Spor salonuna gitmeden veya yasa dışı uyuşturucu kullanmadan evde nasıl yağsız kas kazanabileceğinizi öğrenin. Güzel şekillendirilmiş bir vücut sadece estetik açıdan değil, aynı zamanda sağlığın garantisidir ve özgüveni arttırır. Çoğu insan iyi görünmeye çalışır ve bunun için spor yapmanız gerekir. Ancak modern hayatta her birimizin yapacak çok işi var ve çoğu zaman salona gitmek imkansız. Ancak vücudunuzu düzene sokmak istiyorsanız, o zaman zaman eksikliği sizin için bir engel olmamalıdır, çünkü evde kütle kazanmak için antrenman yapmak belirli koşullar altında çok etkili olabilir. Şimdi konuşacağımız şey bu.
Evde en etkili antrenman daha önce spor yapmamış ve kas kütlesi olmayan kişiler için olacaktır. Ancak deneyimli sporcular kilo almak için evde kaliteli bir antrenman da yapabilirler. Şimdi spor salonunu ziyaret etmeden ilerlemenize yardımcı olacak tüm nüansları tartışacağız. Bunun için spor ekipmanlarına (halter ve halter) ve vücudunuzu daha çekici hale getirme arzusuna ihtiyacınız var.
Kütle kazanmak için evde egzersiz nasıl yapılır?
Evde ilerlemek için şimdi size anlatacağımız kurallara uymanız gerekiyor.
Sınıfların düzenliliği
Eğitiminiz düzenli olmalıdır. Aynı zamanda, büyümenizi olumsuz yönde etkileyeceği için yorucu olmamalıdırlar. Kendine Olympia'yı fethetme hedefi koymayan, ancak kendileri için pratik yapan çoğu insan için haftada üç kez 40 veya en fazla 50 dakika antrenman yapmak yeterlidir. Kas büyümesi için önemli bir koşul, son egzersizden sonra tamamen iyileşmeleridir. Bu nedenle her kas grubunun iki antrenmanı arasında yedi gün ara verilmelidir.
Doğru beslenme programı
Antrenmanınızın evde kütle kazanmak için mi yoksa spor salonunda mı yapıldığı önemli değil, ancak ilerlemek için beslenmenizi doğru bir şekilde organize etmeniz gerekiyor. Vücut enerjiden yoksun olmamalıdır (yağlar ve karbonhidratlar yiyin) ve ayrıca yeterli miktarda yapı malzemesine (protein bileşikleri) sahip olmalıdır.
Et, süzme peynir, fındık, yumurta, baklagiller, kümes hayvanları yemelisiniz. Vücut geliştirme sırasında ortalama vücudun protein bileşikleri ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,9 ila 2,4 gramdır. Bu çok önemlidir ve kas kütlesi arttıkça diyetinizdeki bu besinin miktarı kademeli olarak artmalıdır. Çoğu zaman, sporcular bunu unutur ve aynı şekilde yemeye devam eder.
İlk başta, daha önce egzersiz yapmadıysanız, yiyecekler vücudun ihtiyaçlarını karşılamanız için oldukça yeterli olacaktır. Ancak gelecekte spor beslenmesine, özellikle protein karışımlarına kesinlikle daha yakından bakmalısınız. Zayıf bir fiziğe sahipseniz, derslerin en başından itibaren bir kazanıma ihtiyacınız olabilir.
Günlük rejim
İlerlemek istiyorsanız, uykuya özellikle dikkat etmeniz gerekir. Uyku sırasında vücudun en aktif olarak iyileştiği zamandır. Yeterince dinlenmek, egzersiz programınız ve diyetiniz gibi performansınız üzerinde aynı etkiye sahiptir. Her gün en az sekiz saat uyumanız gerekir ve çoğu uzman tarafından önerilen uyku süresi 9 ila 11 saat arasındadır. Aynı anda yatmaya çalışın ve derslerden veya yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçının.
Vücudun günün yeni rejimine adaptasyonu
Her insan vücudunun yeni koşullara uyum sağlama konusunda benzersiz bir yeteneği vardır. Bu, ilerlemenizde çok önemli bir faktördür. Bu nedenle genel bir eğitim programı yoktur ve sürekli arayış içinde olmanız gerekir. Bugün size evde kütle kazanmak için antrenman yapmak için bir dizi egzersiz sunacağız. Ancak, bu program doğası gereği tavsiye niteliğindedir ve onu biraz değiştirmeniz gerekebilir.
Eğitim ekipmanları
Sınıfta büyümeyi bırakmamak için yükü sürekli olarak ilerletmek gerekir. Bunu yapmak için, bir dizi krep, katlanabilir dambıl ve çok arzu edilen bir yatay çubuk ve paralel çubuklar içeren bir halter satın almanız gerekecektir. Tüm bu donanıma sahipseniz, spor salonundan daha kötü bir şekilde antrenman yapamazsınız.
Toplu Kazanç Ev Egzersiz Programı
Genellikle yeni başlayanlar, maksimum sonuçları elde etmek için aşırı yükler kullanırlar. Böyle bir gayretin olumlu sonuçlar getirmeyeceğini unutmayın. Sadece bedeninizi yorgun düşüreceksiniz ve ilerleyemeyeceksiniz.
Evrensel bir eğitim programı olmadığını zaten belirtmiştik. Birçoğu ünlü vücut geliştiricilerin eğitim yöntemlerini kullanma eğilimindedir ve bu nedenle ciddi bir hata yapar. İlk olarak, ağda bulunan tüm sporcu yanlısı eğitim programları, güçlü farmakolojik destek veya daha basit olarak steroid kullanımı koşullarında kullanılmak üzere tasarlanmıştır.
İkincisi, inşaatçılar tarafından zaten belirli sonuçlara ulaştıkları anda kullanıldılar. Tamamen farklı programlarla başladılar. Eğitim süreci üzerinde de büyük etkisi olan genetiği unutmayalım.
Daha önce hiç vücut geliştirme yapmadıysanız, ilk birkaç ay boyunca her derste vücudunuzu tamamen eğitmeniz mantıklıdır. Neredeyse her zaman, ilk iki ila üç ay boyunca, eğitim programında hatalar olsa bile, yeni başlayanlar önemli ilerleme kaydeder.
İlk olarak, tüm temel alıştırmaların tekniğine hakim olmalısınız, çünkü bu olmadan olumlu sonuçlara güvenmemelisiniz. Ancak tüm hareketleri doğru yaptığınızda çalışma ağırlıklarına ilerlemeye başlayabilirsiniz. Ayrıca her seanstan önce iyi bir ısınmanın önemini unutmayın.
1. eğitim günü - deltaları, pazıları, trisepsleri ve ayrıca göğüs ve sırt kaslarını çalıştırmak:
- Dirsekler ayrı şınav - 3 set 15 tekrar yapın. Nefesinizi izleyin, nefes alırken aşağı inmelisiniz ve nefes verirken yükselmelisiniz.
- Ground Dips, Narrow Arms - 3 set 15 tekrar yapın.
- Pull-up'lar, dar tutuş - 4 set 10 tekrar yapın. Yörüngenin aşırı üst konumunda, kısa bir duraklama yapın ve ancak bundan sonra gövdeyi indirin.
- Biceps Dumbbell Curls - 3 set 15 tekrar yapın.
- Baş Arkası Dumbbell Press - 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
2. eğitim günü - karın ve bel omurgasının kasları üzerinde çalışmak:
- Egzersizi - 3 set 30 tekrar yapın.
- Yan egzersizi - 3 set 20 tekrar yapın.
- Yalan Bacak Kaldırma - 3 set 20 tekrar yapın.
3. eğitim günü - bacak kaslarını geliştiririz:
- Squats - 4 set 20 tekrar yapın.
- Deadlift - 3 set 20 tekrar yapın.
- Standing Calf Raises - 4 set 15 tekrar yapın.
Kütle kazanmak için evde egzersiz yapmak için bu egzersiz seti, kullanacağınız pek çok egzersizden sadece biridir. Vücudun strese uyum sağlama yeteneği vardır ve yaklaşık birkaç ayda bir antrenman programınızda değişiklik yapmanız gerekir. Hareketlerin yürütülme sırasını değiştirebilir ve programa yenilerini girebilirsiniz. Birçok seçenek var ve hangisinin kullanılacağı size kalmış.
Ancak bu şekilde sürekli ilerleyeceksiniz. Aynı zamanda, gelecekte vücudun uyumlu bir şekilde gelişmesi için boyun kaslarını da pompalamanız gerektiği unutulmamalıdır. Ek olarak, belirli bir anda büyümeyi durdurabilir ve bir seçimle karşı karşıya kalabilirsiniz - spor salonuna gitmeye başlayabilir veya evde formunuzu koruyabilirsiniz.
Spor salonunda, yüklerin ilerlemesini büyük ölçüde kolaylaştıran, onsuz kas büyümesi mümkün olmayan daha fazla spor ekipmanı ve egzersiz ekipmanı kullanma fırsatınız var. Sadece kas inşa etmek ve daha sonra elde edilen sonuçları korumak istiyorsanız, o zaman kütle kazanmak için evde antrenmana güvenle devam edebilirsiniz. Pekala, daha fazla büyümek istiyorsanız, bir noktada spor salonunu ziyaret etmeye başlamanız gerekecek. Seçim sizin ve belirlenen görevler sadece size bağlı. Biz sadece bunları mümkün olan en kısa sürede çözmenize yardımcı olmaya çalışıyoruz.
Evde egzersiz yaparken nasıl kas kütlesi kazanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin, bu videoyu izleyin:
