Kas ağrısı nedir, neden ve ne zaman ortaya çıkar. Isı, dinlenme, masaj, egzersiz, ilaçlar ve besin takviyeleri ile ağrı nasıl hızlı bir şekilde giderilir. Beslenme tavsiyesi. DOMS, spor yaptıktan veya yorucu egzersiz yaptıktan sonra ortaya çıkan kas ağrısıdır. Bu her zaman sporun vücuduna alışma döneminde olur. Sorun açıkça ifade edilmezse, eğitim niteliksel olarak gerçekleştirildi ve her şey kendi kendine çözülecek. Ancak önemli bir rahatsızlık ortaya çıkarsa, bir şeyler yapılması gerekir.
DOMS nedir?
Hastalık, aktif kuvvet antrenmanı, Pilates, yoga veya diğer herhangi bir fiziksel aktiviteden birkaç saat veya gün sonra ortaya çıkar. Çok yavaş geçerek 3 ila 7 gün veya daha fazla sürebilir. Bu durumda, darbeyi neyin aldığına bağlı olarak kollarda, bacaklarda, sırtta, kalçalarda ağrı ve sertlik hissi vardır.
Gecikmiş ağrı sendromu ile spordan sonra sabahları yataktan çıkmak çoğu zaman imkansızdır. Kişi bunalmış ve depresif hisseder, vücut hareketleri yavaşlar ve bir şekilde sıkıştırılır. Bazı durumlarda diz kapaklarında ve dirsek eklemlerinde yanma hissi olabilir.
Bu durum, vücudun işleyişindeki anormalliklerden kaynaklandığı için normal ağrıdan daha ciddidir. Yeni başlayan bir sporcu için bile her zaman normal olmaktan uzaktır. Yabancı doktorlar bu fenomene DOMS adını verdiler. Bir hastalık olarak kabul edilmez ve nadiren haplarla tedavi gerektirir, çoğu durumda lokal etkiler (masaj, egzersiz vb.) yeterlidir.
Şiddetli kas ağrısının ana nedenleri
Hem iç (çeşitli hastalıklar) hem de dış olabilir, örneğin bağlarda banal bir hasar. Bu durumda kas aşırı gerilmesi, sorun için sadece bir tetikleyici mekanizmadır. Ağrı, çeşitli olumsuz faktörlerin bir kombinasyonu nedeniyle oluşur. Erkekler ve profesyonel sporcular buna en duyarlıdır.
Güçlü bir baş dönmesine neden olmak için şunları yapabilirsiniz:
- Yanlış beslenme … Nedeni, günde 1 litreden az sıvı alımında, A, C ve E vitaminli gıdaları (havuç, tereyağı, yumurta, karaciğer, domates, otlar) görmezden gelmek olabilir. Çoğu zaman, proteinlerin aşırı kullanımı da ağrıya neden olur.
- Kaslarda aktif laktik asit üretimi … Kuvvet egzersizleri ve şiddetli hareketler yaparken miktarı keskin bir şekilde artar. Bu durumda vücuttaki asit-baz dengesi bozulur, el ve ayaklarda yanma hissi oluşur. Laktat, ağrıya neden olan kas liflerini tahriş eder.
- Kas yaralanması … Bunlara burkulmalar ve kısmi yırtılmalar dahildir, o zaman bir kişi hala fiziksel iş yapabilir, ancak ciddi rahatsızlık vardır. Böyle bir durumda, antrenmandan 2-3 gün sonra ortaya çıkan miyoglobin kana salınır.
- miyofibril yırtılması … Bu sorun, özellikle acemi vücut geliştiriciler için direnç egzersizi sırasında ortaya çıkar. Kas kasılmalarına hizmet ederler. Temel olarak, kısa miyofibriller etkilenir ve ertesi gün ağrı ortaya çıkar. Vücut yüklere güç vermeye alıştıkça uzar ve güçlenir.
Önemli! Benzer ağrıya bazı hastalıklar neden olabilir - tifüs, grip, SARS, artrit, varisli damarlar, ateroskleroz. Ayrıca bozulmuş kan akışıyla da ilişkilendirilmiştir.
Acıdan hızlı bir şekilde nasıl kurtulur
Bunu yapmak için beslenmeye, masaja, egzersize dikkat etmeniz gerekir. Çeşitli besin takviyeleri ve jeller göz ardı edilmemelidir. Ağrının geçmesinden önce en az 2-4 gün aktif olarak meşgul olmamak, antrenmandan sonra vücudun iyileşmesine izin vermek zorunludur. Şu anda spor salonunu ziyaret etmesine izin verilir, ancak güç yükleri kesinlikle hariç tutulmalıdır.
Masajla ağrıdan nasıl kurtulurum
Her şeyi manuel olarak yapabilir veya özel cihazlar kullanabilirsiniz. Bunlara masaj ruloları, toplar, silindirler dahildir. Vücut üzerinde kolayca kaymaları için %100 polipropilenden yapılmıştır. En iyi ürünler Almanya'da üretilir. Onların yardımıyla, vücudun herhangi bir yerine kesinlikle masaj yapabilirsiniz. Ana görev, kan dolaşımını iyileştirmek ve derin lenfatik drenaj sağlamaktır.
Ek elemanlarla kendi kendine masaj talimatları:
- Rollerball … Yere oturun ve avuçlarınızı üzerinde dinlendirin. Topuk hafifçe havada kalacak şekilde ayaklarınızı silindirin üzerine yerleştirin. Şimdi 1-2 dakika ileri geri yuvarlayın. Ardından boyun, avuç içi, bel ve kalçalara aynı şekilde masaj yapın. Her siteye 2-3 dakika vermek yeterlidir.
- Top … Çok küçükse, avuç içlerinizle birinden diğerine yuvarlanarak hatırlayın. Ardından, onları kollar boyunca, boyundan ayak parmaklarına ve ardından alttan başlayıp alt sırtta biten bacakların dış ve iç kısımları boyunca yürütün. Büyük bir top durumunda, boynunuzu üzerine dayayın ve dönmesi için onunla dairesel hareketler yapın. Ardından, topu tuğlanın üzerine ve sağ ayağınızla üzerine koyun. 30-60 saniye ileri geri hareket ettirin. Sonra aynısını diğer bacakla tekrarlayın. Daha sonra aynısı alt sırt, kalça ve göğüs ile yapılabilir.
- Vakum kutusu … Kalça seviyesinin hemen üstüne kurulur ve kayma hareketleriyle boyun omuruna taşınır. Ayrıca, aynı manipülasyonlar kollar ve bacaklar üzerinde gerçekleştirilir. Daha fazla etki için, masajdan önce cildin herhangi bir uçucu yağ veya yağlı kremle yağlanması tavsiye edilir. Bu şekilde şiddetli dispne için tedavi süresi yaklaşık bir haftadır.
- Bambu çubuklar … Ağrının daha hızlı geçmesine katkıda bulunan kan dolaşımını normalleştirirler. Bunun için vücuda esansiyel biberiye yağı sürülür, ardından bir çubukla sırt boyunca aşağıdan yukarıya ve arkaya 5-10 kez geçirilir. Bu seçenek bacaklar ve kollar için uygun değildir. Hamilelik, akut bulaşıcı hastalıklar ve kalp problemleri sırasında seçilemez.
Not! Çeşitli özellikler kullanılmadan yapılan düzenli masaj da oldukça etkilidir. Nazik kıstırma ve okşama, dairesel hareketler sağlar, ana şey cilde hafifçe bastırmaktır.
Hap ve merhemlerle antrenman yaptıktan sonra ağrıdan nasıl kurtulurum
Bu durumda, iltihap önleyici ilaçların alımı, ağrılı bölgelerin merhem ve jellerle tedavisi ile desteklenir. Ürünü tamamen emilene kadar bırakarak günde 3-5 kez yapın. Tedavinin seyri bir haftadan fazla sürmemelidir. Bu genellikle sorunu çözmek için yeterlidir. Bu ilaçların amacı kas spazmını gidermek, kan dolaşımını iyileştirmek ve iltihabı ortadan kaldırmaktır.
DOMS'a karşı merhemler arasında kendilerini iyi gösterdiler:
- diklofenak … 50 ve 100 ml'lik tüplerde üretilmektedir. Bu seçenek 12 yaşından büyük kişiler için uygundur. Tek doz - 2 ila 4 g Uzun süreli harici kullanımda, yan etkiler mümkündür - maddeye maruz kaldığı yerde yanma ve kızarıklık, sindirim sisteminin ve merkezi sinir sisteminin bozulması.
- Voltaren Emüljel %1 … Tüpün hacmi 20 gr olup temiz cilde günde 3 defa iyice ovalanarak uygulanır. Ellerinizi önce ve sonra yıkayın. Kullanılacak bir kontrendikasyon var - merhem bileşenlerine bireysel duyarlılık.
- kırmızı biber … Sadece uygulama yerinde cildin bütünlüğünün ihlal edilmediği durumlarda kullanılabilir. Isınma etkisine sahiptir, kan damarlarını genişletir ve kan dolaşımını normalleştirir. Bileşim kafur, benzil nikotinat, terebentin içerir. Tedavi süresi 7 gündür.
- Viprosal B … Merhem 50 g'lık tüplerde mevcuttur ve köknar yağı, gliserin, engerek zehiri, parafin, petrol jölesi, kafur ve su içerir. Bu bileşenlerden birine alerjiniz varsa kullanılmamalıdır. Hamilelik, kalp hastalıkları ve kan damarları sırasında böyle bir tedaviye izin verilmez.
Merhemler, anti-inflamatuar nonsteroidal ilaçlar - Movalis, Dolaren ve Pirokam ile kombinasyon halinde çok daha etkili çalışır. Günde 1 kez 10-20 ml alınırlar, kesin dozaj sadece doktor tarafından belirlenir. Tedavi 7-10 gün devam eder. Yan etkiler oluşabilir - bulanık görme, uyuşukluk, bilinç kaybı.
Önemli! Sadece bir doktora danıştıktan sonra hapları almanız gerekir.
Sıcaklık ile ağrı nasıl giderilir
Laktik asit büyük miktarlarda vücudu zehirlediğinden, ortaya çıkan toksinleri çıkarmak gerekir. Bunun için iyi terlemek önemlidir. Bu sadece ısının etkisi altında yapılabilir. Bu nedenle günde 2-3 kez çok sıcak bir banyo veya duş almaya değer. Bunu 20-30 dakikadan daha uzun süre yapmak istenmez, aksi takdirde kötüleşebilir.
Ağrının daha hızlı geçmesi için suya ağrı kesici uçucu yağların eklenmesi önerilir. Portakal, biberiye, köknar esterleri özellikle yararlıdır. Kalp problemlerinde (yüksek tansiyon, aritmi vb.) bu yönteme başvurmak mümkün değildir.
Harika bir seçenek sauna veya banyoyu ziyaret etmektir. Bunu günde en az bir kez yapmak yeterlidir, ancak geceleri değil. Yaklaşık bir saat buharlamanız gerekiyor. Şu anda tüm kıyafetlerinizi çıkarmak en iyisidir, mayo veya iç çamaşırında kalabilirsiniz. Ancak kendinizi bir havluya sarmamalısınız, aksi takdirde etki o kadar parlak olmayacaktır.
Beslenme yoluyla nefes darlığından nasıl kurtulurum
Ana kural, tüketilen sıvı miktarını günde 1.5-2 litreye çıkarmaktır. Kompostolar ve diğer içecekler buraya dahil değildir, temiz, karbonatsız sudan bahsediyoruz. Toksinleri hızla uzaklaştıran soğuk yeşil çay ve limon suyu çok faydalıdır. Ardından, A, C ve E vitaminleri açısından zengin yiyecekleri menüye eklemelisiniz.
Yenilebilecek şeylerin listesi:
- Hayvansal ürünler … Bunlara yumurta, karaciğer, tereyağı, peynir, tam yağlı süt, ev yapımı süzme peynir dahildir.
- sebzeler … Buna havuç, lahana ve Pekin lahanası, domates, soğan dahildir.
- Meyveler … En değerlileri armut, elma, muz, kivi ve limondur. Bütün bunlar en iyi sabahları aç karnına emilir.
- Bir balık … Buradaki liderler somon, pembe somon ve chum somonudur. Hem eti hem de havyarı çok faydalıdır. Maksimum faydayı elde etmek için tüm bunları tuzlu olarak tüketmeniz tavsiye edilir. Tüm besinlerin yarısından azı kızarmış, haşlanmış ve pişmiş balıkta kalır.
- Hububat … Kepekli tahıllardan bahsediyoruz - yulaf, buğday, yeşil karabuğday. Embriyolar ve filizlerinden elde edilen meyve suyu özellikle yararlıdır. Darı ve irmik yan ürünlerdir ve bu nedenle sağlıksızdır.
Dinlenme Yoluyla Dramatik Ağrıyı Nasıl Azaltabilirsiniz?
Kaslar çok ağrıyorsa, yataktan çıkmak imkansızsa, vücudun iyileşmesine izin vermek gerekir. Şu anda, mümkün olduğunca az yürümeye çalışın, bedeni fiziksel işlerle yüklemeyin ve yeterince uyuyun (gece en az 8 saat dinlenin). Gece yarısına kadar uykuya dalmak için en geç 22:00'den önce yatın.
Nefes darlığı şiddetliyse ani hareketlere ve ağırlık taşımaya izin verilmez. Bacaklardaki rahatsızlık için kızlar topuklu ve platform ayakkabılardan vazgeçmelidir. Ayağı sıkmadan mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Meditasyona günde en az 10 dakika ayırmak çok faydalıdır. Doğru nefes alma, sinirleri sakinleştirmeye ve kas ağrısına karşı mücadelede büyük rol oynayan hücrelerin oksijenlenmesine yardımcı olur.
Doğru Meditasyon Tekniği:
- Odanıza kapanın veya bir göletin kıyısında oturun.
- Herhangi bir yumuşak müzik çalın, ancak yüksek sesle yapmayın.
- Yere veya yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde birbirinden ayırın.
- Avuç içleriniz tavana veya gökyüzüne bakacak şekilde ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
- Gözlerini kapat.
- Tüm kötü şeyleri unutun, sakinliğe uyum sağlayın.
- Birkaç dakika nefesinizi izleyin ve göğsünüzün genişlediğini hissedin.
- 1'e kadar sayarak derin bir nefes alın ve 3'e kadar sayarak ciğerlerinizdeki havayı boşaltın.
- Tüm 10-15 kez tekrarlayın, sonuç olarak ağrı azalmalıdır.
Not! Tabii ki, doğayla uğraşmak en iyisidir - oksijen hücrelere daha aktif olarak girecek ve bu da sorunun çözümünü hızlandıracaktır.
Diyet takviyeleri ile boğaz ağrısı nasıl giderilir
Bu yöntem, elbette, sonsuza kadar acıdan kurtulmaya yardımcı olmaz, sadece onları en aza indirmek için kullanılır. Bu tür takviyeler, özellikle kasları henüz egzersiz yapmaya alışmamış acemi sporcular için gereklidir. Bu şekilde DOMS tedavisi süresince daha iyi emilim için en az 1,5 litre su içmek çok önemlidir.
Gıda katkı maddeleri türleri ve nasıl kullanılacağı:
- Protein … Bitki özleri (yeşil çay, yulaf ezmesi vb.) ve peynir altı suyu proteini bazında yapılmalıdır. Her antrenmandan sonra ve yemeklerden önce alınmalıdır. Katkı maddesi süt, meyve suyu veya suda seyreltilir. Burada gereken oranlar 2 yemek kaşığı için 200 ml sıvıdır. ben. pudra.
- Omega-3 … Bu amino asitlerin kırmızı balık karaciğerinden gelmesi en iyisidir. Yetişkinler için günlük doz 0.25 gr (kadınlar) ve 0.40 gr (erkekler)'dir. Buradaki en etkili kapsüller yemeklerden önce su ile alınır. Tedavi 1-2 hafta devam eder.
- kreatin … Herhangi bir boya, tatlandırıcı, koruyucu içermemelidir. Kaliteli bir ürün kokusuz ve tatsızdır. Seyrelterek kullanırlar. 100 ml suya 5 gr toz eklenir. Bu seçenek emziren anneler için uygun değildir.
- glutamin … Genellikle DOMS'yi kışkırtan kas bozulmalarının etkilerini azaltma yeteneği nedeniyle övülür. Ayrıca laktik asit salınımını engellediği gösterilmiştir. Önerilen günlük porsiyon 15 g'dır, 3'e bölünür. İlk resepsiyon uyandıktan hemen sonra, ikincisi - öğle yemeği saatinde ve sonuncusu yatmadan önce yapılmalıdır. Glutamin iki haftadan fazla tüketilmemeli, ardından 1-2 ay ara verilmelidir.
Önemli! Kas inşa etmek istemiyorsanız diyet takviyeleri kullanmamalısınız.
Boğaz ağrısı ile ne egzersiz yapmak
Ağrı çok şiddetli değilse, yük tamamen dışlanmamalıdır. Sabahları hafif bir ısınma çok faydalı olacaktır. En iyi uyandıktan hemen sonra, kaslar hala rahatken yapılır. Bunu sessiz müzikle yapmak iyi bir fikirdir. Yeterli ve 20 dakikalık ders. Bundan sonra, güvenle kontrastlı bir duş alabilirsiniz.
Etkili Dramatik Egzersizler:
- Sırtınız düz dururken, bacaklarınızı sırayla göğsünüze kaldırın. Toplam 20 tekrar için 20 tekrar yapın.
- Kollarınızı vücudunuzun yanları boyunca uzatın ve size uygun bir ritimle dönüşümlü olarak başınızın üzerine kaldırın. 20 vuruş yapın.
- Şimdi çömelme sırası. Üzerine oturmadan ve ellerinizi önünüzde tutarak yere inin ve ardından yavaşça kalkın, vb. 10 kez.
- Daha fazla eğim yapılır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve öne ve arkaya doğru bükün. Bu sırada, topuklarınızı yerden kaldırmamaya çalışın, vb. 15 kez.
- Pelvisin dönüşüne dönüyoruz. Önce saat yönünde, soldan sağa ve sonra geri hareket ederek bunu 15 kez tekrarlayın.
Önemli! Ağrılardan hızlı bir şekilde kurtulmak istiyorsanız kasları esneterek egzersizi tamamlamanız önerilir. Bacaklarınız bitişik olarak yere oturun ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın. Ama rahatsız hissediyorsan, dur.
Egzersiz makinelerinde kas ağrılarından nasıl kurtulurum
Spor salonunu ziyaret edecek gücünüz varsa, kardiyo bölgesine en az 15 dakika bakın. Burada bir koşu bandına, elips, bisiklet ve kürek makinesine ihtiyacınız olacak. Bir seçenek seçmek yeterlidir, ancak sınıflar için izin verilen maksimum süreyi orantılı olarak dağıtarak her şeyi birleştirebilirsiniz.
Göreviniz kaslarınızı ısıtmak ve kan akışını iyileştirmek. Aynı zamanda, hareketlerin keskin değil, pürüzsüz olduğundan emin olun. Bu nedenle, herhangi bir güç yükü hariç tutulmalıdır.
Yerçekimi botlarında bir ters tabla ve yatay bir çubuk üzerinde çalışmak çok yardımcı olur. Ancak bu durumda kafanın altta olacağını ve bunun ona kan akışını artıracağını unutmayın. Sonuç olarak, özellikle kalp ve kan damarları ile ilgili problemlerde baş dönmesi ortaya çıkabilir.
Önemli! Belirgin bir rahatsızlık hissediyorsanız egzersiz yapmayın, bu durumu daha da kötüleştirebilir. Ağrıdan nasıl kurtulur - videoyu izleyin:
Çok güçlü DOMS hakkında endişelenseniz bile, ondan her zaman hızlı ve acısız bir şekilde kurtulabileceğinizi unutmayın. Size uygun yöntemleri seçin, tavsiyemizi dikkate alın ve her şey kesinlikle yoluna girecek!
