Her yeni başlayan, spor salonunu hemen ziyaret edemez. Hızlı bir şekilde kas inşa etmek için egzersiz rutininizi nasıl düzenleyeceğinizi öğrenin. Bugün antrenman yapmak için bir spor salonu bulmak çok kolay olsa da, herkes hemen orada antrenman yapmak istemez. Birçoğu için çok güncel bir konu, evde eğitim sürecinin organizasyonudur. Bugünün makalesi size evde egzersiz yaparken 10 kg'a kadar kas kütlesi kazanmayı anlatacak. Bu oldukça mümkündür, ancak yine de bazı zorluklar yaşayacaksınız. Bu öncelikle sınırlı spor ekipmanı seçiminden kaynaklanmaktadır.
Evde eğitimin özellikleri
Evde ders çalışmak her şeyden önce spor salonunun size sunabileceği atmosferden mahrum kalacaksınız. Elbette, sizi daha fazla ilerlemeye motive edecek yoldaşlar bulabilirsiniz. Evde tam bir özveri ile çalışmak zordur ve bunun farkında olmalısınız. Ayrıca bazı egzersizleri yaparken arkadaşlarınızdan gelen bir güvenlik ağı size zarar vermez. Bunlar sizi durdurmadıysa, evde egzersiz yaparken nasıl 10 kg'a kadar kas kütlesi kazanabileceğinize daha yakından bakalım.
Birkaç metrekare boş alan bulmanız, krepli bir halter, tezgah için bir tezgah ve katlanabilir dambıl almanız gerekiyor. Bununla büyük problemleriniz olmamalı ve uygulamaya başlamanız yeterli olacaktır. Gerekli tüm donanıma sahip olduğunuzu varsayacağız. Ek olarak, belirli bir miktarda bilgiye ihtiyacınız olacak ve şimdi kısaca en önemli şeyden bahsedeceğiz.
Ders saati
Dersleri öğleden sonra saat üçten beşe kadar yürütmek en iyisidir. Bu zamana kadar zaten iyi bir yemek yediniz, enerji dolusunuz ve zihinsel olarak çalışmaya hazırsınız. Bu saat size uymuyorsa, sabah veya akşam kalır.
Sadece siz ve başka hiç kimse dersler için en uygun zamanı seçemezsiniz, ancak bu seçeneklerin her ikisinin de dezavantajları vardır. Uyandıktan hemen sonra antrenman yapmak çok zordur. Ayrıca, yüksek yoğunlukta, günün geri kalanı için çok az enerjiniz olacaktır. İşten sonra, gün içinde çok fazla enerji harcandığı için tam bir özveri ile çalışmak da zordur. Ancak, karar vermelisin ve karar senin.
Eğitimin süresi hakkında da birkaç söz söylemek gerekiyor. En az 40 dakika yapmalısınız, çünkü daha kısa sürede çok fazla zamanınız olmayacak. Seansın süresi, antrenman hacmiyle ve hedefe ulaşmadaki ısrarınızla doğrudan ilişkilidir.
Antrenman başına egzersiz sayısı
Kuvvet antrenmanı için ana kriter yüktür. Basitçe söylemek gerekirse, bu, yapmanız gereken set ve tekrar sayısı ile spor ekipmanlarının ağırlığının ürünüdür. İlk olarak, ilk yük göstergelerine karar vermeniz gerekir. Bunu yapmak için, kendi ağırlık-ağırlık potansiyelinizi bulmanız gerekir. "Kilo / boy-100" formülü herkes tarafından bilinir ve bu gösterge bu şekilde belirlenir.
Bu değerin küçük olması durumunda, az miktarda yükle, yani dört hareketle başlayın. Ayrıca, hepsinin temel olması gerekir. Fazla kilonuz varsa, sadece kas kütlesi kazanmada değil, aynı zamanda yağ yakmada da iyi sonuçlar almanızı sağlayacak ağır yüklerle başlayabilirsiniz.
Tekrar sayısı tamamen hedeflerinize bağlıdır. Kütle kazanmak gerektiğinde, 8 ila 20 tekrar yapmalısınız. Bununla birlikte, optimal değer set başına 8 ila 12 tekrardır. Sekizden az tekrar yaparsanız, daha fazla güç parametresi geliştirirsiniz.
Ancak, 10 tekrarlı üç setle başlamaya değer. Bu sayılar tüm alıştırmalar için geçerlidir. İlerlemenizi takip edin ve set sayısını kademeli olarak 4 hatta 5'e getirin. Vücudun toparlanması için zamanının olması önemlidir.
Hafta boyunca ders sıklığı
Günde üç antrenmanla başlayın. Antrenmanınız daha uzunsa, antrenman süresini kısaltırken aynı anda haftalık antrenman sayısını artırabilirsiniz. Aynı zamanda, iş miktarını izleyin ve bu göstergeyi refahınıza göre ayarlayın.
Haftada iki kez antrenman yapabilirsiniz, ancak bu durumda her ders mümkün olduğunca zor olmalıdır. Ayrıca, spor ekipmanlarındaki sınırlamaların farkında olmalısınız. Muhtemelen bir bodurluk veya yetersiz bir halter setini kaçıracaksınız. Herhangi bir durumdan bir çıkış yolu bulunabilir ve şimdi birkaç örnek vereceğiz.
Çömelme rafı yoksa, ancak halter raflı bir bench press varsa. Bu durumda, bu durumda spor malzemelerinin çok uygun olmayan oturma pozisyonunda çıkarılması gerekmesine rağmen, ağız kavgası yapabileceksiniz. Tam bir barbell krep setiniz yoksa, ancak katlanabilir dambıllar mevcutsa, yük normal şekilde ilerleyebilir. Bunu yapmak için, gerekli sayıda dambıl diskini sağlam bir ip kullanarak bir haltere bağlamanız yeterlidir. Halter yardımı ile gerekli ağırlığı alamıyorsanız, gerekli hacmi elde etmek için set ve tekrar sayısını değiştirmeniz gerekecektir.
Diyelim ki barda 65 kilogramlık bir ağırlığınız var ve onunla 3 set 12 tekrar yapmanız gerekiyor. Sadece 50 ve 70 kilogramlık ağırlıklar mevcuttur. Eğer öyleyse, bir hafta boyunca 50 pound ile 3 set 15 tekrar yapın ve sonraki hafta 3 set 8 tekrar için 70 pound kullanın.
Belki şimdi size oldukça zor geliyor ama pratikte böyle bir durumla karşılaştığınızda çabucak anlayacaksınız. Halteriniz olmayabilir, ancak bir halteriniz var. Bu durumda, plakaları dambıl olarak kullanabilirsiniz; ancak, halter egzersizlerinin yerine dambıl ile bir yedek bulmak en iyisidir. Birden fazla eklem içeren hareketleri seçmeye çalışın. Çok sayıda kasın çalışması nedeniyle daha verimlidirler. Bu da anabolik hormonların salgılanmasını artırmaya yardımcı olur.
Tabii ki, şimdi tüm olası durumları göz önünde bulunduramayacağız. Ancak, antrenman yapma arzunuz büyükse, tüm engelleri aşabilirsiniz. Aynı zamanda, belirli bir anda salonu ziyaret etmeye başlamaya değer.
Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak ve aynı anda yağ kaybetmek için şu videoya bakın:
