Omuzlarınız, göğsünüz ve trisepsleriniz gibi etkileyici çekirdek kasları geliştirmek için basit çubukları nasıl kullanabileceğinizi öğrenin. Şınav, göğüs kaslarını geliştirmek için çok etkili bir temel egzersizdir. Bunlara, vücudun neredeyse tüm kaslarını geliştirme fırsatı vererek, sıkılaşmayı da ekleyin. Bugün dengesiz bir bar antrenmanının nasıl görünmesi gerektiği hakkında konuşacağız.
Düzensiz çubuklar yapmanın faydaları
Her erkek pompalanmış bir vücuda sahip olmayı hayal eder, ancak herkes bunun için ciddi çaba sarf etmeye hazır değildir. Birçok sporcu, her zaman görünürde oldukları için oldukça anlaşılabilir olan üst gövdeyi pompalamaya büyük önem verir.
Bazen insanlar sonuçları bekleyemez ve antrenmanı bırakır. Hızlı bir şekilde kas inşa etmeyi bekliyorsanız, o zaman unutun. Önünüzde sıkı bir çalışma var, çünkü vücut büyük bir kas kütlesinin gereksiz olduğundan ve aktif olarak kas büyütmek istemediğinden emin.
Ayrıca, sporcular sıklıkla, en iyi ihtimalle ilerlemeyi yavaşlatan ve en kötü ihtimalle tüm çabaları boşa çıkaran ciddi hatalar yaparlar. En yaygın hatalar yanlış tasarlanmış antrenman programları, aşırı egzersiz ve toparlanma süresinin olmamasıdır.
Kas inşa etmek için çok farklı egzersizler kullanmanıza gerek yok. Sadece doğru olanları seçmeniz gerekiyor. Vücudunuzu aşırı yüklerseniz, aşırı antrenman yapmanın yanı sıra başka bir sonuç elde edemezsiniz. Vücut geliştirme yıldızlarının sahip olduğu gibi bir vücut inşa etmekten bahsetmiyoruz. Birincisi, bunun için tüm zamanınızı eğitime ayırmanız gerekir ve ikincisi, steroidler olmadan yapamazsınız. Aslında bir erkeğin çekici bir vücuda sahip olması için buna ihtiyacı yoktur. Sadece iyi gelişmiş bir üst vücuda sahip jimnastikçilere bakın. Takip edilmesi gereken bir örnek değil mi?
Bu tür sonuçları elde etmek için jimnastikçiler, düz olmayan çubuklar ve yatay çubuk üzerinde eğitime çok zaman ayırırlar. Bugün bu spor malzemeleri vücut geliştirme severler tarafından bir şekilde unutulmuş ve tamamen boşuna. Bir bar antrenmanının nasıl organize edilmesi gerektiğini öğrenelim.
Acemi Bar Eğitimi İpuçları
Derslere başlamadan önce yatay çubuğun iyi durumda olduğundan emin olmanız gerekir. Her şeyden önce, bu, çapraz çubukların aynı yüksekliğini ifade eder ve yatay çubuk da sabit olmalıdır. Spor salonunda antrenman yaparsanız sorun olmaz, ancak düz olmayan çubuklarda sokak antrenmanı sırasında buna dikkat edin.
Çubuklar, yalnızca kütle için çalışmanıza izin vermez, aynı zamanda arazinin kalitesini de artırır. Kas büyüme sürecini aktive etmek için tüm egzersizler yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Göreviniz rahatlamanın kalitesini artırmak olduğunda, hareketleri ortalama bir hızda gerçekleştirin, ancak tüm gerizekalıları hariç tutun.
Kabartma üzerinde çalışmak için önce kütle kazanmanız gerektiği oldukça açık. Düz olmayan çubuklarda yapmanız gereken ana egzersiz şınavdır. Bu hareketi gerçekleştirme tekniği hakkında konuşalım.
Düzensiz çubuklarda şınav nasıl yapılır?
Bu egzersizle göğüs, kol ve omuz kuşağınızın kaslarını etkili bir şekilde geliştirebileceksiniz. Ek olarak, çok daha az ölçüde de olsa abs, sırt ve bacaklar da etkilenir. Egzersizi gerçekleştirme tekniğini değiştirerek, yükün vurgusunu gerekli kas grubuna kaydırma fırsatına sahipsiniz.
Şınav yapmak için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almak için çubukların arasında durmalı ve ellerinizle tutarak yerden itmelisiniz. Düz olmayan çubuklara atladıktan sonra vücudunuzu düz kollarda tutmalısınız. Daha fazla denge için dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı çaprazlayın.
Trisepslerinizin kullanımını en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzu hafifçe öne doğru hareket ettirmeniz gerekir. Ancak çok fazla eğilmenize gerek yoktur. Ayrıca dirsek eklemlerinin her zaman vücuda yakın olmasına dikkat edin ve onları ayırmayın. Şınav çekerken, triseps kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
Yükün vurgusunu göğüs kaslarına kaydırmak için kendinizi aşağı indirin. Yörüngenin aşırı konumunda, dirsek eklemleri 30 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Herhangi bir güç hareketi yaparken kasların çalışmasını hissetmeyi öğrenmeniz gerektiği söylenmelidir. Hemen işe yaramayabilir, ancak zamanla bu beceri gelecek.
Ağırlık antrenmanı programı
Düz olmayan barlarda bahsettiğimiz klasik şınavların yanı sıra yatay şınavlar da yapabilirsiniz. Yerde şınavla aynı şey, sadece kollarınız ve bacaklarınız barlarda olmalı. Bu egzersizi yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirerek hareket açıklığını artırma fırsatına sahip olacaksınız. Karın kaslarını çalıştırma olasılığını da hatırlamakta fayda var. Bunu yapmak için, düzleştirilmiş kollara vurgu yapmanız ve ardından düz bacakları kaldırmanız gerekir.
Şimdi on sekiz haftalık bir bar eğitim programından bahsedeceğiz. Gerçekçi olmadığı için, yardımı ile kısa sürede büyük başarılar elde edeceğinize söz vermiyoruz. Bir veya iki ay içinde kas yapamayacaksınız.
İnternette, yazarları bunu iddia eden bir teknik bulursanız, onlara inanmayın. Belirli bir sonuca ulaşmak çok zaman ve çaba gerektirecektir. Ancak dilerseniz kesinlikle görevleri çözeceksiniz.
On sekiz hafta sonra, ilk sonuçları görebileceksiniz, ancak daha sonra düz olmayan çubuklarda kütleye eğitime devam etmeniz gerekecek. Yatay çubuk üzerinde çalışmaya ek olarak, çapraz çubuğu kullanmanız gerekir. Pull-up gibi etkili bir egzersizi unutmayın.
İlk etapta kendi vücut ağırlığınızla güvenle çalışabilirsiniz. Yavaş yavaş, kaslar bu yüke adapte olacak ve onu arttırmanız gerekecek. Bunu yapmak için spor malzemeleri mağazalarında satılan özel bir kemer veya yelek kullanabilirsiniz.
İlk üç hafta, aynı sayıda tekrardan beş set yapın. Bundan sonra, sonraki üç hafta boyunca tekrar sayısı 10'a getirilmeli ve set sayısı değişmeden bırakılmalıdır. Ve işte eğitim programının kendisi:
- 1 ila 3 hafta - şınav ve barfiks - her biri 5 tekrardan oluşan 5 set (setler arası dinlenme 120 saniye ve tekrarlar arası 60 saniyedir).
- 4 ila 6 hafta - şınav ve barfiks - her biri 5 tekrardan oluşan 5 set (setler arasında dinlenme 90 saniye ve tekrarlar arasında 45 saniyedir).
- 7 ila 9 hafta arası - barfiks - her biri 3 tekrarlı 7 set ve - düz olmayan çubuklarda şınav 6 set 5 tekrar (egzersizler arasında dinlenme süresi 120-180 saniyedir).
- 10 ila 12 hafta arasında program 1-3 hafta boyunca tekrarlanır.
- 12 ila 15 hafta arası - programı 4-6 hafta boyunca tekrarlayın.
- 15'ten 18'e - programın 7-9 hafta tekrarı.
Yatay çubukta eğitim için en iyi egzersizler
Yatay çubuk üzerinde çeşitli tiplerde barfiks ve bacak kaldırma işlemleri gerçekleştirilebilir. Bunları eğitim programınızda kullanırsanız, ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz. Bununla birlikte, vücudun tamamen iyileşmesi için dinlenmenin önemini de unutmamalısınız.
Bacak kaldırma ile her şey oldukça basitse, pull-up'lar ayrı ayrı tartışılmalıdır. Sırt kaslarınızın kullanımını en üst düzeye çıkarmak için geniş bir tutuş kullanarak yukarı çekmelisiniz. Bu durumda, kollar, omuz eklemlerinin seviyesinden daha geniş olan enine çubuğa yerleştirilmelidir.
Pazı üzerindeki yükün vurgusunu değiştirmek için ters kavrama ile yukarı çekmelisiniz. Bu, avuç içlerinin size bakması gerektiği anlamına gelir. Bu egzersizde sırt kaslarınızı da kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için, göğsü ileri doğru hareket ettirmek ve biraz bükmek için hareket yörüngesinin aşırı üst pozisyonunda gereklidir. Dar bir tutuşla yukarı çekerseniz, önkol kaslarını yüklemek için doğrudan bir tutuş kullanın ve tersi, yükü tekrar pazılara kaydıracaktır.
Gördüğünüz gibi bar ve yatay bar yardımıyla çok sayıda kas grubunu pompalayabilirsiniz. Böylece evde spor malzemelerinin yokluğunda bile sırtınızı, kollarınızı ve göğsünüzü mükemmel bir şekilde pompalayabilirsiniz. Bunu yapmak için, her zaman bir çapraz çubuk ve paralel çubuklar bulabileceğiniz okul stadyumunu ziyaret etmeniz gerekir.
Bar antrenmanı hakkında daha fazla bilgi için bu videoyu izleyin:
