Bir eğitmen mi tuttunuz yoksa egzersiz tekniğini kendiniz mi öğrenmeye başladınız? Sadece 5 dakika içinde, doğru cevabı bilme ihtimaliniz %99. Tüm acemi sporcular, kuvvet egzersizleri yapma tekniğini kendiniz öğrenmenin mümkün olup olmadığıyla ilgileniyor mu? Bu, ilerlemelerinin devam etmesi için gereklidir. Spor salonunda iyi bir antrenör varsa, o zaman sorun yoktur. Ne yazık ki, böyle insanları bulmak zor. Finansman izin veriyorsa, para için bir eğitmen kiralayabilirsiniz, ancak yine burada her şey eksik olabilir.
Genellikle, yeni başlayanlar vücut geliştirmenin temellerini bağımsız olarak kavrarlar ve kendi hatalarından ders almaları gerekir. Artık internette sadece metin değil, aynı zamanda video da dahil olmak üzere birçok bilgi bulabilirsiniz. Ancak deneyimli bir eğitmenle bu daha kolay olacaktır. Güç egzersizleri yapma tekniğini kendi başınıza öğrenip öğrenemeyeceğinizi öğrenelim. Doğru tekniğe hakim olmanın neden bazen zor olduğuyla başlayalım.
Yeni teknikler öğrenirken motor beceriler
Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, tüm hareketin oluşturulduğu birkaç seviyenin bir kombinasyonuna sahip olmak gerekir. Bunu bir anda başarmak kesinlikle mümkün değil ve çok çalışmak gerekiyor. Motor beceriler, kasların ve beynin çalışmasıdır.
Birçoğu, herhangi bir egzersizde ustalaşmak için videoyu birkaç kez izlemenin yeterli olduğundan ve her şeyin netleşeceğinden emin. Ne yazık ki, pratikte bu olmaz ve acemi sporcular için çok zordur. Hafif bir ağırlıkla başlamak ve tamamen tekniğe odaklanmak en iyisidir. Tüm hareketler otomatizme getirildiğinde çalışma ağırlığını artırmaya başlayabilirsiniz. Video eğitimlerini incelerken, en küçük ayrıntılara dikkat etmelisiniz. Örneğin, dirsek eklemleri veya alt sırtın sapması nereye yönlendirilir.
Teknikleri öğrenerek çalışma ağırlığınızı artırmak için zaman ayırın
Birçok yeni başlayan, hızla idolleri gibi olmak ve çalışma ağırlıklarını daha sık artırmaya çalışmak ister. Bu özellikle bench press için geçerlidir. Neredeyse her spor salonunda, erkekler en fazla ağırlığı kimin kaldırabileceğini buluyor. İyi tekniğin olmamasının temel nedeni, büyük ağırlık peşinde koşmak ve başkalarının gözünde zayıf görünme korkusudur.
Anatomi ve fizyolojiye aşina olan kişiler, belirli bir egzersizin hangi kas gruplarını geliştirdiğini çabucak söyleyebilirler. Zaten çoğu alıştırmanın adından olsa da, bu bulunabilir. Anatomiyi anlıyorsanız, bunun bir artı olacağına dikkat edilmelidir. Tabii ki, bunun derinlerine inmenize gerek yok, ancak en basit bilgi sizin için gereksiz olmayacak. Sınıfta deneyim kazandıkça gelecektir. Örneğin, bicepslerinizi geliştiren bir egzersiz düşünün. Çalışmaya sadece bu kasın dahil olması için dirsek eklemlerini ve omuzları vücuda bastırmalısınız. Egzersiz teknik olarak doğru yapılırsa, sadece hedef kaslar çalışır ve diğerleri hareketin dışında tutulur. Bütün bunlar pazıların büyümesine yol açar.
Çok fazla ağırlık kullanırsanız, fiziksel olarak sadece pazı kullanamazsınız ve yardımcı kasları kullanarak kendinize yardım etmeye başlayamazsınız. Bu durumda yük dağıtılır ve hedef kas tam olarak çalıştırılmaz. Aynı zamanda, pazı küçük bir kastır ve gelişimi için egzersiz yapma tekniği ihlal edilirse, o zaman sadece büyümesini yavaşlatırsınız. Vücut geliştirmede, teknik ihlal edilirse ciddi yaralanmalara neden olabilecek hareketler vardır, örneğin ölü kaldırma.
Eğitim videoları hakkında birkaç söz daha söylenmelidir. Elbette çoğu işinize yarayacaktır ama standart tekniği gösteriyorlar. Bu, bireysel faktörü hesaba katmaz. Standart teknik her sporcu için çalışmayacaktır.
Egzersizleri doğru yapma tekniğinde nasıl ustalaşılır?
Tüm egzersizlerin değişen zorlukta teknikleri vardır. Kuvvet egzersizleri yapma tekniğini kendiniz öğrenmenin mümkün olup olmadığı hakkında konuşursak, cevap evet. Bir eğitim videosu izleyerek başlayın. Dahası, sadece hareketin kendisinin gösterilmediği, aynı zamanda tüm nüanslarının açıklamalarının bulunduğu videoları da aramalısınız.
Düşük bir ağırlıkla başlayın. Zaten yukarıda söylemiştik, çok ağırlık kullandığınızda egzersizi doğru bir şekilde yapamayacaksınız ve sürekli olarak tekniği bozacaksınız. Tüm hareketleri kontrol edebilmeniz için yavaş ve yumuşak hareket edin. Hemen hemen her odada aynalar var ve hareketin tekniğini takip etmenize yardımcı olacaklar.
Her şeyi doğru yaparsanız, hedef kasta yorgunluk hissedeceksiniz. Tekniğin ihlali varsa, diğer kaslar yorulabilir ve bu durumda ayarlamalar yapmak gerekir. Şimdi, herhangi bir hareketin tekniğinde ustalaşmanıza yardımcı olacak bazı genel kurallar:
- Sırt her zaman düz olmalıdır. Bu, herhangi bir egzersiz için geçerlidir ve ilk seanstan itibaren sırt pozisyonunuza dikkat etme alışkanlığı edinin.
- Spor malzemeleri düzgün bir şekilde kaldırılmalıdır. Hile sadece deneyimli sporcular tarafından kullanılır ve hala her şey önünüzdedir.
- Isındığınızdan emin olun. Bu, dersin başında ve her hareketi gerçekleştirmeden önce yapılmalıdır. Spor salonunda deneyimli sporcuların bile boş bir barla bir veya iki set yaptığına dikkat edin.
İşte vücut geliştirmenin zorlu çalışmalarında işe yarayacak temel kurallar. Her şeyi hemen yapamayacağınıza hazır olun ve bu normaldir. Hiç kimse hatalardan bağışık değildir. Azim ve sabır göstermek gerekir. Vücudunuzu inşa etmenin ve onu çekici ve güçlü kılmanın tek yolu budur. Kasları büyüttükleri için önce temel egzersizlerde uzmanlaşmaya başlayın. İlk birkaç ay egzersiz makinelerine ihtiyacınız olmayacak ve kas kütlesi artacaktır.
Bu videodaki dokuz temel alıştırmayı gerçekleştirme tekniklerini öğrenmek için görsel bir yardım:
