Tabata zayıflama sistemi nedir, özellikleri ve sırları. Eğitim, tavsiyeler ve kısıtlamalar nasıl düzgün bir şekilde yapılır. Yeni başlayanlar için etkili egzersizlerin temel bir koleksiyonu. Fotoğraf ve video.
Birçok insan güzel, ince ve fit bir vücuda sahip olmayı hayal eder, ancak spor salonunda bir gün geçirmek için her zaman zaman veya fırsat yoktur. Kilo vermek ve vücudunuzu formda tutmak için Tabata jimnastiğine dikkat etmelisiniz. Bu teknik, süresi sadece 4 dakika olan kısa ama çok yoğun yüklere dayanmaktadır. İlk bakışta, her şey çok basit görünebilir, ancak bu aldatıcı bir izlenimdir ve herkes bu tür faaliyetlere dayanamaz.
Jimnastiğin kökeni tarihi Tabata
Bu eşsiz ve etkili tekniğin kurucusu Japon doktor Izumi Tabata'dır. Yaratılışın tarihi, bu jimnastiğin yeni başlayanlar için olmadığını gösteriyor. Profesör Tabata, patencilerin eğitiminin etkinliğini artırmak için tam olarak jimnastiğin geliştirilmesiyle uğraştı. Yüklerin ne kadar büyük olması gerektiğini hayal etmek zor değil.
Sistem sadece 90'larda geliştirilmedi, aynı zamanda Tokyo Spor ve Beden Eğitimi Enstitüsü'nde test edildi. Bununla birlikte, bugün bu kompleks, fitness endüstrisinde kilo vermek ve vücudu iyileştirmek için aktif olarak kullanılmaktadır. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü Tabata egzersizleri en etkili olanıdır ve kısa sürede çok miktarda kalori yakmanıza izin verir.
Tabata kompleksinin etkinliği, fotoğraf
Bu teknik, yoğun yüklerin doğru kombinasyonu ve maksimum gevşeme periyodu gerçekleştiğinde, aralıklı antrenmana dayanır. Ancak Tabata sisteminde kas çalışması ve dinlenme döngüsü 4 dakikadan fazla değildir. Sadece 4 dakikalık bir antrenman, farklı kas grupları üzerinde çok çalışmak için çok kısa gibi görünebilir. Ama bu hiç de öyle değil. Tabata sistemini seçen ve düzenli egzersiz yapanlar, ilk sonuçların bir ay sonra fark edildiğini iddia ediyorlar. Ve en önemlisi, kilo vermek için spor salonuna gitmenize gerek yok.
Tabata sisteminin birkaç sırrı vardır:
- Egzersizleri yarı güçte değil, kendi yeteneklerinizin sınırında yapmanız gerekir. Antrenmandan sonra kelimenin tam anlamıyla yorgunluktan çökmelisiniz. Bu yaklaşım sayesinde, spor salonundaki basit monoton bir antrenmanın aksine, seans sırasında maksimum kalori yakılır.
- Dersten önce ısınmak ve soğumak zorunludur - yaklaşık 10 dakika.
- Yavaş yavaş, vücut böyle bir yüke alıştığında, 4 dakikalık bir döngü daha ekleyebilirsiniz. Yükü periyodik olarak artırmayı unutmayın. İlk ayda, bir döngü yeterli olacaktır ve bazen egzersizlerin hafif bir versiyonuyla başlamanız gerekir.
Vücuttaki herhangi bir fiziksel aktivite sırasında metabolik aktivite hızlanır ve antrenmandan sonra bir süre yüksek seviyede kalır. Bu nedenle, dinlenirken bile vücut kalori yakmaya devam eder.
Tabata eğitiminden sonra, hızlandırılmış metabolizma süresinin birkaç saatten birkaç güne kadar sürdüğü kanıtlanmıştır. Her şey sadece organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır. Ancak böyle bir etki ancak Tabata tarzında sistematik eğitim yoluyla elde edilebilir. Mükemmel figürü elde etmek ve kilo vermek için dersleri atlamamalısınız.
Haftalık egzersiz sayısı fiziksel forma bağlıdır. Çok yakın zamanda spor yapmaya başladıysanız, önce basit egzersizler veya hafif bir kompleks yardımıyla dayanıklılığı artırmanız gerekir. Bu durumda kaslar güçlenene ve vücut yeni yüklere alışana kadar haftada bir kez egzersiz yapmak yeterlidir. Yeterli tecrübeniz varsa, bir antrenmanda 2-3 döngüden geçebilirsiniz.
Tabata sisteminde eğitim güvenliği
Tabata sistemi kilo vermenin en etkili yollarından biri olmasına rağmen aynı zamanda vücut için ciddi bir strestir. Bu tür yüksek yoğunluklu antrenmanlara başlamak ve bir uzmana danışmadan büyük fiziksel aktivite uygulamak kesinlikle yasaktır. Özellikle daha önce veya şimdi sağlık sorunları varsa, ilgilenen doktorun görüşünü öğrenmek zorunludur. Örneğin, bu gibi durumlarda bir doktor konsültasyonu gereklidir:
- uzun bir hastalıktan sonra rehabilitasyon sırasında hafif fizyoterapi egzersizleriyle başlamak daha iyidir;
- vücudun düşük dayanıklılığı ile, önce basit bir dizi egzersizde ustalaşmanız ve ancak bundan sonra Tabata'yı eğitmeye başlamanız gerekir;
- kas-iskelet sisteminin çeşitli yaralanmaları varsa;
- kan basıncı ile ilişkili hastalıklar;
- vestibüler aparat ile ilgili problemler.
Vücudu dinlenme durumundan sorunsuz bir şekilde aktarmak ve yaklaşan strese hazırlanmak için antrenmandan önce hafif bir ısınma yapılması zorunludur. Kompleksin sonunda bir aksama yapılır - gevşeme ve germe egzersizleri. İzin verilen yükün ötesine geçmediğinizden emin olmanız gerekir. Özellikle ağırlık kullanılacaksa, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı periyodik olarak kontrol etmeyi unutmayın. Bunu yapmak için özel bir kalp atış hızı hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
4 dakikada Tabata sistemine göre egzersiz
Tabata eğitim sistemi, neredeyse hiç boş zamanı olmayan kişiler için idealdir. Derslere sadece 4 dakika ayırmak oldukça yeterli. Ancak bu 4 dakika boyunca kendi gücünüzle çok aktif olarak çalışmak zorunda kalacaksınız.
Yüksek yükleri kısa gevşeme süreleri ile sürekli olarak değiştirmek önemlidir. Ancak rahatlama sırasında hiçbir şeyden rahatsız olmamalısınız, çünkü derse tamamen konsantre olmanız ve antrenmanı sona erdirmeye çalışmanız gerekir.
Tabata sistemi için doğru egzersizler nasıl seçilir?
Ders sırasında, örneğin sarkan bir göbeği çıkarmak için vücudun yalnızca belirli bir bölümünü çalıştırmanız gerekse bile, karmaşık egzersizleri seçmek daha iyidir. Uygulamaları sırasında, çalışmaya maksimum kas sayısı dahildir. Unutmayın, kilo kaybı tüm vücudun dahil olduğu uzun ve karmaşık bir süreç olduğu için bölgesel olarak gerçekleşemez.
Egzersizlerin uygulanması eşit derecede zor olmamalı ve iyi gelişmiş bir koordinasyon gerektirmemelidir. Unutmayın, yürütme tekniği ne kadar basit olursa, hareketler o kadar doğru olur ve ders sırasında mümkün olan en yüksek hızı geliştirebilirsiniz. En kısa sürede daha karmaşık egzersizleri komplekse dahil etmek istiyorsanız, kendinizi kandırmayın. Her şeyden önce, her egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmeniz gerekir. Yalnızca doğru tekniği izlerseniz maksimum verim elde edebilirsiniz.
Tabata sistemine göre tipik egzersizler yapmanın bazı incelikleri vardır:
- yerinde koşun - kendinizi toplayın, düzgün bir duruş sergileyin, ayaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin, aksi takdirde eklemlerinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız;
- akciğerler - 90 derecelik bir açıyla dizler, sırt düz kalır, kaldırırken karın kaslarını çalışmaya dahil eder;
- atlama ipi - sırt düz, inişler eklemlere zarar vermemek için yumuşaktır;
- ağız kavgası - sırtınızı düz tutmak önemlidir, vücudunuzu öne eğmeyin, dizlerinizin çorapların dışına çıkmasına izin vermeyin, aksi takdirde dizleriniz tüm yükü alır;
- şınav - vücut mükemmel bir şekilde düz, karın kaslarını kullanın, kollar geniş yayılmış, göğüs aşağı düşmemelidir.
Herhangi bir egzersiz sırasında, çizgilerin güzelliğini sürekli izlemeniz gerekir - sırt tamamen düz, mide her zaman sıkışmış. Midenizi biraz sıksanız bile, tüm vücudun tonlanması sayesinde vücudun merkezi açılır.
Tabata antrenmanına hazırlanıyor
Egzersiz süresini takip etmek için, zamanı geri sayan ve ne zaman dinlenmeniz gerektiğini ve kalan tur sayısını söyleyen özel bir tabata zamanlayıcı kullanmanız önerilir. Evde egzersiz yapıyorsanız, telefon veya bilgisayar ekranınızda zamanlayıcıyı açabilirsiniz.
Antrenmanınız sırasında yoğun bir şekilde terlemeye ve yoğun bir susuzluk hissetmeye başlayacaksınız. Teri silmek ve aktif kalmak için yanına bir havlu koyun. İçebilirsin, ama sadece birkaç yudum.
Tabata sistemi üzerinde eğitime başlıyoruz
Her şeyden önce, vücudu yaklaşan strese hazırlamak için bir ısınma yapılır. Herhangi bir antrenmandan önce, vücudu çalışır duruma getirmek, kanı dağıtmak zorunludur - bu, Tabata tarzında antrenmandan önce çok önemlidir. Fazla kilolarla mücadelede ve egzersizin maksimum veriminde mermilerin hızlandırılması önemlidir. Eklemlerin ve bağların ısınmasına dikkat ettiğinizden emin olun, aksi takdirde ciddi yaralanma riskiniz vardır.
Tabata'nın tüm antrenmanı için bir egzersiz yapılır:
- 20 saniye boyunca maksimum kuvvet sınırında çalışın;
- sonraki 10 saniye boyunca gevşeme ve dinlenme, ancak kaslar soğumaz ve çalışır durumda kalır, bu nedenle oturamaz veya yere düşemezsiniz;
- dinlenirken, nabzı normale döndürmeye ve nefes almayı düzeltmeye yardımcı olacak düşük hızda yürüyün;
- tur 8 kez tekrarlanır.
Antrenmandan sonra hala gücünüz varsa, ikinci döngüye başlayabilirsiniz, ancak şimdi başka bir egzersiz yapılıyor.
Yeni başlayanlar için Tabata egzersizleri
Uzmanlar, Tabata döngüsü başına sadece bir egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Ancak yeni başlayanlar, vücudu daha hızlı tonlamaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacak birkaç farklı egzersiz seçebilirler. Temel bir alıştırma olarak, aşağıdaki kompleksi kullanabilirsiniz.
Yerinde koşmak ve ip atlamak
Aktif ip atlama veya yerinde koşma, antrenmanınız için harika bir başlangıçtır. Bir ısınmadan sonra henüz derse tam olarak uyum sağlamamış olsanız bile, koşmak veya zıplamak durumu hızlı bir şekilde düzeltmenize yardımcı olacaktır.
Sırtınızı tamamen düz tuttuğunuzdan emin olun, ani sarsıntılar olmadan yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin. Egzersizin etkinliğini artırmak için, karın kaslarının çalışmasına yardımcı olacak şekilde dizleri göğse mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız önerilir.
Unutmayın - vücudu dizlerinize doğru eğemezsiniz. Sırt her zaman düz olmalı, sadece bacaklar yükselmelidir.
akciğerler
Tabata egzersizleri, bacak ve kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmaya yardımcı oldukları için sıklıkla akciğerleri içerir. Sorunlu bölgelerde kilo vermek için mükemmel bir egzersizdir. Akciğerleri sadece ileri ve geri değil, aynı zamanda farklı kasları çalıştırarak yanlara da yapabilirsiniz.
Lunges yaparken sırtınızı düz tutmanız gerekir. Düz açıları korumaya çalışın - dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Ön dizin öne doğru hareket etmediğinden ve topuğun üzerinde bulunduğundan emin olun. Arka diz yere değmemelidir.
Şınav
Bu, tüm vücudu eğitmek için klasik ve popüler bir egzersizdir. Sadece fazla kilolarla mücadele aracı olarak değil, aynı zamanda kasların etkin gelişimi için de kullanılır.
Egzersiz ancak doğru yapılırsa faydalı olacaktır:
- yalan söylemeye önem verin;
- Karnınızı sıkın, alt sırt düşmemeli, sırt düz;
- vücut bir ip gibi gerilmelidir;
- indirirken dirseklerinizi bükün;
- vücudu sadece ellerinizle değil aynı zamanda karın kaslarınızı da tutmaya çalışın.
Bu egzersizi gerçekleştirmek çok zor ve zor görünüyorsa, basitleştirilmiş versiyonu kullanın - diz şınavları.
Ters şınav
Bu egzersizi tamamlamak için bir sandalye almanız gerekiyor, ayrıca bir kanepe veya sandalyeye odaklanabilirsiniz.
Ters şınav aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
- ellerini sandalyenin arkasına koy;
- kolların birbirine paralel olduğundan emin olmanız gerekir;
- omuz bıçakları çok yükseğe çıkmamalıdır;
- sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı yanlara doğru çekmeye çalışın;
- pelvisi yerden kaldırın ve gövdeyi ellerinizle kaldırın;
- egzersiz sırasında basın da çalışmalıdır.
Geniş ağız kavgası
Geniş ağız kavgası yaparken, dizler klasik versiyondaki kadar ağır yüklenmez. Bu nedenle, yeni başlayanların gerçekleştirmesi önerilir. Geniş ağız kavgası, iç uylukları maksimuma çıkarmanıza izin verir, bu da ince bacaklara sahip olmayı hayal eden birçok kadın için çok önemlidir.
Geniş ağız kavgası aşağıdaki gibi yapılır:
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın;
- belini düz tut;
- Çömelme sırasında midenizi sıkın ve karın kaslarınızı sıkın;
- çömelme sırasında dizler çorapların ötesine geçmemelidir.
Vücudu yarım köprüde yükseltmek
Düzenli olarak uygulanması pelvik bölgedeki tıkanıklığı ortadan kaldırmanıza izin veren mükemmel bir egzersiz. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki akış şemasına bağlı kalın:
- sırt üstü yatmanız gerekir;
- bacaklarınızı dizlerden bükün;
- topuklarınızı mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırın;
- pelvisi yerden nazikçe yırtın ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın;
- en üst noktada, birkaç saniye oyalayın ve sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün;
- kürek kemikleri her zaman yere bastırılmalı, omuzlar düz olmalı, yuvarlanmamalıdır.
Basında egzersiz teknesi
Bu en etkili egzersizlerden biridir, ancak faydalı olması için şu yönergeleri izlemeniz gerekir:
- iskiyal kemiklere oturmanız gerekir, ancak kuyruk kemiğine değil;
- düz sırt, karın kaslarını sıkın;
- bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın;
- ilk başta bacaklarınızı düzeltmek çok zor olacak, böylece onları dizlerinde bükülmüş halde bırakabilirsiniz;
- Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dengeyi korumak için ellerinizle destekleyin.
Bu egzersiz statiktir. Tamamlayamazsanız ve alt sırtınızı düz tutarsanız, başka bir egzersizle değiştirebilirsiniz - bacaklarınızı hafif yaylı hareketlerle vücuda çekin.
Burpe egzersizi (burpee)
Bu egzersizi antrenmanınızın sonunda yapmanız önerilir. Burpee sadece çok etkili değil, aynı zamanda farklı kas gruplarını çalıştırmanıza ve mümkün olduğunca çok kalori yakmanıza izin veren zorlu bir egzersizdir. Bu egzersiz bir atlama, şınav ve çömelmeyi birleştirir.
Burpee yürütme şeması aşağıdaki gibidir:
- önce oturmanız ve ellerinizle yere dokunmanız gerekir;
- geri atlayın ve ağırlığı kısmen avuç içlerine aktarın;
- şınav yapmak;
- çömelme pozisyonuna geri dönün;
- elleriniz yukarıda atlayın.
Eklem sorunlarınız varsa, yaralanmamak için bu egzersize çok dikkat etmelisiniz.
Bu komplekse alıştıktan ve tüm egzersizleri doğru bir şekilde yaptıktan sonra kendiniz için daha karmaşık bir egzersiz seçeneği seçebilirsiniz. Bugün, Tabata egzersizlerinin maksimum fayda sağlayacak şekilde nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair birçok faydalı bilgi ve tavsiye sunulmuştur. Antrenmanınız sırasında zamanlayıcıyı kullandığınızdan emin olun ve dinlenme süresini unutmayın.
Diğer herhangi bir fiziksel aktivite gibi, Tabata kompleksi de sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda büyük zarar da verebilir. Bir dizi egzersizi doğru seçmek ve mevcut fiziksel uygunluğu dikkate almak çok önemlidir. Sadece bu durumda Tabata eğitiminin olumlu etkisi elde edilecektir. Fiziksel aktiviteyi doğru ve akılcı beslenme ile desteklerseniz kilo verme süreci çok daha hızlı ve kolay olur. Bu durumda uzun zamandır hayalini kurduğunuz kusursuz ve ince şekle kısa sürede kavuşabilirsiniz.
Zayıflama Tabata sistemi - günde 4 dakikada nasıl kilo verilir videosu
