Çapraz makinede neden kuvvet egzersizleri yapmanız gerektiğini ve nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenin. Hangi kasları pompalıyor ve bu egzersiz kime gösteriliyor? Erkek göğüsleri, uzun ve özenli çalışma gerektiren bir bütündür. Halihazırda etkileyici göğüs boyutlarına sahip olan sporcular, istenen rahatlamayı elde etmek için tüm güçlerini aktarırlar.
Üst blokların çaprazlanması (çapraz geçiş) veya karıştırılması gibi bir izolasyon alıştırmasına başvurmak mantıklıdır. Özel bir blok antrenörde gerçekleştirilir ve göğsün atletik şeklini mükemmel bir şekilde biler.
Blok simülatörlerde izolasyon egzersizlerinin amacı: belirli bir kas grubunun kas liflerini bireysel olarak en üst düzeye çıkarmak. Böylece mükemmel bir ayrım çizer ve istenilen kas yoğunluğunu oluşturursunuz.
Bu simülatörlerden biri, hemen hemen tüm spor salonlarında bulunan blok geçişidir. Evde, ne yazık ki, tekniği bir simülatör olmadan tekrarlamak işe yaramaz.
Çapraz egzersiz, triseps ve deltaların kullanımı hariç, göğsün tüm kısımlarını (iç, dış ve yanal) amaçlı olarak çalıştırır. Uygulanması için çeşitli seçenekler, göğüs kaslarının bireysel demetleriyle çalışmayı mümkün kılar. Geçiş, kasları mükemmel şekilde gerer ve dirsek eklemlerini aşırı yüklemez.
Egzersizin izole olması ve temel olmaması (şınav, bench press gibi) nedeniyle, eylemi pratik olarak kas kütlesini arttırmayı amaçlamaz. Zaten oldukça büyük bir kaslı göğüse sahip olan ve güzel bir şekli "şekillendirmek", kasları rafine bir rahatlama için "ütülemek" veya sadece antrenman planlarında değişiklik yapmak için ek taşlama yüküne ihtiyaç duyan sporcular için tasarlanmıştır. zaten aynı sürekli egzersizlerden bıktınız.
Bloklar üzerinde çaprazlama gerçekleştirme tekniği
Fotoğraf, hangi kasların kasıldığını ve bu egzersizin nasıl doğru yapıldığını gösteriyor. İlk bakışta çok basit bir egzersiz gibi görünüyor, ancak bu sadece ilk bakışta. Bench press ile karşılaştırıldığında, çapraz çalışma daha fazla esneme sağlar ve hareket aralığını maksimuma çıkarır ve dambıl yetiştiriciliği ile karşılaştırıldığında, kısaltılmış pozisyonda önemli ölçüde daha fazla gerginlik verir. Yani egzersiz gerçekten etkili ve sporcuları terletiyor.
İzole çapraz hareketler, aşağıdakileri gerçekleştirmeye konsantre olmanızı sağlar:
- Simülatörde bloklar arasında ve dirseklerde hafif bir bükülme ile düz kollarla durun, yukarıdan bir kavrama ile blok kollarını tutun.
- Evreleme yaparken, vücut boyunca simetriyi koruyun. Daha fazla stabilite sağlamak için genellikle bir ayağı hafifçe öne koymanız önerilir. Duruşun gücü artabilir ancak denge bozulur. Sol ve sağ taraftaki güç seviyesi eşit olmayacaktır.
- Gövdenizi belden hafifçe öne doğru eğin (en fazla 15 derece). Sırtınızı düz tutun, ancak omurgadaki doğal sapmayı ve omuz bıçaklarını bir araya getirin. Başlangıç pozisyonu alınır.
- Derin bir nefes alın ve göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca zorlarken ellerinizi birbirine değene kadar bir araya getirmeye başlayın. Omuz eklemleri ve göğüs kaslarının gücü ile hareketler, gövde ve kollar sabit bırakılırken yapılmalıdır. Fırçalar yarım daire şeklinde hareket etmelidir (çizip yayılmalıdır).
- Bitiş noktasında 2 saniye duraklayın ve göğüs kaslarının maksimum kasılmasını hissedin.
- Nefes verin ve ağırlığı yavaşça bırakın. Kolları açarken dirsekler hafifçe yukarı ve geriye bakar.
- Planlanan sayıda tekrar yapın.
Vücudun eğimi, yükün dağılımını etkiler. Eğilmeden, vücudun eşit bir pozisyonunda, yükün çoğu göğsün kas liflerinin alt bölgesine gider, hafif bir eğimle, pektoral kasların iç kısmı işe dahil edilir ve daha düşük eğin, göğsün üst kısmı o kadar etkili bir şekilde pompalanır. Üst bloklarda crossover yaparken kas kasılmalarını maksimum düzeyde hissetmek için sırt destek kemeri alınması önerilir. Büyük bir tonajla çalışırken, kavrama gücünü artıracak bilek kayışları ile kendinizi korumaya değer. Bazı insanlar avuç içi ve sap arasına bir sünger koymayı başarır ve birkaç daha üretken tekrar için seti arttırır. Daha az, ama daha iyi - büyük çalışma ağırlıklarını kovalamamalısınız, asıl şey uygulama tekniğini korumaktır ve yakında kaslar size iyi bir sonuçla teşekkür edecektir.
Yoğunlaştırma stratejileri ve yaklaşım sayısı
Ayakta dururken crossover'ın klasik versiyonuna ek olarak, kaslarınızı yüklemek için birçok başka seçenek vardır: diz çökmek, oturmak veya bir bankta yatmak, farklı sırtlık açıları ve kolların kemer noktalarındaki yüksekliklerinde değişiklik. Dizleriniz üzerinde bir çapraz geçiş yaparken, daha az çalışma ağırlığı almanız gerekir, çünkü hile yapma özgürlüğü (yükü yorgun kaslardan kullanılmayanlara taşımak) tamamen dışlanır.
Kas pompalama her pozisyonda farklı hissettirir, bu nedenle göğüs kaslarının daha iyi kasılması için en etkili pozisyonu seçmeyi denemek mantıklıdır.
Herkes muhtemelen kasların büyümesi ve güzel mükemmelliği için sürekli şoka ihtiyacı olduğunu bilir. Bir geçişte, egzersizi sırayla her elinizle yaparak göğsünüzü şaşırtabilirsiniz. Göğsün "keskinleştirilmesinin" bu varyantında, genlik daha iyi olacak, genlik daha da artacak ve böylece bitişin başlangıcında ve tepe noktasında iyi bir esneme, tamamen izole edici bir kas egzersizi elde edeceksiniz.. Bir çeşit olarak, bazen kilo kaybı olan antrenman setlerine dahil edebilirsiniz: tamamen tükenmişliğe ulaşan sporcu, çalışma ağırlıklarını azaltır ve kaslar tamamen başarısız olana kadar tekrar çalışır.
Soru, Crossover ile çalışmak için en iyi zaman ne zaman ortaya çıkıyor? Doğal olarak, bu bir göğüs egzersizi olmalıdır. Ancak, bu hareketi eğitim programının başına koyarak yazmayın. İlk olarak, kas grubunu ağır temel egzersizlerle (bench press, düzensiz çubuklar) şok etmeniz ve ancak daha sonra bloğu kullanarak MMV'yi çalıştırmanız gerekir. Yeni başlayanlar için Crossover'ı tamamen ortadan kaldırmanızı veya antrenmanın sonunda yapmanızı öneririz. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapmak yeterlidir.
Geçişi ağır bileşik egzersizlerle birleştirmek, sporcunun göğsünü demir kas zırhıyla “giydirmenize” izin verecektir!
Denis Borisov ile "üst bloklarda çapraz geçiş" egzersizi yapma tekniği hakkında video:
[medya =
