Sporcuların etkili egzersizi seçebilmeleri ve hızlı bir şekilde hipertrofiye ulaşabilmeleri için kas yapısını anlamaları gerekir. Kuvvet antrenmanı metodolojisini öğrenin. İnsan vücudunda üç tip kas arasında ayrım yapmak gelenekseldir: düz, iskelet ve kalp. Vücut geliştirme açısından iskelet kasları ilgimizi çekiyor. Bugün vücut geliştirmede modern kuvvet antrenmanından bahsedeceğiz ve kas geliştirme ile başlayacağız.
İskelet kası yapısı
Kasların ana unsuru hücredir. Kas dokusu hücreleri, dikdörtgen biçiminde diğerlerinden farklıdır. Diyelim ki bir pazı kafesi yaklaşık 15 santimetre uzunluğunda. Bu nedenle lif olarak da adlandırılırlar. Kas lifleri arasında çok sayıda kılcal damar ve sinir lifi bulunur. Bu elementlerin kütlesi, toplam kas ağırlığının ortalama yüzde 10'u kadardır.
Yaklaşık 10-50 lif, sonuç olarak iskelet kaslarını oluşturan demetlere bağlanır. Kas liflerinin uçları tendonlarla kemiklere bağlanır. Kasların kemik yapısı üzerinde hareket edebilmesi, onu harekete geçirebilmesi tendonlar aracılığıyla gerçekleşir.
Kas lifleri, mitokondri içeren sarkoplazma adı verilen özel bir madde içerir. Bu elementler toplam kas kütlesinin yaklaşık yüzde 30'unu oluşturur ve içlerinde metabolik reaksiyonlar meydana gelir. Ayrıca, miyofibriller, uzunluğu kas liflerinin uzunluğuna eşit olan sarkoplazmaya daldırılır.
Miyofibriller sayesinde kaslar kasılma yeteneğine sahiptir ve sarkomerlerden oluşur. Beyinden bir sinyal geldiğinde sarkomerler iki protein yapısının varlığı nedeniyle büzülür: aktin ve miyozin. Yükün etkisi altında, tüm kas elemanlarının kesiti artar. Kas büyümesi, lif çapındaki bir artıştan kaynaklanır. Ve birçok sporcunun inandığı gibi miktarları değil. Lif sayısı genetik olarak belirlenir ve değişme özelliği yoktur.
İskelet kası lif türleri
Her kas, hızlı ve yavaş lifler (BV ve MV) içerir. MB lifleri büyük miktarda miyoglobin içerir. Bu madde kırmızıdır ve bu nedenle yavaş liflere genellikle kırmızı denir. MB liflerinin ana özelliği yüksek dayanıklılıklarıdır.
Buna karşılık, BV lifleri az miyoglobin içerir ve genellikle beyaz olarak adlandırılır. Hızlı lifler büyük mukavemet geliştirme yeteneğine sahiptir ve bu göstergede yavaş liflerden on kat daha üstündürler.
Sporcu maksimum yükün yüzde 25'inden daha azını kullanıyorsa, çalışmaya çoğunlukla yavaş lifler dahil edilir. MB fiberlerin enerji kaynakları tükendikten sonra hızlı fiberler çalışmaya bağlanır. Patlayıcı bir hareket gerçekleştirirken, yavaş ve hızlı lifler aynı sırayla işe girer, ancak aktivitelerinin başlangıcı arasındaki gecikme son derece küçüktür ve birkaç milisaniye kadardır.
Neredeyse aynı anda işe bağlanırlar, ancak hızlı olanlar maksimum güçlerine çok daha hızlı ulaşabilirler. Bu nedenle patlayıcı hareketin esas olarak beyaz liflerden kaynaklandığını söyleyebiliriz.
Kasların enerji kaynağı
Tüm işler enerji gerektirir ve kaslar bu kuralın bir istisnası değildir. Kas lifleri için ana enerji kaynakları karbonhidratlar, kreatin fosfat ve yağlardır. Gerekirse, bu listeye protein bileşikleri eklenir, ancak bu yalnızca en aşırı durumlarda, örneğin açlık sırasında olur.
Kaslar, fosfat bileşiklerini (kreatin fosfat), glikojeni (karbonhidratlardan sentezlenir) ve yağları depolama yeteneğine sahiptir. Bir sporcu ne kadar çok antrenman deneyimine sahipse, kasları o kadar fazla enerji kaynağına sahip olur.
Kas fonksiyonunun ana kaynağı ATP'dir. Bölünmesinin reaksiyonu sırasında, ADP (adenosin difosfat), fosfat oluşur ve ayrıca iş yapmak için harcanan enerji açığa çıkar. Bu enerjinin çoğunun ısıya dönüştürüldüğü ve yaklaşık yüzde 30'unun mekanik işe harcandığı da belirtilmelidir. ATP rezervleri çok sınırlıdır ve vücut, enerji kaynağını belirli bir anda geri yüklemek için ters bir reaksiyonu tetikler. ADP ve fosfat molekülleri birleştiğinde tekrar ATP oluşur.
Glikojen, kaslar çalıştığında da kullanılır. Bu reaksiyon sırasında, kaslara giren büyük miktarda laktat salınır. Bunu önlemek için egzersizi zamanında durdurmak gerekir. Aralıklı yüklerin kullanılmasıyla, laktat salınımının tek bir yoğun yüklemeden daha yoğun gerçekleştiğine dikkat edin.
Bu videoda spor salonunda kuvvet egzersizleri yapma tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
[medya =
