Antrenman sırasında sakatlanma olasılığını önlemek için iyi bir ısınma yapmalısınız. Bugün germe egzersizlerine odaklanacağız. Makalenin içeriği:
- Antrenmandan önce ısınmak
- Isınma yapmak
- germe
Antrenmandan önce ısınmak
Isınmanın temel amacı, kasları ağır yüklere hazırlamaktır. Kaslar "soğuk" ise, kolayca yaralanabilirler ve "elinizden gelenin en iyisini yapamazsınız". Isınma egzersizleri sırasında kas dokularında sıcaklık yükselir ve kan akışı artar - vücut bu şekilde yaklaşan strese hazırlanır. Eklemler ve kaslar iyi ısındığında daha esnek hale gelir ve yaralanma riski yoktur.
Genel olarak, ısınmaya genellikle düşük yoğunlukta, ancak yüksek hızda yapılan çok sayıda tekrar denir. Kasları iyi hazırlayabilen bu çalışma şeklidir. Vücut geliştirmede iki tür ısınma vardır:
- Genel - bir eğitim seansının başında gerçekleştirilir.
- Özel - ana egzersizden önce yapılır ve hafif ağırlıkta birkaç tekrardan oluşur.
Isınma yapmak
Derse başlamadan önce, genel bir ısınma için yaklaşık on dakika ayırmanız gerekir. Koşu bandında koşabilir veya egzersiz bisikleti kullanabilirsiniz. Germe egzersizleri ile ısınma döngüsünü sonlandırabilirsiniz. Ancak, yoğun olmamalıdırlar. Isınma ne kadar iyi olursa, germe egzersizleri yapmanın o kadar kolay olacağı hemen söylenmelidir.
Ana setler duraklamalarla yapıldığında, bu dinlenme dakikalarını "germe" ile doldurmak çok faydalıdır - bu, antrenmanı daha etkili hale getirecektir. Üstelik bu, asılsız bir ifade değil, deneysel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Germe ayrıca vücuttaki anabolik arka planı geliştiren kasların şeklini de değiştirir.
germe
Çoğu zaman vücut geliştiriciler sabit nokta yöntemini kullanır. Gerilmiş pozisyonu 30 saniye tutmaktan ibarettir.
Yavaş yavaş, limit değerlere yaklaşılarak esneme yapılmalıdır. Çok ani hareketler yapamazsınız. Bu yöntem, ana setler arasındaki boşlukları doldurmak için harikadır. Germe işleminin kendisi anlaşılabilir ve bunu açıklamanın bir anlamı yok. Her sporcu için ayrı oldukları için egzersizleri kendiniz seçmek daha iyidir. Ağırlık çekerken veya kaldırırken kasların kasıldığını hatırlamak önemlidir. Ters aşama streç olacaktır. Örneğin göğüs kasları için, bir elinizle rafı kavrayabilir ve uzanırken dambılların yayılmasını simüle edebilirsiniz.
Antrenmandan önce nasıl ısınılacağına dair video:
