Kısa sürede önemli sonuçlar elde ederek, evde yaptığınız egzersizlerden en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı öğrenin. Birçok kişi, etkili sporların ancak pahalı özel ekipmanlarla spor salonunda mümkün olduğundan emindir. Bununla birlikte, şimdi sporda bir yön giderek daha popüler hale geliyor ve bu da evde yüksek kaliteli dersler yürütme fırsatı sunuyor. Bu yazımızda sizlere evde crossfit antrenmanı nasıl organize edeceğinizi anlatacağız.
Crossfit eğitimi, her koşulda organize etmenizi sağlayan patlayıcı bir hızda dairesel egzersizler olarak anlaşılmalıdır. Evde tek bir spor ekipmanınız olmasa bile, CrossFit'te sporcunun kendi ağırlığının oldukça yeterli olduğu çok sayıda egzersiz var.
Farklı fitness seviyelerindeki kişiler için Crossfit antrenmanı yapılabilir. Sadece evde değil, dışarıda da pratik yapabilirsiniz. Dersler kısadır (20 dakikadan bir saate kadar), ancak yüksek yoğunluk içerir.
Crossfit antrenman programı nasıl oluşturulur?
Crossfit eğitimi, çok sayıda insan özelliğinin - güç, dayanıklılık, koordinasyon, esneklik, hız, performans vb. - geliştirilmesini içerir. Antrenmanınızın odağını her gün değiştirebilirsiniz. Örneğin, bugün hız ve yarın - güç için çalışmalısınız.
Evde CrossFit yaparken birkaç ilkeye uymanız gerekir:
- Antrenmanlar öncelikle dayanıklılığı artırmak için tasarlandığından, setler arasındaki dinlenme duraklarını en aza indirmeniz gerekir.
- Her seanstan sonra kendinizi çok yorgun hissetmeli ve güçlü hareketler yapmalısınız.
- Eğitim programını mümkün olduğunca çeşitli ve ilginç hale getirin.
- Tüm kas gruplarına dikkat edilmelidir.
- Egzersiz sırasında değil, seansınızı bitirdikten sonra su içmeye çalışın.
Evde crossfit antrenmanı nasıl yapılır?
Evde crossfit dahil olmak üzere herhangi bir antrenmandan önce, yüksek kaliteli bir ısınma yapmanız gerekir. Süresi 10 ila 15 dakika arasında olmalıdır. Bunu yapmak için, karın kasları için bir "katlama", ağız kavgası, ardından atlama ve alkışlarla şınav yapabilirsiniz. İlk iki hareket 20 tekrarda ve üçüncü - 15 kez yapılabilir. Şimdi size haftada iki kez, her biri 16 kez yapılması gereken bir dizi egzersiz sunacağız. Yükü sürekli olarak ilerletmek için, her ders, gerçekleştirilme zamanını not edin ve yeni rekorlar kırmaya çalışın.
- Tek elle salıncak. Hareket sırt, kol, omuz kemeri, kalça ve bacak kaslarını kullanır. Bunu gerçekleştirmek için bacaklar omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş yerleştirilmeli ve aralarına bir dambıl yerleştirilmelidir. Yavaşça çömelmeye başlayın ve spor ekipmanını avucunuz size bakacak şekilde elinize alın. Ardından bacaklarınızı hızla düzeltmeniz, parmak uçlarında durmanız ve mermiyi yukarı kaldırmanız gerekir. Hareket vücut boyunca olmalıdır. Aynı zamanda, çalışma kolunun dirsek eklemini yana doğru hareket ettirerek bükün. Diz eklemlerini bükerek, mermi içine kenetlenmiş olarak kolu düzeltin. Bir yönde 8 tekrar ve diğerinde aynı miktarda yapın.
- Bir ayının yürüyüşü. Çalışmaya tüm kas grupları katılır. Yüzünüz aşağı bakacak şekilde dört ayak üzerinde bir pozisyon alın. Kalça ve bileklerin yanı sıra dirsek ve diz eklemlerinin de tek sıra olması çok önemlidir. Diz eklemlerinizi düzeltin ve şu anda omuzlarınız ve kollarınız aynı hizada kalmaya devam ediyor. Sağ kol ve sol bacak gibi karşıt uzuvları aynı anda yeniden düzenlerken ileri doğru hareket edin. Toplamda 30 adım atmanız gerekiyor.
- İki elinizle sallayın. Egzersiz bacaklar, kollar, kalçalar, sırt ve karın bölgesindeki kasları güçlendirir. Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde olmalı ve ayaklar hafifçe yanlara çevrilmelidir. Halterleri (kettlebell) iki elinizle tutarak çömelin. Bundan sonra, bir spor ekipmanı ile kollarınızı yukarı kaldırarak hızla düzeltin.
- Dambıl hamlesi. Hareket karın, kol, bacak ve kalça kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. Spor malzemeleri bir elinde yukarı kaldırılmış ve avuç içi size doğru yönlendirilmiştir. Dizleriniz dik açılarda bükülü olarak öne doğru hamle yapın. Ellerinizi indirmeden başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından diğer ayağınızla hamle yapın. El setin ortasında değiştirilmelidir.
- Dambıl Sumo Sırası. Bu, kalça, sırt, bacak, pazı ve omuz kuşağı kaslarını çalıştırmak için harika bir harekettir. Spor malzemeleri iki elinde tutulur. Bacaklar geniş yayılmalı ve ayaklar birbirinden ayrılmalıdır. Hafifçe çömelin, sırtınızı düz tutarken öne doğru eğin. Kabukları aynı anda omuz eklemlerinin seviyesine çekerken düzeltmeye başlayın.
- Bir nesnenin üzerinden atlamak. Bank gibi bir nesneye bakarken kendinizi konumlandırın. Öğenin yüksekliğinin ayrı ayrı ayarlanması gerektiğini unutmayın. Nesnenin üzerinden hızla atlamaya başlayın.
- L-pozunda kollarda şınav. Kol, sırt, göğüs ve karın kaslarını güçlendirmek için etkili bir hareket. Duvarın yanındaki diz eklemlerine, ondan 60-90 santimetre uzaklıkta bir vurgu yapın. Bundan sonra, ellerinizi omuz eklemlerinizin seviyesinden biraz daha geniş olarak yere koyun. Ellerinizi duvara dayayarak vücudunuzu düzeltin. Sonuç olarak, "L" harfine benzer bir pozisyon almalısınız. Başlamak için, bu pozisyonu çeyrek dakika tutmanız yeterlidir. Kaslarınız güçlü olduğunda, kollarınıza şınav çekmeye başlayın.
- Burpe. Bu hareket, CrossFit'teki ana hareketlerden biri olarak kabul edilir. Oturun ve avuçlarınızı yerde dinlendirin, bu sırada diz eklemleriniz göğsünüze değmelidir. Bundan sonra, bacaklarınızı keskin bir şekilde geriye atın, böylece yatarken desteği alın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve keskin bir şekilde zıplayın. En az 10 kez yapın.
Bu, evde crossfit yaparken kullanılabilecek olası komplekslerden sadece bir tanesidir. Birçok egzersiz var ve etkili ve ilginç egzersiz programları oluşturmanız yeterince kolay olacak.
Evde CrossFit yapma hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
[medya =
