Deneyimli vücut geliştiricilerin birçok sırrını açığa çıkarıyoruz. Sporcular, minimum vücut yağı yüzdesi ile 10 kg'a kadar kas kütlesi kazanmayı nasıl başarır? İnsan vücudu ve içinde meydana gelen süreçler hakkında yeni bilgilerin ortaya çıkması nedeniyle sporcu yetiştirme yöntemleri sürekli olarak geliştirilmektedir. Mevcut bilgilere göre, son on beş yılda, çeşitli spor disiplinlerini temsil eden sporcuların kumbarasında yedi binden fazla yeni egzersiz ortaya çıktı.
Profesyonel sporcuların iş yükü de gözle görülür şekilde arttı. İnsanlar zaten fiziksel yeteneklerinin sınırında gibi görünebilir, ancak bilim adamları bunun tam tersine ikna olmuş durumdalar. Eğitim yöntemlerini geliştirerek önemli ölçüde daha büyük sonuçlar elde edebilirsiniz. Şimdi vücut geliştirmede evrimsel eğitim hakkında konuşacağız.
Antrenman yapan sporcularda riskler nasıl azaltılır?
Psikolojik eğitimin yardımıyla, sporcular sıkı çalışmadan sonra stresi azaltabilir ve çalışmaya devam etmek için uyum sağlayabilirler. Profesyonel sporcuların muazzam stres yaşadığı bir sır değil. Doping yoluyla atletik performansınızı geliştirmeye devam etmek mantıklı bir karar gibi görünmüyor. Sonuçta, modern teknolojiler vücutta çeşitli yasaklanmış maddeleri bulmayı mümkün kılıyor ve kullanımlarını gizlemek neredeyse imkansız. Bu durumdan çıkış yolu doğru beslenme olabilir.
Sporcular formda kalmak için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Sadece bir beslenme programının enerji değerini artırmak olumlu sonuçlar getirmeyecektir. Hangi kaynağın kullanıldığı vücut için önemli olduğu için burada besin dengesi önemlidir.
Bu açıdan en çok tercih edilen karbonhidratlardır. Yağ ile karşılaştırıldığında, bu besin yaklaşık dört kat daha hızlı enerji sağlayabilir. Yağ daha güçlü bir enerji kaynağıdır, ancak aynı zamanda sporcuların performansını düşürür. Bu nedenle, beslenmeyi düzenlerken, besinlerin dengesini dikkatlice düşünmek ve hesaplamak çok önemlidir. Örneğin dayanıklılığın önemli olduğu spor dallarında karbonhidrat oranı en az yüzde 60 olmalıdır. Ancak haltercilerin diyetinde karbonhidrat oranı yüzde 50'yi geçmemelidir.
Vücut geliştirmede eğitimin temel ilkeleri
Kütle kazanmak çok uzun ve zor bir süreçtir. İyi sonuçlar elde etmek için spor salonunda birkaç ay verimli çalışma gerekecektir. Her şeyden önce, artan güç göstergelerine odaklanmanız gerekir, ardından kütle kazanmaya ve kasları rahatlatmaya başlayabilirsiniz.
Onlarca yıldır vücut geliştirme, Joe Weider tarafından formüle edilen eğitim ilkelerini başarıyla kullandı. Tekniği yavaş yavaş geliştirildi ve optimize edildi. Mevcut pratik deneyime göre, birçok sporcu zamanlarının çoğunu güç geliştirmeye harcıyor, ancak çoğu zaman beklenen sonucu elde edemiyorlar.
Bunun nedenlerini anlamak için kuvvet antrenmanını fizyolojik bir bakış açısıyla ele almak gerekir. Fiziksel eforun etkisi altında insülin, büyüme hormonu ve testosteron salgılanması hızlanır. Kilo almak için tüm bu hormonların konsantrasyonunda bir artış elde etmek gerekir. Ancak aynı anda üç yönde çalışırsanız, olumlu bir sonuç olmayacaktır. Bu soruna en uygun çözüm, yüklerin periyodikleştirilmesidir. Bazı hormonlar aktif olarak sentezlenirken, diğer anabolik maddeleri üreten bezler dinlenir.
Artan güç göstergelerinden bahsederken, birçok sporcu setlerdeki tekrar sayısını artırmanın yeterli olduğuna inanıyor. Ancak bu yanılgıyı ortadan kaldırmak çok kolaydır. Olumlu sonuçlar elde etmek için, genellikle eğitim yaklaşımınızı yeniden gözden geçirmeniz ve ciddi değişiklikler yapmanız gerekir. Sadece çalışma ağırlığınızı artırmak ilerleme kaydetmek için yeterli olmayabileceğinden, diğer egzersizleri kullanmaya başlamanız gerekebilir.
Profesyonel sporcular her kas grubu üzerinde ayrı ayrı çalışırlar ve bu yaklaşım günümüzde vücut geliştirmede çok yaygındır. Ancak, herkesin yanılması yaygındır ve bu sadece böyle bir durumdur. Sadece ağırlık kaldırmak değil, aynı zamanda kaslara uyumlu çalışmayı öğretmek de önemlidir. Bunun için stabilizatör kaslar çalıştırılmalı ve nöro-kas bağlantılarının kalitesi artırılmalıdır. Kendinizi bu tekniğin hemen sonuç vermeyeceği gerçeğine hazırlamalısınız. Şimdi çok popüler bir eğitim yöntemi, haftada üç kez eğitimdir ve ilk derste güç göstergelerine odaklanmak gerekir ve ikinci ve üçüncü sırayla bir tür boşaltmadır.
Güç göstergelerinin eğitimi sırasında, her harekette üç ila altı yaklaşım gerçekleştirmek ve 16 ila 20 arasında çok sayıda tekrar kullanmak gerekir. Bu çalışma modu, yaklaşık bir buçuk ay sonra kullanılır. pompalamaya geçmelisiniz. Güç geliştirmek için en etkili egzersizlere bir göz atalım.
Dumbbell Squat Press
Bu teknik açıdan oldukça basit bir alıştırmadır. Spor ekipmanını omuz eklemleri bölgesine yerleştirmeniz ve sırtınızı düz tutmanız gerekir. Bacaklar omuz genişliğindedir. Ağız kavgası yapmaya başlayın ve kaldırma sırasında yörüngenin ortasındaki halterleri keskin bir şekilde sıkın.
dambıl koparma
Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur. Halter düz bir tutuş kullanılarak tutulmalı ve bacaklar hafifçe bükülmelidir. Ağırlığınızı topuklarınıza aktarırken karın kaslarınızı sıkın. Ardından, güçlü bir hareketle, kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları kaldırın. Bu hareketin mümkün olduğunca çabuk yapılması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Bunlar, gücünüzü artırmanıza ve işte çok sayıda kas kullanmanıza yardımcı olacak çok etkili egzersizlerdir.
Bu videodaki dambıl jerk tekniğine göz atın:
