Bilim adamları kas büyümesinin mekanizmalarını araştırmaya devam ediyor, ancak zaten onlar hakkında söylenecek çok şey var. Vücut geliştiricilerin kas büyümesi hakkında neler sakladığını öğrenin. Bugün, kas liflerinin tahribatı olmadan daha fazla büyümelerinin imkansız olduğunu tam bir güvenle söyleyebiliriz. Dokulardaki hasar ne kadar büyük olursa, müteakip süper kompanzasyon o kadar güçlü olacaktır. Ancak, yalnızca yeni başlayan sporcular hızlı ilerleme yeteneğine sahiptir. Sonra performans düşmeye başlar. Bugün konuşmanın konusu, vücut geliştirmede kasların kasılma mikro yapılarını eğitmenin ilkeleri olacaktır.
Eğitim ilerlemesindeki düşüşün nedenleri
Vücut geliştirmede kasların kasılma mikro yapılarını eğitmenin ilkeleri hakkında konuşmaya başlamadan önce, sınıfların etkinliğindeki düşüşün ana nedenlerini bulmanız gerekir. Başlıca iki tanesi vurgulanmalıdır. Birincisi, egzersiz sırasında merkezi sinir sistemi tarafından alınan ilk stresten sonra, uyarılabilirliğinin keskin bir şekilde azalmasıdır.
İkinci neden, hücresel düzeyde meydana gelen biyokimyasal reaksiyonlar ve yapısal dönüşüm ile ilişkilidir. Bugün bu sorunu çözmek hakkında konuşacağız.
Günümüzde hiperplazi ve hipertrofiye ulaşmanın iki yolu olduğu bilinmektedir:
- Hücrelerin enerji ile doygunluğu;
- Sayılarında bir artış.
Steroid kullanmayan çoğu sporcu, hücrelerindeki enerji kaynaklarının konsantrasyonunu arttırır. Süreç yeterince hızlı ilerler, ancak hücrelerin enerji ile dolmasının durduğu belirli bir seviye vardır.
Yeni kasılma yapıları sentezlenmezse, kas büyümesi duracaktır. Yeni başlayan sporcular için antrenmanın ilk haftaları, kaslar çok hızlı hipertrofi ve hiperplastiktir ve bu özel teknik ve tekniklerin kullanılmasını gerektirmez. Bu süre genellikle yaklaşık üç ay sürer.
Bundan sonra, vücut bir plato durumuna girer ve atlet, kas büyümesinde veya artan güç göstergelerinde ilerleme gözlemlemez. Şimdi merkezi sinir sistemine yeni “darbeler” vurulmazsa ilerleme başlamaz.
Hasarlı lifleri onarmak ve sonra onları büyütmek zaman ve yapı malzemeleri gerektirir. Bununla birlikte, ilk hızlı ilerlemeden sonra, protein veya kreatin yardımcı olmayacaktır. Daha fazla kas inşa etmek için vücudunuza bir destek vermeniz gerekir. Bunu yapmak için belirli kasılma yapılarını - aktin ve miyozin - yok etmeniz gerekir.
Bu protein yapıları birbirleriyle etkileşerek kas kasılmasına neden olur. Yok edilmesi gereken bu komplekstir. Yeni başlayan bir sporcu antrenmana ilk başladığında, miyotin ve aktin çok hızlı ve ciddi şekilde hasar görür. Bu, kaslarda eğitimden sonra sürekli oluşan ağrı ile değerlendirilebilir.
Bu süre zarfında MacRobert sistemini kullanabilir ve çalışma ağırlığını sürekli olarak biraz artırabilir, egzersiz, set ve tekrar sayısını değiştirmeden bırakabilirsiniz. Bu, tekrar ilerlemek için biraz zaman tanıyacaktır, ancak bu yöntem kütle kazanmak için en etkili yöntem değildir. Mike Mentzer sistemini de kullanabilirsiniz. Antrenman süresinin kısaltılması ama aynı zamanda mümkün olan en yüksek yoğunlukta çalışılması çağrısında bulundu. Mentzer'in tekniğinin hala hayranları olmasına rağmen son derece popüler hale gelmediği söylenmelidir. Peki yaylayı aşmak için ne yapıyorsunuz?
Kas mikroyapı eğitiminin prensipleri
Böylece bugünün makalesinin ana sorusunun cevabına geliyoruz. Artık kasların kasılma yapılarını yok etmenize izin veren temel eğitim prensiplerini öğrenebilirsiniz.
Yaklaşımların süresi
Yaklaşımların süresi, çok sayıda bilimsel çalışma sırasında kanıtlanmış olan yaklaşık 20 saniye olmalıdır. Bunun nedeni, aktin-miyosin kompleksinin ancak ATP rezervlerinin tamamen tükenmesinden sonra yok edilebilmesidir. Tüm doğal sporcular, şişmiş kasların gelecekteki büyümenin kanıtı olmadığını ve tam tersine olmayacağını hatırlamalıdır.
Yaklaşım sayısı
İlk seti tamamladıktan sonra ATP seviyesi minimumdur. 3 ila 6 dakika içinde, ATP rezervleri sadece geri yüklenmekle kalmaz, hatta orijinalleri biraz aşar. Bu ana zorluktur, çünkü 6 dakika sonra ATP arzını tüketmek çok daha zor olacaktır. Bu aynı zamanda miyozin ve aktin yıkımını da etkiler. Sonuç olarak, ikinci set artık eskisi kadar etkili olmayacaktır.
Seanslar arasındaki dinlenme süresi
Yukarıda zaten söyledik. Yaklaşımı tamamladıktan sonra, ATP seviyesi ilk seviyeden biraz daha yüksektir. Birkaç saat sonra vücut eskisi gibi çalışmaya başlar, bu da kreatin ve ATP seviyesinde bir azalmaya yol açar.
Birkaç gün boyunca, enerji taşıyıcılarının seviyesi normale döner ve bu süre içinde eğitim tekrarlanmazsa, kayıp tazminat aşaması başlayacaktır. Bu dönemde ATP seviyesi düşmeye devam eder. Aktin-miyozin kompleksini yok etmek çok daha kolay olacağından, bu sırada ikinci bir seans gereklidir. Ortalama eğitim seviyesini sevenler için, her grupta eğitimden sonra dinlenmek için en uygun zaman 12 ila 16 gündür. Unutulmamalıdır ki küçük kas grupları için bu süre 2 veya 4 gün kısaltılabilir, daha fazla değil.
Tekrar sayısı
Yaklaşık 9-12 dakika sonra ATP sentezinin yavaşlamaya başladığını söylemiştik. Bu nedenle, 10 saniyede yaklaşık 4-5 tanesi negatif olacak şekilde 5 ila 6 tekrar yapmanız gerekir. Pozitif fazdaki hareketlerin patlayıcı olması, negatif fazda ise yavaş olması ve tamamen kontrollü olması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Sonuç olarak, her zaman ısınmayı hatırlamanız gerektiğini unutmayın. Sürekli ilerleme sağlamak için yukarıdaki önerilere uygun olarak eğitim programında değişiklikler yapmanız gerekir.
Vücut geliştirmede kasların kasılma mikro yapılarının eğitimi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
