Antrenmanda ne kadar sıvı tüketmeniz gerektiğini ve bu kritere uymanız gerekip gerekmediğini öğrenin. Acemi sporcular genellikle antrenman sırasında su içme ihtiyacı, miktarı vb. Hakkında sorular sorarlar. Hemen söylenmelidir ki, hareketin yürütülmesi sırasında doğrudan işe tamamen konsantre olmak gerekir. Setler arasında su içebilirsiniz ve içmelisiniz. Bugün egzersiz sırasında ne kadar su içeceğimizi öğreneceğiz.
Egzersiz sırasında neden su içelim?
İnsan vücudunun tüm dokuları hücrelerden oluşur ve her biri sırayla yaklaşık yüzde 90 su içerir. Protein bileşikleri, karbonhidratlar, eser elementler vb. gibi çeşitli kuru maddelerden sadece yüzde 10 sorumludur. Bunları çözmek için suya ihtiyaç vardır.
Ancak insan vücudundaki sıvının tek işlevi bu değildir. Su, gezegenimizdeki tüm canlılar için kritik bir rol oynar. İşte suyun insan vücudundaki ana işlevleri:
- İç ortamın sabitliği korunur.
- Sabit hücre içi basınç sağlar, mekanik güç ve elastikiyet verir.
- Tüm maddeleri çözer ve böylece tüm biyokimyasal reaksiyonlar için uygun bir ortam yaratır.
- Termostat görevi görür ve vücudumuzun vücut ısımızı düzenlemesi daha kolaydır.
- Tüm maddeler için bir taşımadır.
Bu, suyun vücudumuzda gerçekleştirdiği tüm fonksiyonların sadece küçük bir kısmıdır. Genel olarak, su olmadan yaşam imkansızdır. Aynı zamanda hepimiz suyun vücuttan atıldığını veya basitçe söylemek gerekirse onu kaybettiğimizi biliyoruz. Aynı zamanda sıvı ile birlikte çeşitli maddeler de uzaklaştırılır. Vücut sıvı dengesini kontrol eder ve yüksek su kaybı ile susamış hissederiz.
Çoğu zaman, insanlar susuzluklarını görmezden gelir ve sadece bu duygunun çok güçlü olduğu anda içerler. Bu yapılamaz ve bir kişinin gün boyunca mutlaka içmesi gereken belirli bir su normu vardır. Ancak bugün egzersiz sırasında ne kadar su içilmesi gerektiğinden bahsediyoruz.
Fiziksel eforun etkisi altında terleme süreçleri keskin bir şekilde hızlanır. Vücut vücut ısımızı bu şekilde düzenler. Deneyimli sporcular, bir saatlik aktif antrenmanda, yalnızca bir litre su vücuttan ayrıldığı için bir kilogram vücut ağırlığını kaybedebileceğinizi iddia eder.
Bunlar çok ortalama değerlerdir, ancak egzersiz sırasında vücudun çok fazla sıvı kaybettiğine şüphe yoktur. Bazen acemi sporculardan antrenman sırasında su içmenin anlamsız bir iş olduğu görüşünü duyabilirsiniz. Ne kadar çok içersen o kadar çok terlediğine inanırlar.
Ancak pratikte işler biraz farklı. Öncelikle, içtiğiniz suyun tamamı terle dışarı çıkmaz, çünkü bir kısmı hayati aktivitelerini desteklemek için hücresel yapılarda kalır. Ek olarak, sıvı, antrenmanın vücut için olduğu stresi azaltır.
Her biriniz fiziksel eforun etkisi altında kalp kasının daha aktif çalıştığını ve sonuç olarak nabzın arttığını biliyorsunuz. Kanın yaklaşık yüzde 80'i sudur. Bir kişi terlediğinde, kan da dahil olmak üzere tüm dokulardan sıvı çıkarılır. Sonuç olarak, kalınlaşır ve bu, kalbin işini büyük ölçüde karmaşıklaştırır. Böylece vücutta yeterli sıvı yoksa "ateşli motorumuz" daha hızlı yıpranır.
Ayrıca kalın kanın periferik dokulara nüfuz etme konusunda son derece isteksiz olduğu söylenmelidir. Antrenmanın etkinliğinin büyük ölçüde kas hücrelerine giren anabolik hormonların miktarına bağlı olduğunu bilmelisiniz. Bununla birlikte, kan dokulara iyi girmezse, içindeki hormonal maddelerin ve diğer besin maddelerinin konsantrasyonu düşük olacaktır.
Besinler ve oksijen vücutta kanla taşınır ve eğer kalınlaşırsa beyne giden kan akışı bozulur. Bu da, kalp krizinin ilk nedeni olabilir. Yukarıdakilerin tümü, antrenman sırasında sıvı dengesinin ne kadar önemli olduğunu anlamanız için yeterli olmalıdır. Etkinliğinizin etkili olması için onu desteklemeniz gerekir.
Egzersiz sırasında su nasıl düzgün içilir?
Bazı insanların az su içtiğini zaten söylemiştik, ancak başka bir aşırı - aşırı sıvı alımı var. Gün boyunca beş litreden fazla içiyorsanız, kesinlikle bir endokrinologdan tavsiye almalısınız. Böyle giderilemez bir susuzluk bir patolojidir ve bir muayeneden geçmek gerekir. Sık sık istediğiniz kadar su içmeniz için bir tavsiye ve ayrıca bir bardak daha duyabilirsiniz.
Ancak bugünkü konumuza geri dönelim - egzersiz sırasında ne kadar su içilmelidir. Dersinize adım adım bir göz atalım:
- Eğitime geldin ve değiştin. Bundan 40 dakika önce bir bardak sıvı içmeniz tavsiye edilir, mutlaka su değil, çay içebilirsiniz. Ancak, örneğin süt gibi viskozite indeksi yüksek olan sıvılar, eğitime başlamadan önce tüketilmemelidir.
- Isınma sırasında ilk terlersiniz ve ders başlamadan hemen önce içmeyin, çünkü ısınmak zor olacak ve olduğundan daha aktif terleyeceksiniz.
- Isındıktan sonra esneme egzersizleri yapmanız gerekir ve eğer susadıysanız birkaç yudum almanız oldukça mümkündür.
- Antrenmanın ana kısmına geldiğinizde setler arasında birkaç yudum içebilirsiniz.
- Ders bittiğinde güvenle istediğiniz kadar su içebilirsiniz. Ancak bu, gereğinden fazla sıvı tüketmemek için yavaş yapılmalıdır. Bunun vücuda bir zararı olmaz ama midede çok miktarda sıvı olduğu için rahatsızlık hissedersiniz.
Egzersiz yaparken içmenin temelleri
Egzersiz sırasında ne kadar su içilmesi gerektiğinden bahsetmeye devam edelim ve içmenin temel kurallarını ele alalım. Görünüşe göre, burada hangi kurallar olabilir - istediğiniz zaman iç ve bu kadar. Ancak, her şeyin bu kadar basit olmadığı ve uyulması gereken birçok ilke olduğu ortaya çıktı. Şimdi üç ana konudan bahsedeceğiz:
- Su sıcaklığı - hepsi boğazınızın durumuna bağlıdır, çünkü yılın herhangi bir zamanında soğuk su içebilirsiniz. Bununla birlikte, bir kişi kronik bademcik iltihabından muzdaripse, en az 15 derecelik bir sıcaklığa sahip bir sıvı tüketilmesi önerilir. Ayrıca, antrenman sırasında vücudun ısındığını ve soğuk suyun boğaz ağrısı gibi çeşitli hastalıkların gelişmesine neden olabileceğini unutmayın.
- Su miktarı - her zaman küçük yudumlarda için. Bu sadece ders sırasında değil, günlük yaşamda da yapılmalıdır. Antrenmanınızda üç bardağa kadar sıvı içebilirsiniz ve terleme artacak olsa da gereklidir.
- İçme arzusu yoksa, su içmeyin - egzersiz sırasında yalnızca susadığınızı hissettiğinizde sıvı için. Dersi tamamladıktan sonra içme suyu zorunlu hale gelir.
Küçük yudumlarda içmenin her zaman gerekli olduğunu defalarca söyledik. Bunun nedeni, böyle bir durumda alıcıların doyma sürecini kontrol etmek için zamana sahip olmaları ve gereğinden fazla içmeyeceksiniz.
Egzersiz sırasında ne zaman su içilir, ne zaman içilmez?
Egzersiz yaparken, örneğin koşu gibi aktif eylemler gerçekleştirirseniz, suyu yalnızca duraklamalarda kullanmanız gerekir. Elbette en az bir boks maçı görmüşsünüzdür ve sporcuların sadece rauntlar arasındaki duraklamalarda su kullandıklarını fark etmişsinizdir.
Aynı zamanda, midede ağırlık hissi ve gurgulama nedeniyle egzersiz daha az rahat hale geleceğinden, antrenman sırasında aynı anda çok miktarda su kullanmamalısınız. Tüm spor disiplinleri için genel bir kural vardır - ders başlamadan en az yarım saat önce, antrenman sırasında ve tamamlandıktan sonra su için. Ancak bir antrenmana başlamadan hemen önce bunu yapmamalısınız. Setler arasındaki molalarda, rahat bir ortamda, susadığınızı hissederseniz birkaç küçük yudum alabilirsiniz.
Antrenman sırasında hangi sıvı içilir ve neyden?
Antrenman sırasında ne tür sıvı içebileceğinizi öğrenmenin zamanı geldi. Mükemmel bir seçenek, tüm süpermarketlerde satılan normal musluk suyu veya içme suyu olacaktır. Bununla birlikte, bugün izotonik gibi bir tür spor beslenmesi var. Sadece susuzluğunuzu gidermekle kalmayacak, aynı zamanda elektrolit dengenizi de yenileyecekleri için harika bir seçimdir.
Yüksek karbonatlı su içmeyin. Maden suyu aldıysanız, önce gazı serbest bırakmalısınız. Ayrıca ders sırasında şekerli içecekler, süt, meyve suları, yoğurt içmemelisiniz. Deneyimli vücut geliştiriciler genellikle BCAA'nın bir kısmını suda eritir ve ders boyunca böyle bir kokteyl içerler. Bu aynı zamanda soruna iyi bir çözümdür, çünkü vücut sadece sıvı dengesini normalleştirmekle kalmaz, aynı zamanda katabolik süreçler de yavaşlar.
Ancak BCAA'yı sadece suda çözmek gerekir. Sütü bu amaçlar için kullanırsanız, vücudun ürünü işlemek için enerji harcaması gerekecektir. Nereden su içeceğimiz hakkında konuşursak, herhangi bir spor beslenme mağazasında birçok farklı şişe bulacaksınız.
Egzersiz sırasında ne kadar su içilir - kurallar
Bugünün makalesinin ana sorusuna cevap verelim - egzersiz sırasında ne kadar su içilir? Günlük sıvı dozuyla başlayalım ve burada basit bir formül kullanmanız gerekiyor: vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 40 ila 45 mililitre su tüketin. Örneğin vücut ağırlığınız 80 kilo ise günde yaklaşık 3.5 litre su içmeniz gerekir. Şimdi, bir bütün olarak sıvı hakkında değil, sadece su hakkında konuştuğumuzu unutmayın.
İnternette vücut ağırlığına ve aktiviteye bağlı olarak günlük su ihtiyacını gösteren özel tablolar bulabilirsiniz. Ancak bu değerleri dogma olarak kullanmamalı ve her şeyden önce vücudunuzu dinlemelisiniz. Dehidrasyona asla izin vermeyecek ve gerekirse sinyal verecektir.
Eğitim sırasında su içmenin gerekli olduğunu zaten öğrendik, ama ne kadar? Kesin cevap verilemez, çünkü çeşitli faktörlerin dikkate alınması gerekir. Ortalama olarak, vücut ağırlığının her bir kilosu için 8-12 mililitre su tüketilmesi önerilir. Ancak bu değer de ortalamasıdır ve duruma göre değişebilir. Bir veya iki seti tamamladıktan sonra mutlaka bir yudum su içmeniz gerektiğini unutmayın.
Seans boyunca kullandığınız tüm sıvıları eşit olarak dağıtmak çok önemlidir. Antrenmanın başında kesinlikle içilmemesine izin verilmemeli, ancak sonlarına doğru hemen yarım şişe içilmelidir. Ana kural olarak kabul edilebilecek tüm ders için sıvının eşit dağılımıdır. Geri kalanı için duygularınıza rehberlik edin.
Egzersiz sırasında içme suyu kuralları hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
