Vücut geliştiricilerin temel amacı kas kütlesi kazanmaktır. Bunu yapmanın birçok yolu var. Bir ayda nasıl 5 kilo alabileceğinizi öğrenin. Çoğu zaman, yeni başlayanlar kas lifi büyümesinin tüm sürecini yanlış anlarlar ve buradaki en önemli şeyin antrenmanın kendisi olduğundan emin olurlar. Ancak, sınıfta net bir ilerleme olmamasına yol açan diğer faktörleri hesaba katmazlar. Yalnızca yoğun eğitime odaklanırsanız, örneğin doğru beslenme programını unutursanız, etkiyi elde etmek neredeyse imkansızdır.
Çoğu zaman, sporcular günde birkaç saat antrenman yaparlar, ancak bu sadece spor farmakolojisinin desteği ile işe yarayabilir. Yüksek yükler altında, vücut şiddetli stres alır ve onu eski haline getirmek için büyük miktarda besin gerektirir. Bugün bir ayda 5 kg kas kütlesi nasıl kazanılır ve prensipte mümkün mü sorusuna ayrıntılı olarak cevap vermeye çalışacağız.
Kilo Alma Beslenme Programı
Beslenme, etkili bir antrenmanın çok önemli bir yönüdür. Kaliteli bir beslenme programı olmadan kilo alamaz veya kilo veremezsiniz. Bunu yapmak için, diyetin kalori içeriğini ve vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu makro besinleri doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir.
Sporcunun menüsünde besinlerin ana payı yüzde 40 ila 50 arasında karbonhidrat olmalıdır. Yaklaşık yüzde 30-40'ı protein bileşikleri, yüzde 10'u ise yağlara verilmelidir. Söylemeye gerek yok, beslenme programı sadece organik gıdaları içermelidir ve McDonald's fast food'ları yersizdir. Gerekli besin miktarını hesaplamak için, çok sayıda web kaynağında bulunabilen özel hesaplayıcıları kullanmak en iyisidir.
Tüm makro besinlerin yüzdesi ve diyetin günlük kalori içeriği bilindiğinde, doğru besini seçmek gerekir.
Kas gelişimi için temel besinler
Vücut geliştirmeye ciddi şekilde katılmaya karar verirseniz, yağlı yiyecekleri, fast foodları, cipsleri vb. unutmanız gerekir. ek olarak, tüketimi mümkün olduğunca azaltmalısınız ve tatlılardan ve çeşitli limonatalardan tamamen vazgeçmek daha iyidir. Vücudu olumsuz etkileyen her şeyi beslenme programınızdan hariç tutun.
Diyetinizin temeli tahıllar, makarna, haşlanmış et, balık, meyve ve sebzeler olmalıdır. Yoğun bir eğitimle vücut ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almalıdır. Bu, yalnızca kas dokularının daha hızlı iyileşmesini sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda eğitim sırasında ağır yüklenen eklemleri ve bağları da güçlendirecektir.
Suyun toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 80'ini oluşturduğunu unutmayın. Birkaç ay yiyeceksiz yaşayabilirseniz, susuz en fazla beş gün. Su, kas liflerinin büyümesi için gerekli olduğu da dahil olmak üzere çeşitli işlemlerde yer alır.
Spor takviyeleri ve kas büyümesi
Sporcu beslenmesi, etkili antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır ve bu faktörü hesaba katmadan ayda 5 kg kas kütlesinin nasıl kazanılacağından bahsetmek imkansızdır. Antrenmana yeni başladıysanız ve antrenman tecrübeniz bir ayı geçmiyorsa besin takviyesi kullanmanıza gerek yoktur. Ancak üç aydan fazla bir süredir spor salonundaysanız, diyetinizde protein ve kreatin için yer olmalıdır. Kazançları da kullanabilirsiniz, ancak bu her zaman gerekli değildir. Kütle kazanırken, vücuda gerekli tüm maddeleri sağlamak çok önemlidir. Çoğu zaman, protein bileşikleri yetersizdir. Protein karışımları, tedariklerini yenilemeye yardımcı olur. Proteinin çok değerli bir özelliği kullanım kolaylığıdır. Toz ve suyu spor çalkalayıcıya ekleyip iyice karıştırmanız ve içmeniz yeterlidir.
Modern hayatta, çoğu zaman iyi yemek yiyemediğiniz zamanlar vardır. Bunun birçok nedeni olabilir. Aynı zamanda, gıda takviyelerinin normal diyetin tamamen yerini alamayacağını, ancak bunun bir tamamlayıcısı olduğunu her zaman hatırlamalısınız. Bu nedenle, tek başına protein sallamaları sonuç vermeyecektir. Eğitimi tamamladıktan sonra protein karışımı tüketmeli, sonrasında eve geldiğinizde iyi beslenmelisiniz.
Son zamanlarda kreatin hakkında çok konuşuluyor. Bu ekin isteğe bağlı olduğuna dikkat edilmelidir. Kreatinin ana görevi, iyileşme süreçlerini hızlandırmak için vücuttaki suyu tutmaktır. Sonuç olarak, kazanılan 10 kilogramda yarısı su olacak ve daha sonra vücuttan atılacaktır. Genel olarak, bir ay içinde beş kilogramdan fazla kazanmak mümkün olmayacak. Ayda bir veya iki kez kreatin almak yeterlidir. Aynı zamanda su tüketimi de arttırılmalıdır.
Toplu kazanç için eğitim seansları
Her insanın bireysel özellikleri olduğundan, bir eğitim programının hazırlanmasına kesinlikle bireysel olarak yaklaşılmalıdır. Sporcunun cinsiyetini, yaşını, fiziksel uygunluk düzeyini dikkate almak gerekir. Belki birinin önce kilo vermesi ve ancak o zaman kütle kazanmaya başlaması gerekir. Pek çok yöntem var ve bir eğitim programının hazırlanması ayrı bir makaleye değer, bir tane bile değil.
Sporcu fazla kilolu değilse, aksine eksikliği varsa, o zaman önce büyük kas grupları üzerinde çalışmaya özel dikkat gösterilmelidir. Temel egzersizler bunun için çok uygundur ve üzerinde durulması gerekir. Örnek olarak iki aydan fazla deneyime sahip sporcular için basit ve etkili bir antrenman programı bulunmaktadır.
- 1. gün - göğüs kaslarının ve trisepslerin eğitimi;
- 2. gün - sırt kasları ve pazı;
- 3. gün - omuz kuşağı ve bacak kasları.
Ayrıca, her antrenman 2 ila 4 temel egzersiz ve 2 veya 3 izolasyon egzersizi içermelidir. Egzersizleri gerçekleştirme tekniğine ilk kez odaklanmak da önemlidir. Çalışma ağırlığının peşinden koşmamalısın, seni hiçbir yere bırakmaz.
Sporcu eğitimi deneyimi olmayan yeni başlayanlar için, 5'ten fazla temel hareket yapmamanızı tavsiye etmek ve yine tüm dikkati tekniğe odaklamak mümkündür. Ayrıca, her sporcunun, ilerlemenin izlenmesine yardımcı olacak ve gerekirse antrenmanda hızlı bir şekilde ayarlamalar yapmasına yardımcı olacak aktivitelerinin bir günlüğünü tutması gerektiğine dikkat edilmelidir. Bu basit yönergeleri izleyerek ayda 5 kg kas kütlesi kazanabilirsiniz.
Beslenme, sıvı alımı ve kas geliştirme egzersizleri için bu röportaj videosunu izleyin:
