Her insanın neden sadece tonik egzersizleri yapması gerektiğini ve bu tür egzersizlerin tekniğini nasıl düzgün bir şekilde takip edeceğini öğrenin. Tonlama egzersizlerine, bir trikoda veya daha basit olarak, aralarında 20-40 saniyelik bir duraklama ile üç sette gerçekleştirilen egzersizler denir. Onların yardımıyla, protein bileşiklerinin sentezini hızlandırabilecek ve kas dokularının vücuda yiyecekle giren proteinlere duyarlılığını artırabileceksiniz. Gelişim eğitimi yapmanın mümkün olmadığı durumlarda her gün tonik egzersizleri yapmanızı öneririz.
Neden tonlama egzersizlerine ihtiyacınız var?
Bilimsel araştırmalar sırasında, fiziksel efordan sonra protein bileşiklerinin üretim hızının maksimum 48 saat arttığı kanıtlanmıştır. Bu süreden sonra kasları hafif bir yük ile tonlandırmazsanız, en iyi ihtimalle liflerin büyümesi yavaşlar, hatta tamamen durur.
Yapay olanlar da dahil olmak üzere anabolik hormonal maddelerin yalnızca kas çalışması sırasında hücresel yapılara girebileceği de unutulmamalıdır. Bundan sonra orada en fazla yedi gün kalabilirler. Bu, anabolik hormonların maksimum salınımına ulaştıktan sonra, sadece tonik yük nedeniyle kas dokusuna fırlatılabileceğini göstermektedir.
Yukarıdakilerin tümünü özetleyerek, ağır antrenman yardımı ile protein bileşiklerinin üretiminin uyarılabileceği ve kasların protein duyarlılığını arttırmak için tonik bir yüke ihtiyaç duyulduğu sonucuna varabiliriz. Bu nedenle, her gün tonik egzersizleri, öncelikle doğal olarak antrenman yapan sporcular için gereklidir.
Tonik egzersizleri nasıl doğru yapılır?
Her gelişim seansının son aşamasında her gün tonik egzersizleri yapmanızı öneririz. Diyelim ki bugün her grup için altı set veya iki trikot yaparak sırt ve göğüs kasları üzerinde çalıştınız. Eğitimin ana bölümünü tamamladıktan sonra, bugün çalışmaya katılanlar hariç diğer tüm gruplar için bir üçlü hareket yapın.
İşte böyle bir eğitimin bir diyagramı:
- gelişen yük - her kas grubu için iki ila altı trikot.
- tonlama yükü - her kas grubu için bir trichod.
Çalışmak için maksimum sayıda kası bağlayabildikleri için temel hareketleri kullanmanızı öneririz. Sadece böyle bir durumda vücut için maksimum stres elde edebilirsiniz. Doğal sporcuların yalnızca doğal anabolik hormonal maddelere güvenmeleri gerekir.
Yeni başlayan bir sporcuysanız ve tüm vücut sistemini kullanıyorsanız, her gün için tonlama egzersizleri yapılmamalıdır. Bunu açıklamak kolaydır. Sonuçta, bu eğitim sistemi, vücudun tüm kaslarının yeterli yoğunlukta sürekli çalışmasını içerir. Tonik yüklerin süresi 10 ila 15 dakikadır ve büyük ölçüde trikodlar arasındaki duraklamalara bağlıdır.
Tonik egzersizleri yaparken kaslarda çok miktarda laktat birikmediğinden, iki dakika dinlenmenin bir anlamı yoktur. Böylece kaslar benzer bir durumda iyileşir. 30 saniye yeterlidir. Bazı acemi sporcular, antrenmanın başında tonik yük kullanmanın mümkün olup olmadığıyla ilgilenmektedir.
Bir yandan, bu, anabolik hormonal maddelerin ve proteinlerin sentezini daha da iyi uyarmanızı sağlayacaktır. Ancak kaslar yorulacağı için yükün ilerlemesini kontrol etmek daha da zorlaşır. Böyle bir durumda belirli önerilerde bulunmak zordur ve vücudunuzun durumuna odaklanmalısınız.
Gelişimsel bir yükten sonra kaslarda ağrı hissederseniz, o zaman hafif bir ağırlıkla çalışmanızı öneririz. Bununla birlikte, vücudun proteinleri aktif olarak sentezleme konusundaki isteksizliğini gösterdikleri için ağrılardan kaçınmaya çalışın. Hafif ağırlıklarla çalışmak, kas liflerinin daha hızlı iyileşmesini ve ağrıyı ortadan kaldırmasını sağlayacaktır.
Her gün için basit ve etkili tonlama egzersizleri
Yukarıda, salonda antrenman sırasında tonik yükünün nasıl doğru kullanılacağından bahsettik. Ancak evde her gün bir dizi tonik egzersizi yapabilirsiniz. Bu 15 dakikadan fazla sürmez ve aşağıda tartışılan kompleks sabah egzersizlerinin yerini alabilir.
Ayrıca, sabahları önerilen egzersizleri yaparak tam da bunu yapmanızı öneririz. Ancak seçim sizin. Ancak eklem-bağ aparatının ısınması gereklidir. Ayrıca, tüm hareketler onları getirdiğimiz sırayla yapılmalıdır. Dışarısı sıcaksa temiz havada çalışın, aksi takdirde oda iyi havalandırılmalıdır.
Halatlar ile direk
Hareket, kolların ve omuz kuşağının kaslarını gevşetecek, boyundaki sıkışmayı ortadan kaldıracaktır. Bununla birlikte, bu egzersizden tüm vücut birçok olumlu etki alacaktır. Bilim adamları, gevşemiş kaslarla bir kişinin olumsuz dış etkilerden maksimum düzeyde korunduğunu kanıtladı.
Profesyonel eğitmenler, birçok insan için omuz kuşağının neredeyse her zaman gergin olduğunu onaylayacaktır. Egzersizi yapmak için dik durmanız ve vücudunuzun bir sütun olduğunu hayal etmeniz gerekir. Aynı zamanda eller halattır ve direği çevirirseniz onu boğarlar.
Bacaklar omuz eklemleri seviyesindedir ve kollar tamamen gevşemiştir. Yoğunluğu kademeli olarak artırarak vücut dönüşleri yapın. Maksimum sonuç için bu hareket her gün yapılmalıdır. 30 gün içinde kaslarınızın ve omuz kuşağınızın ne kadar gevşediğini fark edeceksiniz.
Balıkçıl
Bu egzersiz, "Altın horoz tek ayak üzerinde durur" olarak adlandırılan qigong jimnastiği hayranları tarafından bilinir. Öncelikle koordinasyon, çeviklik ve denge geliştirmeye yöneliktir. Doğu tıbbı, hareketin birçok rahatsızlığın gelişiminin nedenlerini ortadan kaldırmanıza ve bağışıklık sisteminin işleyişini önemli ölçüde iyileştirmenize izin verdiğini iddia ediyor.
Altı önemli iç organın enerji kanalları ayak tabanlarında bulunur ve tek ayak üzerinde durduğunuzda maksimum düzeyde çalışırlar. Ayrıca bacaklardaki kan akışı iyileşir. Egzersizin süresi yaşınıza bağlıdır:
- 20 ila 40 yaş arası - hareketi 30 saniyeden fazla gerçekleştirin.
- 40 ila 50 yaş arası - 20 saniye çalışın.
- 50 ila 60 yaş arası - egzersizin süresi 15 saniyedir.
- 60 yıldan fazla - maksimum 10 saniye çalışın.
Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğerini kalçanız yere paralel veya daha yükseğe gelecek şekilde kaldırın. Bacağını mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırmasına da izin verilir, ancak kademeli olarak arttırılması gerekecektir. Çorabı kendinize doğru çekin. Yükseltilmiş bacakta aynı adı taşıyan kol öne doğru uzatılır, ancak tam olarak uzatılmaz. Diğer el aşağıda olmalı ve avuç içi yere doğru yönlendirilmelidir. Egzersizi zorlaştırmak için gözlerinizi kapatmanızı ve 3 ila 5 parmak kaldırmanızı öneririz.
Video klip
Hepimiz tüm organizmanın sağlığının omurganın durumuna bağlı olduğunu biliyoruz. Bu nedenle bu kompleks, omurgayı güçlendirmeyi amaçlayan çok sayıda hareket sunar. Bacaklarınız yukarı çekilmiş ve kollarınız onların etrafında olacak şekilde yere oturun.
Sırt mümkün olduğunca yuvarlak olmalıdır. Bu pozisyondan gövdeyi keskin bir şekilde geriye doğru eğin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bacaklar düz veya çapraz bırakılabilir. Egzersiz 12 ila 14 kez gerçekleştirilir. Son 2-4 tekrar, bir omuzdan diğerine yuvarlanan bir daire içinde yapılabilir.
Çekiç
İkinci hareket omurga için son derece faydalıdır. Öncelikle kürek kemikleri arasındaki alanı çalışmak için tasarlanmıştır. Bu alıştırmanın etkileri önceki harekete çok benzer ve bunları tek tek yapmanızı öneririz. Sırt üstü yatın ve kollarınızı çapraz bir desenle omuz eklemlerinizin etrafına sarın. Sırt mümkün olduğunca yuvarlak olmalıdır.
Vücudun üst kısmını kaldırın ve yuvarlatılmış sırtı yere hafifçe "vurmaya" başlayın. Omurga yere değdiği anda düzeltin. Egzersiz sırasında çatırdama veya benzeri sesler duyabilirsiniz. Korkma, bu normal. Egzersizi altı tekrar yapın.
germe
Esneme vücudumuz için basit ve doğal bir harekettir. Germe anında, vücut üzerinde olumlu etkisi olan tüm kasları boşaltırız. Bu hareketin stresle etkili bir şekilde başa çıkmanıza izin verdiği ve endorfin sentezini hızlandırdığı da belirtilmelidir. Parmaklarınız kilitliyken sırtüstü bir pozisyon alın.
Kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe uzatın. Bu durumda, eşit ve doğal bir şekilde nefes almak gerekir. Birkaç saniye son pozisyonda kalın. Toplamda beş veya daha fazla tekrar yapılmalıdır. Egzersiz, uyandıktan hemen sonra, yataktayken başlanarak gün boyunca yapılabilir.
Mum
Bu alıştırmayı "Huş" denilen beden eğitimi derslerinden bile öğrenebilirsiniz. Aslında, bu nazik bir baş üstü seçeneğidir. Egzersiz, beyne gerekli miktarda oksijen sağlar. Ek olarak, hareketin düzenli olarak yapılması, varisli damarların gelişmesini önlemek için mükemmel bir araç olabilir. Yogilerin olgun bir yaşlılığa kadar açık bir zihin sürdürdüklerini duymuş olabilirsiniz. Bu, büyük ölçüde, beyin hücrelerinin ölümüne müdahale ettikleri için ters asanalardan kaynaklanmaktadır.
Çalışmanız entelektüel aktivite ile ilgiliyse, "Mum" egzersizi performansınızı artıracak ve daha fazla bilgiyi hatırlayabileceksiniz. Tekniği oldukça basittir ve bacaklarınızı yere dik kaldırmanız ve ellerinizle belinizi veya kalçalarınızı desteklemeniz gerekir.
Sfenks ve kobra
Bu egzersizler bir arada birleştirilebilir, çünkü çok benzerler ve vücut üzerinde aynı olumlu etkileri üretirler. Karnına yat ve paralel ön kolların üzerinde dururken vücudunun üst kısmını kaldır. Omuz eklemleri indirilmeli ve bakış ileriye doğru yönlendirilmelidir. Bu Sfenks egzersizidir. Omurga kolonunu daha da fazla bükerek ellerinizin üzerinde yükselmeye başlayın. Omuz eklemlerinin yukarı kalkmadığından emin olun. Yörüngenin bitiş noktasında duraklayın ve Sfenks pozisyonuna geri dönün.
Embriyo
Bu, aynı adı taşıyan bir yoga asanasıdır ve omurgayı iyi çalıştırmanıza izin verir. Diz eklemlerinizle birlikte ayaklarınızın üzerine oturun. Sırtınızı yuvarlarken öne eğilmeye başlayın. Eller öne doğru uzatılabilir veya diz eklemlerinin etrafına sarılabilir.
Vücudun tüm kasları için tonlama antrenmanı, sporcular Lindover ve Dmitriyev tarafından aşağıdaki hikayede sunulmaktadır:
