzeyde kalmalıdır. Yaklaşık 3 dakika bu pozisyonda kalın. Başka bir egzersiz: topa sırtınızı koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve yavaşça yere doğru biraz hareket edin. Sonuç olarak, kalçalar askıya alınmalı ve dizler bükülmelidir. Bu pozisyonda iyice sabitlendikten sonra, gövdeyi yerden kaldırmaya çalışın ve en az 10 saniye tutun. Bu hareketleri 5-10 kez tekrarlayın. Omurga, kalça ve omuz bıçaklarını mükemmel bir şekilde geliştirirler.
Yoga asanaları ile vücut esnekliğini geliştirmek
Bu seçenek, 2-3 aylık sürekli uygulamada iyileştirmeleri görmenizi sağlar. Önerilen alıştırmalar yeni başlayanlar için bile yeterince basittir. Osteokondroz ve romatolojideki diğer problemler için güvenle uygulanabilirler. İlk zorluk, kasların gerginliğini derinleştirmek ve eklemleri çalıştırmaktır.
Vücut esnekliği için popüler yoga asanaları:
- Viralasana … Kedinin pozu şu şekilde gerçekleştirilir - dört ayak üzerine çıkın, ellerinizi kesinlikle omuzlarınızın altına yerleştirin. Dizleriniz kalçanızın altında, elleriniz çenenizin altında, topuklarınız tavana dönük olmalıdır. Kuyruk kemiğinizi ve başınızı aynı anda kaldırın. Göğüste derin bir bükülme yapın ve sırtınızı indirin. Boyun kaslarınızı gevşetin ve en az bir dakika bu pozisyonda kalın.
- Bhujangasana … Sfenks pozunu gerçekleştirmek için yüzüstü yatarız, kollarımızı düzeltiriz, avuçlarımızı yaklaşık kulak hizasında yere koyarız ve üst bedenimizi tavana doğru uzatırız. Yüz yukarı, topuklar kalçalara dönük olmalıdır. 30 saniye bu pozisyonda kalın ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.
- Ushtrasana … Bu asana, daha çok Camel Pose olarak bilinir. İçeri girmek için dizlerinizin üzerine çökün, onları ve ayaklarınızı birbirine bağlayın ve geriye doğru bükün. Başınızı mümkün olduğunca topuklara doğru çekin. Ayak parmaklarınızı ellerinizle tutun. Aynı adımları 3 dakika boyunca tekrarlayın.
- Anjaneyasana … Kalçalarınızın üzerine oturun ve ellerinizle, uzanmış bacaklarınızı ayak parmaklarından tutarak göğsünüze çekin. Dengeni kaybetme, nefes al. Sırtınızın geriye bükülmediğinden, düz olduğundan emin olun. Asanayı 10 saniye bırakmayın, ardından bacaklarınızı yavaşça indirin ve bu egzersizi 5 tekrar yapın.
- Ubhai Padangustasana … Bu pozisyonda uyluk, alt sırt, omuz bıçaklarının arka ve ön yüzeyleri mükemmel şekilde gerilir. İlk önce iki dizinizin üzerine çökün ve sağdakini 45 derecelik bir açıyla hafifçe öne doğru hareket ettirin. Ardından sol bacağınızı geriye doğru çekerek yere koyun. Kollarınızı başınızın üzerinde çaprazlayın ve başınızın arkasına alın, böylece arkada hafif bir bükülme oluşur. Şimdi bacak değiştir. Bu asanayı tek uygulamada 7-10 kez tekrarlamanız önerilir.
- Crownchasana … Bu duruş, kalça eklemlerinin, dizlerin ve ayak bileklerinin hareketliliğini geliştirmek için gereklidir. Kalçalara oturarak başlıyoruz, ardından sol bacağınızı altımızda büküp sağ bacağınızı yukarı kaldırıyoruz. Bu durumda, iki elinizle ayağı tutmanız gerekir. Bacağınızı mümkün olduğunca, ancak acı çekmeden hareket ettirmeye çalışın ve 30 saniye bekleyin. Sonra aynısını sağ bacağınızla tekrarlayın. Kaslarınızı aşırı zorlamayın ve bir seferde bu egzersizlerden 15'ten fazlasını yapın.
- Adho Mukha Svanasana … Ayaklarınızı omuz çizgisi boyunca yerleştirin ve avuçlarınızı yere indirin. Parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ayaklara paralel olmalıdır. Ardından sırtınızda iyi bir kemer oluşturmak için geri adım atın. Ardından, bir nefes vererek, altınızdaki alanı azaltmaya çalışarak kalçalarınızı geri ve pazılarınızı öne alın. Pozda 1 dakika kalın, sonra kalkın ve 10 kez tekrarlayın.
Kendinize zarar vermemek için ilk altı ayda vücut esnekliğini geliştirecek yoga dersleri bir saatten fazla sürmemelidir. Şu anda, her 10 dakikada bir çocuğun pozunu almalısınız. Dizlerinizin üzerine oturmanız, pelvisinizi topuklarınıza ve göğsünüzü ayaklarınıza indirmeniz, kollarınızı önünüzde uzatmanız gerekir. Aynı zamanda, kafa yere yatmalı, omuz bıçaklarını yanlara doğru yaymaya çalışmalıdır.
Önemli! İlk dersten sonra sırt, kürek kemikleri, omuzlar, kollar, alt sırt çok ağrılı olacaktır. Bunda yanlış bir şey yok, kendinize bir hafta izin verin ve ardından esnekliğinizi geliştirmeye devam edin.
Tüm Vücut Esnekliği İçin Balistik Egzersizler
Şarj etmeye başlamadan önce 10-15 dakika ısınmanız gerekir. Bunu yaparken biraz terlerseniz iyi olur. Bu, bağların ve tendonların yırtılmasını önleyerek kasları ve eklemleri ısıtacaktır. Balistik egzersizler en iyi statik egzersizlerle birlikte çalışır. İlk önce, ilk yürütülür, sonra ikincisi. Gelecekte, 3-5 ay sonra değiştirilebilirler.
En Etkili Egzersizler:
- Bacaklarını salla … Onları omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve dönüşümlü olarak mümkün olduğu kadar keskin bir şekilde kaldırın. Önce onları ileri, sonra geri alın. Sonra aynı şeyi tekrarlayın, ancak bacak yanlara doğru. Vücudunuz üzerinde hala zayıf kontrolünüz varsa, sandalyenin arkasına yaslanabilirsiniz. Her iki tarafta 10 salıncak yapmanız gerekir.
- Pelvis dönüşü … Ayaklarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve saat yönünde, sağ-arka-sol-ileriye doğru yönlendirin. Bir daireyi tamamladıktan sonra ters yönde hareket edin. Bu dönüşlerin 10-20'sini yapın.
- değirmen … Ayaklarınızı kol uzunluğunda yerleştirin ve eğilerek sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Diğer el şu anda başın üstünde düzeltilmelidir. Sol bacakla tekrarlayın. Bu virajlardan sadece 10-20'sini yapın.
- Geri viraj … Ayakta dururken, elleriniz sırtınızın üzerinde olacak şekilde ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Bunu yaptıktan sonra 5-10 saniye bu pozisyonda kalın. Bu pozu 10 kez daha girin ve biraz dinlenin.
- Rulo … Dizlerinizi bükün ve çömelin, kalçalarınızı havada bırakın. Sol bacağınızı yana doğru uzatın ve vücut ağırlığınızı ona aktarın. Şimdi aynı adımları sağ bacakla tekrarlayın, vb. 10 kez.
Önemli! Yaralanmayı önlemek için ani sarsıntılar yapmayın. Tüm bükümler, bükümler, rulolar ve döndürmeler sorunsuz, acele etmeden yapılmalıdır.
Vücut esnekliğini geliştirmek için statik egzersizler
Bu en önemli aşamadır, çünkü elde edilen sonuçların konsolide edilmesi ve iyileştirilmesi üzerindedir. Bu tür egzersizler her zaman ancak iyi bir ısınma ve kasların ısınmasından sonra yapılır. İlk 2-4 ay tendon ve bağların yaralanmasını önlemek için dizlerinizi ve ayaklarınızı elastik bandajla sarabilirsiniz. Dersten önce ve sonra bir ısınma kremi kullanmak güzel olurdu - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
En iyi statik egzersizlerden bir seçki:
- ayakta … Bacaklarınızı omuzlarınız boyunca yayın ve düz kollarınızı yere doğru uzatın. Mümkünse avuçlarınızı bir yüzeye koyun ve 30 saniye bekleyin. Ardından, dizlerinizi dönüşümlü olarak bükün ve vücudun esnekliğinin izin verdiği ölçüde onları arkadan başınıza doğru yönlendirin. Bundan sonra, sağ elinizi başınızın arkasına ve sol elinizi arkanıza koyun ve parmaklarınızı çaprazlayın. 30 saniye sonra onları değiştirin. Şimdi başka bir egzersiz yapın - bir köprü. Bunu yapmak için, duvardan zemine kadar dikkatlice yürüyün. Yaralanmayı önlemek için kendinize bir battaniye yayın.
- Oturma … Kalçalarınız yerde olmalı ve bacaklarınız mümkün olduğunca ayrı olmalıdır. Göreviniz, her pozda 30 saniye kalarak önce öne, sonra sağa ve sola germek. Ardından bacaklarınızı birleştirin ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Mümkünse en az 10 saniye bu şekilde oturun.
- Uzanmak … Yüzünüz yere dönük olmalıdır. Bacaklarınızı bükün ve ayak parmaklarınızı tutun. Ardından, bir sepet taklidi yaparak kalçalarınızı boynunuza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Aynı zamanda bacaklarınızı çok geniş açmayın, aksi takdirde özel bir etki olmaz. Ardından şu egzersizi yapabilirsiniz: Göğsünüzü ve kalçalarınızı yerden kaldırmadan kollarınızı kaldırın ve vücudunuza paralel olarak 10-20 saniye ağırlıkta tutun. Başka bir yol da sırt üstü yatarken bacaklarınızı yana doğru yaymaktır.
Vücut esnekliği nasıl geliştirilir - videoyu izleyin:
Vücut esnekliğiniz zayıf olsa bile, umutsuzluğa kapılmayın, makalede önerilen egzersizler ve ipuçları kesinlikle bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, kolay bir yürüyüş ve özgüven kazanacaksınız!
