Gerçekten atletik bir vücut oluşturmak için batıda uzun süredir kullanılan yeni ve çok etkili bir vücut geliştirme eğitim metodolojisini öğrenin. Çapraz eğitim, eğitim modalitelerini ve felsefeleri oldukça spesifik bir aktivitede birleştirir. Siz bile bilmeden vücut geliştirmede cross-training kullanıyor olabilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse, çapraz antrenman, kuvvet ve kondisyon antrenmanını akıllıca birleştiren bir antrenman tekniğidir. Vücut ağırlığı egzersizleri ile birlikte patlayıcı hareketler içerir. Bu, kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yoludur.
Tüm çapraz antrenman vücut geliştirme antrenmanları yüksek yoğunlukta yapılır ve süreleri kural olarak yaklaşık yarım saattir. Bu oturumlara genellikle yüksek yoğunluklu çapraz eğitim (HICT) denir. Çapraz eğitimin simülatörlerin sık kullanımı anlamına gelmediği, ancak ana vurgunun fonksiyonel uygunluk ve kettlebells, barbells, dumbbells ve vücut ağırlığı ile çalıştığı unutulmamalıdır.
Vücut geliştirmede çapraz eğitim tekniği
HICT yapmak için büyük kaslara ihtiyacınız olmadığını düşünmeyin. Ağır ağırlıklarla patlayıcı bir şekilde çalışmak da gereklidir. Pek çok ünlü güçlü adam, örneğin Brian Shaw, sınıflarında çapraz eğitim unsurlarını kullanır. Bu yönün giderek daha popüler hale geldiği de vurgulanmalıdır.
Ek olarak, HICT'nin diğer kuvvet disiplinleriyle birleştirildiği yeni teknikler ortaya çıkıyor. Örneğin, Joel Feinberg, tüm hareketlerin mümkün olan en yüksek hızda yapılması gereken halter ve güç kaldırma unsurlarını başarıyla birleştiren kendi eğitim metodolojisini yarattı.
Bu programda ustalaşmak için, halterin temel hareketlerini bilmeniz gerekir. Aşağıdaki alıştırmaları içerir:
- Kaldırma.
- Ağız kavgası.
- Halteri göğsüne kaldırmak.
- Göğüsten pislik basın.
- Sarsmak.
Yukarıdaki tüm egzersizlerde maksimum ağırlığınızın yarısı kadar bir ağırlıkla programa başlayın. Elinizde beş adet bar yoksa spor aletlerinin ağırlığını bazı hareketlerle dengeleyebilirsiniz. Örneğin, çoğu zaman bir itme presi, bir koparma ve çubuğu göğse kaldırırken, merminin ağırlığı oldukça benzerdir. Bu hareketleri her biri beş tekrar için maksimum hızda gerçekleştirin. Hareketlerin uygulanma sırası yukarıda belirtildiği gibidir. Sonuç olarak, bir daire 25 tekrar içerecektir. Kısa bir dinlenmeden sonra, ikinci raundu gerçekleştirmeye başlayın ve toplamda bu tür beş tur olmalıdır.
Çapraz eğitimin ana odak noktası hız ve teknik olmalıdır. Doğru nefes alma ve zamanlanmış tekrarlarla, beş turu da az veya hiç dinlenmeden tamamlayabilirsiniz. HICT, düşük tekrarlı, yüksek yoğunluklu, patlayıcı bir egzersiz tekniğidir. Vücudunuzdaki tüm kasları sadece 20 dakika veya biraz daha fazla bir sürede niteliksel olarak yükleyebilir. Feinberg'in sistemi bacakları, omuz kuşağını, sırt kaslarını, latleri vb. içerir.
Vücut geliştirmede çapraz eğitim, yalnızca fiziksel performansınızı iyileştirmenize değil, aynı zamanda şeklinizi de önemli ölçüde iyileştirmenize olanak tanır. Spor aletlerinin çalışma ağırlığı ağır değildir ancak kaslarınız üzerinde güçlü bir stres yaratmaya yeterlidir.
Ayrıca, beş tur eğitimde, akciğerlerinizi geliştirmenize ve yağ kütlesi kaybetmenize izin verecek 125 tekrarı tamamlayacağınızı da belirtmek gerekir. Bu program çok etkili ve çok zor. Ne kadar çok çaba harcarsanız, sonuç o kadar iyi olur, tıpkı diğer egzersiz programlarında olduğu gibi.
Çapraz antrenman, antrenman programlarının sık sık değiştirilmesi anlamına gelir ve spor salonuna her yeni ziyaretinizde farklı bir program uygulamanız gerekir. Ancak Feinberg'in tekniği yeterince uzun bir süre kullanılsa bile sonuçların ortaya çıkması yavaş olmayacaktır.
Kas kütlesi kazanabilecek, kalp ve damar sisteminin performansını iyileştirebilecek, metabolizmanızı artırabileceksiniz vb. İyi sonuçlar elde etmek için bu sisteme göre haftada üç ders yapmanız yeterlidir. Program, etkinliği nedeniyle tam olarak çok popüler hale geldi. Sezon dışı gibi herhangi bir hazırlık aşamasında kullanılabilir. Ancak, yarışmaya hazırlanırken sizin için yararlı olacaktır.
Çapraz eğitimin popülaritesi tam da bu programların etkinliği nedeniyle artıyor. Gezegenin birçok eyaletinde, bu spor disiplinini uygulamak için sürekli olarak yeni salonlar ortaya çıkıyor. Ayrıca, HICT'nin çeşitli olması ve spor salonunda sıkılmayacağınız gerçeği de dikkate değerdir.
Bu videoda yeni başlayanlar ve ileri düzey sporcular için bir dizi crossfit egzersizi:
