Henüz negatif tekrar yapmıyor musunuz? Yani 45 cm'lik bir pazı yok. Şu anda yürütmenin sırlarını ve nüanslarını öğrenin. Bugün vücut geliştirmede negatif tekrarların antrenman prensibine bir göz atacağız. Bu, sporcular arasında oldukça popüler hale gelen antrenman yoğunluğunu artırma yöntemlerinden biridir. Vücut geliştirmede, bu yöntemin ana vaizi, kendi eğitim sistemini yaratan Mike Mentzer'di.
Muhtemelen birisi, Mike'ın çok fazla takipçisi olmadığını söyleyecektir, ancak Olympia'da altı kez kazanan Dorian Yates'i hatırlamak yeterlidir. Bu, negatif tekrarların etkinliğini kanıtlar.
Negatif tekrarlar nelerdir?
Birçok sporcu, kasların kaldırabileceklerinden daha fazla ağırlığı azaltabileceğini bilir. Vücut geliştirmede olumsuz tekrarların eğitim prensibi bu gerçeğin üzerine inşa edilmiştir. Negatif antrenman en çok halterciler ve powerlifters tarafından kullanılır, ancak vücut geliştirmede de yaygındır. Bir vücut geliştiricinin olumsuz tekrarlardan nasıl yararlanabileceğine bir göz atalım.
Kasların kaldırmaya kıyasla neden daha fazla ağırlığı azaltabildiğini anlamayı kolaylaştırmak için teori ile başlayalım. Birçoğu bunun vücudun kasların çalışmasını daha iyi senkronize etme ve negatif fazda daha fazla lifi tam olarak ona bağlama yeteneğinden kaynaklandığına inanıyor. Ancak mevcut araştırma sonuçlarına dayanarak bunun yanlış bir varsayım olduğunu söyleyebiliriz.
Kabul edilmelidir ki bu konuda çelişkilerden tamamen arınmış iki teori vardır ve bunları tek bir bütün olarak ele almak daha doğru olacaktır. Bu nedenle, ilk teori, kasların gerilmesi sırasında, işe titin adı verilen ek bir elementin bağlı olduğunu öne sürer. Bildiğiniz gibi, kaslar kasılma protein bileşikleri - miyozin ve aktin nedeniyle çalışır. Ancak artık kaslar gerildiğinde işe dahil olan ve ek direnç oluşturan titinin varlığı da biliniyor.
İkinci teori, kas gerilmesiyle aynı ilişkiye sahiptir, ancak yalnızca aktin filamentini dikkate alır. Kaslar kasıldığında, aktin sadece belirli alanlarda miyozin ile bağ kurabilir. Buna karşılık gerildiğinde, bu alanların sayısı artar ve bu da daha fazla dirence neden olur.
Vücut geliştirmede negatif antrenman nasıl doğru kullanılır?
Teorileri anladığımızda, doğrudan vücut geliştirmede negatif tekrarların eğitim prensibini kullanma sorusuna gidebiliriz. Vücut geliştiriciler, powerlifters ve haltercilere kıyasla farklı hedefler izlediğinden, negatif tekrarları kullanmanın bazı nüansları vardır. Vücut geliştiricilerin kas lifi hipertrofisi elde etmesi gerekir. Aslında, hipertrofiye ulaşmanıza izin veren iki varsayım uzun zamandır bilinmektedir:
- Çalışma ağırlığı ne kadar fazlaysa, kaslar o kadar fazla olacaktır;
- Egzersiz sırasında dokular üzerinde ne kadar fazla stres varsa, o kadar güçlü süper kompanzasyon (basitçe söylemek gerekirse kas büyümesi) olacaktır.
Genel olarak, yalnızca bu kuralları kullanabilir ve başka bir şey icat edemezsiniz. Ancak, bildiğiniz gibi, mükemmelliğin sınırı yoktur. Negatif eğitim, miyofibril hipertrofisine izin verir. Vücut geliştiricilerin tam olarak bu tip hipertrofiyi elde etmeleri önemlidir, çünkü kaslardaki miyofibrillerin yüzdesi yaklaşık yüzde 80'dir ve bu nedenle bu durumda doku büyümesi daha güçlü olacaktır.
Yukarıdakilerin tümüne dayanarak, vücut geliştirmede negatif tekrarların eğitim ilkesine dayanan birkaç yöntemi ele alabiliriz.
Yöntem 1
Mike Mentzer'in bugün bahsettiği yöntemle başlayalım. Sistemi, negatif eğitimi klasik bir şekilde kullanıyor. Kaldırıcı maksimum ağırlıkta çalışmalı ve 3 ila 4 tekrar yapmalıdır. Spor malzemelerinin ağırlığı maksimuma yakın olduğu için hemen hemen tüm motor üniteler işe dahil olur.
Kelimenin tam anlamıyla egzersizin ilk tekrarlarından itibaren kaslar üzerindeki yük fazladır ve tip 2A lifleri daha fazla asitleşecek ve sonuç olarak yaralanacaktır. Bu tip liflerin sporcuların güç performansından sorumlu olduğu unutulmamalıdır.
Yöntem # 2
Bu durumda, sporcu 8 ila 12 tekrarı gerçekleştirebileceği böyle bir çalışma ağırlığı kullanmalıdır. Klasik bir set yaparken kaslar yorulur ve asidik olur, ancak yaklaşımın kendisi henüz tamamlanmamıştır.
Sporcunun birkaç negatif tekrar daha yapması gerekir, bu durumda buna zorunlu tekrarlar denilebilir. Bir arkadaşınızın yardımına ihtiyacınız olacağı unutulmamalıdır. İlk tekrarları başarısızlığa uğratmasanız da, olumsuz aşamada bağımsız olarak çalışabilirsiniz. Normal tekrar sayısını 6-10'a düşürmek daha iyidir.
Spor ekipmanlarının hareketinin eksantrik aşamasında ağırlığına direnmek gerektiğini hatırlamak da önemlidir. Bu, bu aşamayı kasıtlı olarak uzatarak, mermiyi kaldırıldığından daha uzun süre indirerek başarılabilir. Ve bu tekniği kullanırken dikkat edilmesi gereken son şey, eksantrik fazın hedef kasın maksimum kasılması ile başlaması gerektiğidir. Basitçe söylemek gerekirse, ağırlık kaldırırken kasları mümkün olduğunca kasmak gerekir. Bu teknik, tip 2B liflerinin hipertrofisini elde etmenizi sağlar.
Yöntem # 3
Tip 1A dayanıklı lifler geliştirmek için tasarlanmıştır. Bunu yapmak için küçük çalışma ağırlıkları kullanmanız ve yavaş tekrarlar yapmanız gerekir. Bütün bunlar, 1A liflerinin kullanımını en üst düzeye çıkaracak ve hipertrofilerine ulaşacaktır.
Böylece, yukarıda açıklanan teknikleri kullanarak, sporcu, üç ana kas dokusu lifi tipinin tümünü hipertrofiye etme yeteneğine sahiptir.
Negatif tekrarlar hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
