Büyük kaslar istiyorsanız, kas torbalarını aktif olarak germeye başlayın. Bunu şimdi nasıl yapacağınızı öğrenebilir ve yarın protein sentezi ile anabolizmaya başlayabilirsiniz! Germe egzersizleri genellikle sporcular tarafından göz ardı edilir. Bu sadece egzersiz sırasında yaralanma riskini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kütle kazanımını da yavaşlatır. Bugün vücut geliştirmede kas büyümesi ve esnemenin nasıl ilişkili olduğundan bahsedeceğiz.
DXO Kas Büyüme Eğitim Yöntemi
Bir hayvan deneyinde, sadece bir aylık uzun süreli gerdirmeden sonra yüzde üç yüz ağırlık artışı kaydedildi. Deney kuşlarının kanatları, maksimum kas germe pozisyonunda titreşti ve aynı zamanda, tam genlik tekrarları gerçekleştirmedi.
Bundan sonra, özü 40 saniye ila bir dakika boyunca kas dokularının maksimum gerilmesi ile tutmak ve nabız atmak olan bir eğitim yöntemi oluşturuldu. Bu tekniğe Double-X Overload veya kısaca DXO denir. Bu tekniği kullanırken, sporcunun her tekrarda maksimum esnemede çift nabız atması gerekir.
Örneğin yüzüstü pozisyonda dambıl uzatması yaptığınızda kollarınızı kas dokularının maksimum esnemesine kadar yaymalı, spor aletlerini 20 cm kaldırıp tekrar alçalmalısınız. Bundan sonra, tam genlikli bir hareket yapmak ve ardından nabzı tekrarlamak gerekir. DXO tekniğini kullanan atlet, yörüngenin alt kısmında çift kalp atış hızı ile her tekrardaki esneme noktasını vurgular.
Daha sonra bu teknik rafine edildi ve süper-DXO olarak adlandırıldı. Her tekrarda dört hızlı kalp atışı gerçekleştirmeyi içerir. Tabii ki, bu tekniği kullanmak için çoğu egzersiz için çalışma ağırlıklarınızı azaltmanız gerekecek.
DXO tekniğini veya genişletilmiş versiyonunu kullanmak için, 15 tekrar yapabileceğiniz ancak sadece 10'unu yapabileceğiniz bir çalışma ağırlığı kullanmalısınız. Bundan sonra 30 veya 40 saniye dinlenmeniz ve on tekrarlık bir set daha yapmanız gerekir. Sonra başka bir dinlenme ve çok zor olabilecek yeni bir set. Dördüncü set DXO veya super-DXO kurallarına göre yapılmalıdır.
Ek olarak, gergin kalp atış hızı tekniğini kullanabilirsiniz. Bu durumda, spor ekipmanını maksimum esneme noktasına kadar indirmeniz ve mümkün olduğu kadar çok nabız atmanız gerekir. Mermilerin ağırlığı, hemen yukarıda açıklanan DXO tekniğinde kullanılanla aynı olabilir. Ancak hipertrofi süreçlerini etkinleştirmek için yaklaşımı kırk saniye boyunca tamamlamaya çalışın. DXO tekniği, düşürme setleri veya dinlenme-duraklatma teknikleri gibi yoğunluğu artırmaya yönelik diğer yöntemlerle aynı şekilde kullanılabilir.
Vücut Geliştirmede DXO Yönteminin Faydaları
DXO eğitim yöntemi, Size Surge gibi diğer programlarla birlikte kullanılabilir. İlk adım, ağır temel hareketler kullanarak haftada üç kez antrenman yapmaktır. Bu miyofibriler egzersizlerden yaklaşık beş hafta sonra, daha da fazla kütle kazanmanızı sağlayacak sarkoplazma artırma üzerinde çalışmaya hazır olacaksınız.
Miyofibrillerin iki miyozin ve aktin zinciri olduğunu unutmamalısınız. Ağır çalışma ağırlıkları ile eğitim, büyümelerine yol açar. Buna karşılık, sarkoplazma bu iplikler için bir enerji sıvısıdır ve içinde glikojen, ATP, kontraktil olmayan protein bileşikleri ve miyofibrillerin bulunduğu yer alır. DXO tekniği, tam olarak kas büyümesini artıran miyofibrillerin ve sarkoplazmanın gelişimine yöneliktir.
Yukarıdaki teknik hakkında zaten konuştuk ve kendimizi tekrarlamayacağız. Tekniğin orta düzeyde bir çalışma ağırlığı ve setler arasında kısa dinlenme durakları kullanmayı içerdiğini hatırlayalım. DXO sayesinde sadece miyofibriller değil, sarkoplazma da geliştirebileceksiniz. Derslerinizin sonuçlarını yeterince hızlı bir şekilde göreceksiniz ve bu da motivasyonunuzu artıracaktır.
Ek olarak, DXO kullanırken, bağ-eklem aparatındaki yükün keskin bir şekilde azaldığı ve klasik eğitim programlarına göre birkaç haftalık zorlu eğitimden sonra dinleneceği unutulmamalıdır. Ayrıca, DXO tekniği, özü her kas üzerinde üç pozisyonda çalışmak olan POF programının kullanımını ima eder:
- Ortalama.
- Uzanmış.
- Kısaltılmış.
Bunu yapmak için, her pozisyonda bir hareket yapmanız gerekir. Örneğin, en geniş kasların eğitimi ile ilgili olarak, bu hareketler blok üzerinde aşağı, yarıya kadar ve düz kollarla aşağı çekmek olacaktır. Bu, her kasın büyümesini farklı açılardan uyarmanıza izin verecektir.
Orta pozisyonda çalışırken çok fazla kas kullanabileceksiniz. Her şeyden önce, kas dokusunun hızlı lifleri burada çalışacaktır. Bunlar, blokta ağız kavgası, tezgah presleri ve çıkmazlardır.
Uzatılmış bir pozisyonda antrenman yaparken, "uykudaki" doku hücrelerini aktive edebilecek ve anabolik hormonların salgılanmasını hızlandırırken, kaslara olan akışını artırabileceksiniz. Uzatılmış bir pozisyonda eğitim için egzersizler, kol uzantıları (göğüs kasları için), başın arkasından uzantılar (triceps için) ve eğimli tezgah fleksiyonlarıdır (pazı).
Kasılmış pozisyonda, mitokondriyal gelişimi destekleyen ve ayrıca büyüme hormonu üretim oranını artıran kaslara kan akışını engellersiniz. Kısaltılmış bir pozisyonda çalışmak için yapılan egzersizler arasında, ellerin gaga veya çapraz makinede (göğüs) azaltılması, bloğa (triceps) bastırılması ve kolların yanlara kaldırılması (deltalar) dikkat çekicidir.
DXO tekniğini klasik eğitim programıyla birleştirmeye karar verirseniz, aşağıdaki şemaya göre üç seviyeli bir bölme yapmanız önerilir:
- 1 ders - triseps ve göğüs kasları eğitimi.
- 2. ders - basın ve bacak kaslarını eğitmek.
- 3 ders - delta, sırt ve pazı eğitimi.
Bu şemayı kullanarak haftada dört kez antrenman yapmak en iyisidir. Dersleriniz hemen yukarıda gösterilen sıraya göre gitmelidir. Dördüncü gün döngüyü yeniden başlatın.
Bu videoda kuvvet antrenmanı için neden germeniz gerektiğini öğrenin:
